Krafttraining aber kein kalorienüberschuss, was passiert?
Hallo, Ich denke zur Zeit viel nach und habe langsam keine Lust mehr ständig auf meine Ernährung zu achten. Ich zähle Kalorien und schaue nicht zu viel Kohlenhydrate und fett zu essen. Das sind noch Überbleibsel einer essstörung. Ich mache viel Sport, jeden Tag eine Stunde. Jeden zweiten Tag Krafttraining und an den anderen Tagen tanze ich. Mit dem tanzen kann und darf ich nicht aufhören da es Teil meiner Therapie ist und außerdem liebe ich es. Das Krafttraining ist mehr dazu um Muskeln aufzubauen, ja es macht mir auch Spaß, aber das war nicht der Hauptgrund. Ich werde mit Sport nicht aufhören dazu bin ich irgendwie noch nicht bereit, aber langsam will ich nicht mehr ständig auf meine Ernährung achten. Ich habe einfach keine Lust mehr. Das Problem ist das ich eher dazu neige zu wenig zu essen. Also eher um Kaloriendefizit oder gerade so 2000 kcal aber selten mehr als das. Was würde also passieren wenn ich versuche (ich weis das dass lange dauern wird) keine Kalorien mehr zu zählen aber nicht mehr einen Kalorienüberschuss habe? Werde ich trotzdem noch Muskeln aufbauen? Ich werde mein Krafttraining auch nochmal ändern. Das heist, ich hab ebenso keine Lust mehr auf schwere Gewichte sondern will wieder net mit dem eigenen Körper trainieren. Bitte bedenkt, ich muss nicht mehr zunehmen. Ich bin weiblich 14 wiege 43-44 kg Und bin 160cm groß. -Danke schonmal!
5 Antworten
Die Frage ist ziemlich einfach zu beantworten. Wenn du ein Kaloriendefizit hast wirst du an gar nichts zunehmen. Weder Fett noch Muskeln. Du verbrennst ja mehr Energie als du zu dir nimmst.
Gerade in deinem Alter, mit einem BMI von ca. 17, was leichtes Untergewicht ist, solltest du nicht zu wenig essen. Der BMI ist an der unteren Grenze. Ich sehe darin momentan noch kein Problem, aber tiefer sollte er auf keinen Fall! Am besten würdest du versuchen ein wenig zuzunehmen! Nicht wegen dem optischen, sonder wegen deiner Entwicklung.
Mit 14 Jahre beginnt bei den meisten Menschen langsam die Pubertät (bei Mädchen ein wenig früher, bei Jungs ein wenig später). Diese Phase, obwohl sie vielleicht nicht immer sehr angenehm ist, ist enorm wichtig. Es werden hormonelle Veränderungen auf dich zukommen, aber auch in deinem Hirn wird nochmals kräftig umgebaut.
Gerade deshalb ist es essentiell, dass du dich ausgewogen und ausgiebig ernährst. Nur so kannst du deinem Körper eine optimale Grundlage für all die Prozesse der Pubertät schaffen.
Zum nochmal auf deine eigentliche Frage zurück zu kommen:
Wenn du weniger ist, gerade bei Kohlenhydraten und Fetten sparst, wirst du zwangsläufig abnehmen! Das wäre denkbar ungesund für dich!
Deshalb versuch gerade mehr Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, Reis,...) zu essen. Auch gesunde Fette wie sie beispielsweise in Fischen vorkommen sind für die Zeit der Pubertät enorm wichtig.
Dass du viel Sport treibst ist natürlich gut. Aber je mehr Sport du machst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Und wenn du dann nichts isst, nimmst du schnell ab. Wenns dir also jetzt schon schwerfällt genug zu essen bei so viel Sport würde ich auf keinen Fall noch weniger essen!
Falls das nicht klappt würde ich dir dringend ans Herz legen zu einer Ernährungsberatung zu gehen. Sie können dir sicher helfen, wie du auf deine optimale Kalorienzahl kommst.
Wenn du ein Kaloriendefizit hast nimmst du ab, da führt kein Weg dran vorbei. Ist also für dich keine Option!
Durch Training und die Nährstoffzusammensetzung kannst du ein wenig steuern, ob der Körper eher Muskeln oder Fett ab- bzw. aufbaut. Aber das ändert nichts daran, dass du im Kaloriendefizit insgesamt abnehmen wirst, und spätestens wenn das Fett weg ist geht's an die Muskeln. Selbst wenn du noch soviel trainierst und alle deiner (zuwenigen) Kalorien aus Eiweiß stammen. Und, sei mal ehrlich: Arg viel Fett hast du nicht übrig, nicht wahr?
Und bedenke: Regelmäßiges Training erhöht den Kalorienbedarf! Du wirst ums Kalorienzählen oder zumindest um wöchentliches Wiegen also nicht rumkommen. Mach dir nichts vor, du bist noch lange nicht "safe": Wenn du auch nur 1kg abnimmst hast du schon wieder Untergewicht!
Wenn du im Kaloriendefizit bist, wirst du keine Muskeln aufbauen. So einfach ist das. Außer du bist absoluter Anfänger oder stark übergewichtig. Dann ist beides gleichzeitig für einen kurzen Zeitraum möglich.
Die Ernährung macht den weitaus größeren Teil bei der Ernährung aus.
Wenn auch nur einer der nachfolgend aufgelisteten Punkte nicht erfüllt ist, hast du deinen limitierenden Faktor bzgl. Muskelaufbau gefunden.
Vorraussetzungen für Muskelaufbau:
- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)
- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen
- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)
- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet
- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen
Ohne Energiezufuhr baut sich die Muskulatur nicht auf. Wenn Du so viel Sport betreibst, musst Du mehr Kalorien zuführen.
Leider ist es so, dass gerade beim Tanz viel Muskulatur und Schnellkraft nötigt ist. Wer zu dünn ist, hat auch vielfach Probleme mit der Körperspannung.
Führst Du nicht genug Kalorien zu, wirst Du abnehmen und zwar Muskulatur, dann kannst Du das Kraftraining (weil sinnlos) ganz sein lassen und beim Tanzen wird es keine Verbesserung geben.
Ich finde es echt cool, dass du den Sport so ernst nimmst. Natürlich ist der Spaß auch immer ein Faktor für die Motivation und Ausdauer.
Da du noch sehr Jung bist, und gerade noch im Wachstum, benötigt dein Körper eh sehr viel Energie.
Wenn es dir darum geht Muskulatur aufzubauen, ist es natürlich nötig, hart zu trainieren und ausreichend zu essen, vor allem ausreichend Eiweiß.
Ich würde mir an erster Stelle nicht den Spaß nehmen lassen. Wenn du keinen Bock auf Kalorienzählen hast, dann lass es.
Die Hauptsache ist, dass du gesund und ordentlich isst und deinem Sport machst. Wenn du mehr Kalorien zu dir nehmen willst, sind Trockenfrüchte und Nüsse zwischendurch ne super Sache, da diese sehr viele Kalorien haben. Du kannst dir ab und zu natürlich auch einen Shake mixen. So kannst du schnell einiges an Kalorien zu dir nehmen.
Ich an deiner Stelle würde erstmal auf eine gesunde Ernährung achten und meinen Sport machen. Wenn du merkst, dass du viel Gewicht verlierst, esse einfach mehrere Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte.