Hallo,

eine ausgewogene Ernährung ist sicherlich wichtig. Aber davon allein bekommt man natürlich keine großartigen Muskelzuwachs. Ich halte die Idee mit den Klimmzügen und Liegestützen für ganz sinnvoll. (Wenn du vor allem deine Armmuskeln trainieren möchtest?)

Nun gehe wie folgt vor: 1.) Mache einen Belastungstest: Wie viele Liegestützen schaffst du hintereinander? 2.) Multipliziere die Anzahl der Liegestützen, die du hintereinander schaffst mit 0,8 (80%). 3.) Am nächsten Tag machst du das gleiche mit den Klimmzügen. 4.) Nun machst du jeden zweiten Tag Liegestützen und am jeweils anderen Tag immer Klimmzüge. Und zwar folgendermaßen: Du machst immer die Anzahl an Klimmzügen/Liegestützen, die du rausbekommen hast, als du deine Maximalanzahl mit 0,8 multipliziert hast (-> Du machst 80% Liegestützen/Klimmzüge deines maximalen Leistungsvermögens). Als Beispiel nehmen wir hierfür nun die Zahl 10.

Beispiel: Montag: 10 Liegestützen! 7-15min Pause! 10 Liegestützen! 7-15min Pause! 10 Liegestützen! 7-15min Pause! 10 Liegestützen! 7-15min Pause!

Sprich: 4*10 Liegestützen mit jeweils 7-15min Pause dort zwischen.

Dienstags machst du dann das Entsprechende mit den Klimmzügen.

Nach 3 Wochen wiederholst du den Belastungstest, den du anfangs gemacht hast. Du müsstest dich dann verbessert haben und demnach in dem Folgetraining mehr Liegestützen machen (wieder 80% dessen, was beim Belastungstest rauskam), damit du dich weiter steigerst. Zum Beispiel machst du dann 413 statt 410 Liegestützen pro Tag.

Den Belastungstest wiederholst du dann alle 4 Wochen. Nach einem halben Jahr wirst du dich mit dieser Methode aber wahrscheinlich nicht mehr großartig verbessern, sondern dein Leistungsniveau halten. Dann musst du schauen, ob dir das ausreicht, oder ob du dich weiter verbessern möchtest. Aber für den Anfang und einen ordentlichen Muskelzuwachs reicht diese Trainingsmethode vollkommen.

Es ist wichtig, dass du nicht den ganzen Tag nur Liegestützen machst, weil dies ein Übertraining zur Folge haben könnte und du dadurch sogar Muskelmasse verlieren könntest, anstatt welche aufzubauen.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen.

Gruß Daniel