jeden Morgen ein Protein Shake nach dem aufstehen (Muskelaufbau)?
seit 1-2 Monaten trainier ich regelmäßig im Studio, ist es empfehlenswert auch jeden Morgen ein Proteinshake nach dem aufstehen zu trinken oder reicht eins nach dem training? 75kg 1,80 groß, (Muskelaufbau)
7 Antworten
2 Gramm - sagt die Werbung.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Kraftsportler brauchen kein zusätzliches ProteinDie Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden.
Sagen seriöse Untersuchungen.
Noch : Laut dem American College of Sports Medicine (immerhin das renommierteste Sportinstitut der Welt!) und anderen seriösen Institutionen sind Supplements (Shakes ect.) für ganz normale Breitensportler absolut nutzlos und machen nur bei Profiathleten Sinn. Das nötige Protein für den Muskelaufbau bekommt man durch eine ausgewogene Ernährung mühelos! Bei einem Profi oder einem Amateur jenseits 15 Stunden Training die Woche stellt sich die Frage natürlich anders.
Kann ich beliebig fortsetzen. Habe übrigens als Anfänger auch Unmengen Protein gemischt.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Bild : 160 kg, ich habe 92 kg-
Danke für den Stern - und keine Ahnung warum mein Text so gestreckt aussieht.
Hör auf deinen Körper, ganz einfach. Bei mir hat sich so 2-3 Monate nach Trainingsstart der Stoffwechsel spürbar umgestellt. Seitdem nehme ich morgens schon einen Shake und das funktioniert ganz gut. Du merkst schon wenn der Körper Energie braucht - der Hunger kommt.
Das wichtige ist, dass du genug Proteine zu dir nimmst. Wann ist eigentlich egal also gerne auch gleich in der Früh.
Mindestens 2g mal dein Körpergewichtig Proteine
Gutes Training
Ausreichend Schlaf
Lg
Also als erstes danke für die Studien hätte ich nicht gedacht dass du dir die mühe machst haha :P
Nur ist es nicht gerade klug eine Studie zu verlinken, welche deine Aussage wenn überhaupt nur bedingt untermauert.
Es wird deutlich gesagt dass 1.4-2g pro kg optimal sind und sich Kraftsportler am oberen Ende dieser Werte befinden soll. Heisst also: 2g pro kg Körpergewicht.
In summary, it is the position of the International Society of Sport Nutrition that exercising individuals ingest protein ranging from 1.4 to 2.0 g/kg/day. Individuals engaging in endurance exercise should ingest levels at the lower end of this range, individuals engaging in intermittent activities should ingest levels in the middle of this range, and those engaging in strength/power exercise should ingest levels at the upper end of this range.
Ja ich habe doch nur gesagt, dass "mindestens 2 Gramm" übertrieben sind ^^
Gegen 2 Gramm sage ich doch gar nichts. :D
Und wie gesagt werden die 2 Gramm eher empfohlen, da es nicht schadet etwas mehr zur Sicherheit zu nehmen... wenn man zb nur Sachen mit niedrieger biologischer Wertigkeit isst, sollte man auf jeden Fall 2 Gramm zu sich nehmen, wenn nicht sogar mehr, nur hat es sich im ersten Kommentar so angehört, als sei es das Wichtigste möglichst viel Eiweiß zu essen und das bei einem Anfänger... dieser sollte lieber erstmal auf einen Kalorienüberschuss und einigermaßen genug Eiweiß achten. :)
Weißt du, wenn ich als Anfänger direkt zu hören kriege mind 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht und das dann versuche, würde ich wohlmöglich schnell die Lust verlieren... deshaöb erst Kalorienüberschuss und ca 1,5 gr, dann hat man eh iwann Blut geleckt und schafft auch die 2 gr. ;-)
Und es wurde ja auch nachgewiesen, dass über 1,6 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, bei hoher biologischer Wertigkeit keine 'positiveren' Effekte hervorrufen, deshalb ist "mind 2 gr" für einen Anfänger Quatsch :)
Da gebe ich dir recht, der kalorienüberschuss ist mind genau so wichtig, wenn nicht wichtiger als die hohe Eiweissmenge. Es braucht eben beides.
ja ich persönlich halte mich auch an die 2g weil wenn man z.b. 200g Nudeln isst kommt man alleine dadurch auf über 24g Protein, welches der Körper jedoch kaum verwerten kann. Aber eben da wären wir dann bei der biologischen wertigkeit.
Aber genau aus diesem Grund empfehle ich eigentlich auch eher die 2g, weil es viele Lebensmittel gibt die zwar Protein enthalten aber eben nicht wirklich verwertbares.
@ danielxxl: jap gegen 2 gr hätte ich auch nix gesagt ;-)
@kami1a: was meine These ja sogar unterstützen würde, dann man 2gr, vor allem als Anfänger eigl gar nicht braucht.. :)
Kommst du auf deinen Eiweissbedarf? Wenn du deinen Bedarf durch deine normale Ernährung decken kannst, brauchst du gar keinen shake.
Wenn nicht macht es durchaus sinn.
Allgemein ist eine regelmässige Proteinzufuhr zu empfehlen, damit die proteinbiosynthese laufend im Gang bleibt.
Ess richtig, dann kannst du auch auf solche Sachen verzichten.
Nimm mehrere kleine Mahlzeiten zu dir und schau, dass du jedesmal um die 30g Proteine mit dabei hast, dann rechnet sich das. Gerade in deiner Gewichtsklasse verstehe ich nicht, wieso man sich 1-3 Shakes reinhauen muss. Bei 2g pro kg Körpergewicht, was auch mehr wie ausreichend ist, wären das 5 Mahlzeiten mit á 30g Eiweiß (150g).
Ein Eiweißsshake ist eine Nahrungsergänzung. Du solltest keine Mahlzeiten damit ersetzten, sondern zu dir nehmen, wenn du es nicht schaffst, deine Nährwerte aus deinem täglichen Verzehr zu schöpfen.
Bei einem Naturalathleten wurde herausgefunden, dass bei mehr als 1,6 Gramm pro Kg Körpergewicht keine positiven Effekte mehr verzeichnet werden konnten. 2 Gramm sagt man nur aus Sicherheitsgründen und, da mehr nicht schadet. "Mindestens 2 Gramm" finde ich also etwas übertrieben. ;-)
Und wenn du nicht auf deine Kalorien kommst und wie der Fragensteller eher dünn bist, bringen dir auch noch so viele Proteine nichts, da dein Körper ohne Kalorienüberschuss keine/kaum Muskeln aufbaut.
Würde sagen:
1. Training
2. Kalorienüberschuss
3. Eiweißmenge