Frage von frefra15, 77

Muskelaufbau möglich ohne Fitnessstudio?

Hallo ich bin 16 Jahre alt und möchte gerne etwas mehr Muskeln an arm/Brust aufbauen. Allerdings kann ich nicht in ein Fitnessstudio gehen weil das nächste 20km weg ist. Gibt es eine Möglichkeit auch zuhause ohne vielen Geräten zu trainieren und wenn ja was?

Danke schonmal für eure Antworten

Antwort
von reverse95, 35

Hi!

Klar, auch von zuhause aus ist Muskelaufbau möglich.

Du kannst einerseits mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Liegestütze (in verschiedenen Varianten), Kniebeuge, Klimmzüge, Situps, Dips, etc sind solche Eigengewichtsübungen. Hier hast du allerdings wenig Möglichkeiten, dein Trainingsgewicht zu steigern, es sei denn, du wirst kreativ und schnallst dir z.B. bei Liegestützen einen Rucksack um, in den du irgendwas schweres legst.

Um mehr Übungen, auch mit unterschiedlichen Gewichten durchführen zu können, kannst du dir eine verstellbare Flachbank und ein paar verstellbare Kurzhanteln kaufen. Die gibt's z.B. bei Amazon. Diese Investition wird dich im günstigsten Fall knapp um die 100 Euro kosten. Somit kannst du dann mehr Übungen durchführen: Z.B. Bankdrücken, Butterfly reverse, Kurzhantelrudern, Kniebeuge mit Gewichten, Bizepscurls im Liegen usw.

Du solltest außerdem nicht nur Brust und Arme trainieren, sondern alle Muskelgruppen: Brust, Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine ... Es sieht einfach komisch aus, wenn man ne riesen Brust, aber kaum Rücken und dünne Beine hat ...

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Ganzkörpertraining, Kraft, Krafttraining, 22

Hallo! Im Prinzip geht das Ich trainiere seit Jahren fast nur zuhause - auf sehr hohem Niveau.

Aber ich weiß auch genau was ich mache - aber bei Dir : 

möchte gerne etwas mehr Muskeln an arm/Brust aufbauen

Geht das schon in die falsche Richtung. Dein Training muss komplex sein - sonst entstehen Dysbalancen..

Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. 

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet. Starte vorsichtig.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von GRULEMUCK, 21

Wenn kein Studio zur Verfügung steht, dann macht man einfach funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht: https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics

Der Fokus darf aber nicht nur auf einzelne Körperpartien gelegt werden, sondern der Plan sollte den ganzen Körper abdecken!

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von Braeutigam1993, 23

Crossfit oder sowas wäre optimal für dich.

Andernfalls:

Joggen/Fahrrad fürs Cardio

Liegestütze

Klimmzüge (draussen)

Kniebeuge

Verschiedene Bauchübungen

Das sollte für den ersten Aufbau genügen.. alles Dinge die mit mehr Wdh auch deutlich intensiver werden.

Antwort
von Trashtom, 44

Anfangs brauchst du gar keines.

Klimmzüge, Liegstütze, Dips, Kniebeugen, Kreuzheben, Kurzhantelrudern, Crunches usw.. kannst du alles zuhause machen.

Antwort
von Dionysos99, 7

Gerade in deinem Alter ist es relativ schwierig Muskeln aufzubauen. Am Besten wäre es diese isoliert zu trainieren, damit man gute Erfolge verzeichnet! 

Deshalb würde ich dir eigentlich zu einer Hantelbank raten, die für den Anfang vollkommen ausreicht! Das Problem ist dein Alter. Dein Körper befindet sich derzeit noch im Wachstum und es wäre nicht gerade förderlich diesen mit schweren Gewichten zu belasten.

Deshalb rate ich dir Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Dazu würde ich mir das Buch "Fit ohne Geräte" anschaffen. 
http://www.hantelbank-test.eu/fitness-buecher/ in diesem Beitrag wird das Buch gut vorgstellt.

Viel Erfolg mit deinem Training, jeder kann es schaffen ;)

Antwort
von Kalipaka, 28

Ja zuhause mit Kurzhanteln. Es empfiehlt sich dabei auch in eine Hantelbank und in eine Langhantel zu investieren, damit du alle Grundübungen ausführen kannst.

Für das Training daheim gibt es eine Reihe an passenden Videos auf Youtube. Du kannst dich ja mal durchklicken.

Antwort
von quanTim, 27

google dochmal ob es bei dir in der nähe einen trimm dich pfad gibt. der ist super zum trainiern, brauchst keine geräte kaufen und sit sowieso komplett umsonst.
bist dann halt nur ein wenig vom wetter abhängig

Antwort
von Barolo88, 15

für Brustmuskeln sind die guten alten Liegestütz die beste Trainingsmethode,

je weiter du die Hände dabei auseinander hältst um so mehr geht es  auf den Brustmuskel, je enger um so mehr gehts auf den Trizeps

Kommentar von frefra15 ,

ok, danke :)

Antwort
von toastbaum, 7

Das kannst du am anfang auch daheim alles schaffen

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