Keine Kraftsteigerung beim Bankdrücken - habt ihrTipps?
Hey, ich bin 16 Jahre und trainiere 2x die Woche (+1x Schul-AG) und davon 1x Brust Bizeps. Das Ding ist, ich befinde mich seit 3 Monaten (oder mehr) auf 50 Kg und die bewege ich 6-7x bei 3 Sätzen. Wie kann ich mich steigern? Danke!!!
3 Antworten
Hallo! Du musst die Belastung der Leistung anpassen. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Und eigentlich solltest Du mit 16 und wohl noch als relativer Anfänger nicht splitten sondern Ganzkörpertraining machen. Es werden sonst auch Muskeln nur 1 x die Woche trainiert.
Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.
Und variiere mal etwas mit der Griffweite. So werden Brust und Trizeps mal unterschiedlich gereizt.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Ist es richtig, dass du Brust nur 1x pro Woche machst? Wenn ja, ändere das. Die Pause ist zu lang. Du kannst ja nicht erwarten, die tollen Fortschritte zu machen, wenn du nur so wenig trainierst. Am besten wäre wohl für dich 2x pro Woche Ganzkörper + Schul-AG.
Wenn es dann immer noch nicht vorwärts geht, mal mit anderen Wiederholungszahlen trainieren (Gewicht anpassen) zB 3x10.Oder Gewicht etwas runter nehmen (zB auf 40kg) und dann jede Woche um 2,5kg steigern, bis du die 50kg geknackt hast.
Versuche zunächst die Wiederholungszahlen nach und nach zu steigern. Am besten führst du ein Trainingstagebuch, in dem du einträgst wie viele Wiederholungen du mit welchem Gesicht geschafft hast. Jede Wiederholung zählt um die du dich steigern kannst, auch wenn es nur eine ist. Wenn du dich pro Satz um ein paar Wiederholungen gesteigert hast, kannst du es mit 2,5 kg mehr versuchen.
Diesen Ablauf kannst du immer weiter wiederholen.
Welche Zahl soll ich denn anpeilen? Also das ich sage bei 3x6 oder 3x8 3x10?
Dieses System kannst du auf alle Wiederholungszahlen anwenden aber generell kannst du deine Kraft mit niedrigen Wiederholungen besser steigern.
PS.: Sorry für die späte Antwort