Könntet ihr mir sagen welche Geräte ich für die Muskeln benutzen soll?
Ich werde mich nächste Woche ins Gym anmelden, ich habe mir auch ein Trainingsplan erstellt. Hier sieht ihr es. (Bin kein Anfänger, habe über 1 Jahr zuhause mit Hanteln trainiert)
Tag 1: Brust und Rücken
Tag 2: Schultern und Arme
Tag 3: Beine Bauch
Dann das Ganze nochmal und ein Tag Pause. Könnet Ihr mir sagen, welche Geräte ich dann benutzen könnte, weil wenn es um die Geräte geht, bin ich echt ahnungslos. Welches Gerät ist für die jeweilige Muskelgruppe in Ordnung?
4 Antworten
Es ist komplett sinnlos Rücken und Brust zusammen zu trainieren.
Wenn du richtig trainierst, wird es nicht möglich sein in 2 große Muskelgruppen deine maximale Energie zu stecken. Sodass du dein maximales Potential nicht ausschöpfen kannst.
Ich würde wie folgt splitten:
Tag 1: Brust und Bizeps
Tag 2: Rücken, Trizeps und Schultern
Tag 3: Beine
Dazu folgende Übungen:
Brust: Bankdrücken an der Maschine, Schrägbankdrücken an der Maschine , Butterfly
Bizeps: Kurzhantelcurls, Hammercurls
Beine: Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger
Rücken: breiter Latzug, enger Frontzug, Rudern am Kabel
Schultern: Schulterdrücken an der Maschine, Seitheben, Butterfly Reverse
Trizeps: Kabelzug, French Press
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Das wären jetzt meine Favoriten für Neueinsteiger im Gym.
Allerdings sollte ein Trainingsplan immer individuell erstellt werden.
Gruß DayX19
Und wie viele Geräte sollte man für jede Muskelgruppe machen?
Bekommt man aber dann trotzdem einen Sixpack, obwohl man den Bauch nicht trainiert?
Wäre es in Ordnung im Trainingsplan die Schulten an dem Tag zu trainieren wo man auch dir Beine hat? So das man halt jeden Tag zwei Muskeln trainiert, ist das in Ordnung?
Wäre es in Ordnung im Trainingsplan die Schulten an dem Tag zu trainieren wo man auch dir Beine hat? So das man halt jeden Tag zwei Muskeln trainiert, ist das in Ordnung? Ich glaube Sie haben vergessen zu antworten😂.
Gar keine Geräte, freie Gewichte & Übungen mit eigenem Körpergewicht.
Die bessere Wahl: Ganzkörpertraining in jeder Trainingseinheit.
Anregungen hier:
https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905
Ich habe ja schon über ein Jahr lang mit dem eigenen Körpergewicht und mit freien Gewicht zuhause trainiert. Das alles kann ich doch weiter zuhause machen, aber ich will ja zum Gym, um mit den Geräten isolierter zu trainieren.
Du hast den Link gelesen und verstanden?
Vermutlich nicht, denn sonst wäre Deine Antwort nicht so wie sie ist.
Hast Du zu Hause
- eine Langhantel
- ein Power Rack
- eine Klimmzugstange
- Holme für Dips
- eine Plyobox
- Battle Rope
- Kletterseil
- Kettlebells
Ich habe nur eine Klimmzugstange und Hanteln, aber konnte in ein Jahr nicht so gut aufbauen, mein Körper sieht immer noch gleich aus, deswegen meinte ich ja Gym und ja, habe den Link gelesen. Aber wollen Sie mir jetzt sagen, dass ich doch zuhause trainieren sollte?
Welche Übungen hast Du denn so gemacht? Ich will sagen, Langhantelübungen einzubauen im Gym.
Jetzt wirklich alles was man halt mit einer Hantel und Klimmzugstange machen kann. Was wollen Sie mir denn genau sagen? Könnten Sie es nicht kurz erklären. Zuhause habe ich halt nicht soviel erreichen können, obwohl ich gut trainiert habe.
Das was Du zu Hause bisher gemacht hast, fordert Dich unzureichend.
Nochmal mein Link für das Gym.
Gehe Übung für Übung durch, manche sind so komplex und anspruchsvoll, dass Du diese nich sofort hinbekommst.
Die Bringerübungen sind die, die die großen Muskelgruppen ansprechen, wie Beine, Rücken, Brust und möglichst über mehrere Gelenke gehen.
Link geht irgendwie nicht, aber wollen Sie halt jetzt sagen, dass zuhause besser ist als Gym?
Gym ist besser, der Link geht, hab es gerade nochmal probiert.
Ey ich glaube, dass ich lost bin😂, aber der geht nicht, könnten sie es nochmal senden?
So ich kopiere das mal hierhin:
Beim Kraftraining kann man folgende Zielstellungen unterscheiden
- Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen langandauernde Kraftleistungen (Kraftausdauer)
- Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie)
- Erhöhung der Maximalkraft
Hieraus leiten sich die nachfolgenden Trainingsbereiche ab, die aufeinander aufbauen:
- Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
- Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
- Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind
Ich empfehle ausdrücklich, Krafttraining mit Cardioübungen zu kombinieren.
Ein starkes Herz-Kreislauf-System ist die Basis für hohe Kraftleistungen, was oft verkannt wird.
Weitere Lektüre:
https://www.marathonfitness.de/wie-schnell-muskeln-aufbauen/
https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-trainingsplan-muskelermuedung/
Bis zum 20. Lebensjahr ist Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining noch nicht zielführend, da die Knochenstruktur noch nicht stabil genug ist.
Bedeutet: Baue bis dahin im Kraftausdauerbereich eine solide Grundlage für spätere höhere Belastungen auf. Weniger ist in diesem Falle mehr.
Du kannst das Training mit diversen Trainingsprotokollen würzen, wordurch selbst Training mit Kraftausdauerintensitäten Dich schnell an Deine Grenzen bringt.
- AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
- RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
- EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
- E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
- Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause
Helferlein: www.tabatatimer.com
Generell unterscheidet man folgende Arten des Trainings:
- Maschinentraining
- Functional Training (freie Gewichte & eigenes Körpergewicht)
Vorzuziehen ist Functional Training, da hierbei der Körper komplex beansprucht wird.
Kleiner Übungsblumenstrauß:
- Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
- Kreuzheben - mit Langhantel (*)
- Backsquats (mit Langhantel) - (*)
- Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
- Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
- Backlunges (mit Langhantel) - (*)
- Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
- Power Clean (mit Langhantel) - (*)
- Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Kettlebelswings - (*)
- High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Boxjumps
- Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
- Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
- Snatch - mit Langhantel (*)
- Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
- Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Wall Ball
- Seilklettern / Stangenklettern
- Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
- Dips (mit und ohne Zusatzlast)
- Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
- Muscle ups
- Toes to bar
- Knee to ellbow
- Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
- Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
- Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
- Situps
- untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
- Plank hold
- Wandsitzen
- Hängen an der Stange
(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig
Die Auswahl der Übungen sollte so erfolgen, dass bei einem Training jede der wesentlichen Muskelgruppen irgendwie angesprochen wird.
Welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen kannst Du zum Teil hier entnehmen:
Dabei kann von Training zu Training die Übungsauswahl rotieren.
Maschinentraining hat den Nachteil, dass einzelne Muskelgruppen isoliert angesprochen werden. Das hat zur Konsequenz, dass das Training schnell uneffektiv wird.
Entwickle Deinen Körper langsam! Steige mit einfachen Übungen ein (hab ich mal fett markiert), wenn Dir diese dann zu leicht fallen, kannst Du Dich schwerere Übungen wagen.
Saubere Technik geht immer vor Gewicht und Geschwindigkeit! Hier ist hilfreich, wenn ein Trainer Dir zur Seite steht und die Qualität der Übungsausführung insbesondere in der Anfangszeit fachkompetent überwacht, bis sich Bewegungsroutinen eingeschliffen haben.
Sei Dir dessen bewußt, dass unser Muskelkorsett mit seinen 654 Muskeln ohnehin schon relativ schnell auf Belastungsreize reagiert.
Es ist demnach vollig unzweckmäßig, hier etwas beschleunigen zu wollen.
Wir haben neben Muskeln auch noch:
- Bindegewebe
- Sehnen
- Knochen
- Adern
Alle Komponenten müssen sich in einer gewissen Relation zueinander ausbilden können.
Unsere Sehnen brauchen zum Beispiel 4 bis 5 x so lange, sich anzupassen als Muskeln.
Unsere Knochen tauschen wir sinnbildlich alle 15 Jahre komplett aus, da in den Knochenstrukturen laufend Abbau- und Aufbauprozesse ablaufen.
Tag 1: Butterfly
Tag 2:
Tag 3: Beinpresse
Wenn du Zuhause schon mit Hanteln trainiert hast würde ich das im Fitnessstudio so weiter machen und nicht nur Geräte nutzen.
LG
Klaro, werde ich auch machen, aber wollte halt wissen, welche Geräte ich für welche Muskeln benutzen kann.
Und was ist mit dem Bauch?