Massephase (Tipps, Erfahrungen), creatin?
Habt ihr Tipps, Tricks oder am besten eigene Erfahrungen damit?
Was muss man beachten? Was kann man falsch machen?
Zu mir: 16/M, 182cm, ca. 68kg
Mein ziel: Richtung 90kg (muskelmasse)
Habe vor ca. 2 Wochen angefangen, täglich konsequent viel zu essen, tracke meine kcal, protein auch. Meistens ca. 3.600kcal. Hab in den 2 Wochen 1,3 kg zugenommen. Kann ich so weiter machen?
Betreibe 4 mal die woche Kraftsport.
Nehme nach jedem Training einen protein shake. Wollte mir jetzt auch noch creatin holen.. ist das in einer "massephase" gut?
Was muss ich beim training beachten? Soll ich es anpassen?
1 Antwort
Die meisten nehmen viel zu viel Eiweiß und sonstige Pillen, was im besten Fall nicht hilft und im schlimmsten Fall unnötiges Fett bewirkt. Muskeln aufbauen braucht Zeit, du kannst schnell schwerer werden, aber das ist dann meistens Fett.
Lass dich nicht von der Werbeindustrie und den ganzen gesponsorten Youtubern und den Gruppendenkern im Studio verarschen und nimm das zu dir, was du wirklich brauchst.
https://www.aerzteblatt.de/archiv/171478/Ernaehrung-fuer-Sportler-Fit-auch-ohne-Pillen-und-Pulver
Du musst auch bedenken, dass du mit deinen Werten kein Markus Rühl bist und dein Körper anders funktioniert als der von Profibodybuildern. Du erreichst mit weniger Training einen ausreichenden Wachstumsreiz und du kriegt mit weniger Kalorienüberschuss mehr Muskelwachstum als austrainierte Bodybuilder.
Wenn du 90 kg reine Muskelmasse willst, kriegst du sicher ne super Definition und ein geiles Waschbrett hin, aber dann ist es besser, seine Form nicht der Massephase zu opfern und sich für den Muskelaufbau mehr Zeit zu lassen. Schreib dir deine Trainingsleistungen auf und solange es langsam aber stetig aufwärts geht, ist alles gut. Wenn du mehrere Wochen keine Fortschritte machst, kann man verschiedene Sachen probieren. Es kann ein Trainingsplateau sein, dann einfach mal zwei Wochen gar nicht trainieren, damit sich der Körper regeneriert. Wenn dass nicht hilft, langsam die Kalorien steigern, aber nicht übertreiben.
Gerne! Training ohne und mit Gewichten kann man nicht vergleichen. Und es kommt auf die Genetik und viele andere Umstände an, zum Beispiel wie viele Kalorien zu sonst so verbrauchst und wie dein Stoffwechsel ist. Wie gesagt, wenn es nicht weiter geht, kann auch Kalorien steigern helfen, aber mach dich nicht zu sehr an Zahlen fest, die irgendwo stehen, weil das sehr individuell ist. Du musst halt immer deine Fortschritte im Auge behalten und ob du Fett ansetzt und kucken, was dich weiter bringt. Was für deinen Trainingskollegen aus dem Studio gut ist, kann für dich schlecht sein, weil es viele individuelle Faktoren gibt.
Danke für die ausführliche Antwort!
Das Problem bei mir ist, ich habe vor 1 Jahr mit ca. 63kg angefangen, regelmäßig zu trainieren, damals noch ohne Gewichte. Ich hab wirklich 0 auf meine Ernährung geachtet und hatte von kcal und Proteinen auch keine Ahnung. Das zunehmen liegt mir auch extrem schwer. Damals hab ich schätzungsweise 2,700kcal zu mir genommen, hab mich dann ein wenig informiert und dann ca. 3.300kcal zu mir genommen da hat sich aber nix getan.
Aber so wie ich das jetzt mache, also ca. 3.600kcal, ca. 150g eiweiß und 4 mal die woche Krafttraining. Hat sich um Welten mehr getan und hab in den 2-3 Wochen auch sichtlich aufgebaut