Habe Ich sit ups immer falsch gemacht?
Hallo,
Ich habe heute gesehen , wie jemand Sit ups gemacht hat und dabei ist mir auf gefallen, dass Ich sie ganz anders mache.
Die Person stellt ihre Fuesse auf den Boden ab und geht dann nur mit dem Oberkoerper hoch.
Ich lege meine Beine flach auf den Boden und immer wenn Ich hoch gehe, ziehe Ich meine Beine mit an.
Ist das falsch?
5 Antworten
Nicht falsch aber anders mit anderem Effekt.
Erst mal die Theorie:
Die Bauchmuskulatur ist segmentiert, deshalb kann man, wenn die Sehnen die Muskelsegmente stark genug abtrennen (hat nicht jeder) und der Körperfettanteil neidrig genug ist (hat auch nicht jeder) ein Sixpack sehen. Unter den Bauchmuskeln kommt der Hüftbeugermuskel, der an Hüfte und Beinen ansetzt. Außerdem hast du noch eine seitliche Bauchmuskulatur, die man in Kontraktion und Rotation trainieren kann und einen Rückenstrecker. Diese Muskeln sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen (gerade Bauchmuskeln und Rückenstrecker), um Haltungsproblemen vorzubeugen.
Zum Hüftbeuger ist noch zu sagen: Der ist ohnehin bei vielen stark verkürzt, da er beim Sitzen, und das tun die meisten von uns jeden Tag, zwar nicht belastet aber chronisch verkürzt wird und sich in der Position einbetoniert. Ein verkürzter Hüftbeuger zieht den Oberkörper leicht oberhalb der Hüfte nach vorne, was vom Gehirn automatisch durch ein Anspannen des Rückenstreckers kompensiert wird, um den Rest des Oberkörpers wieder gerade aufzurichten, und es entsteht das Hohlkreuz, das viele haben und zu Rückenbeschwerden führt. Viele rennen dann zum Arzt, der findet eine Bandscheibe, die nicht ganz da ist, wo sie hingehört (haben die meisten Menschen, in der Regel ohne Beschwerden), nennt das Bandscheibenvorfall und operiert bzw. überweist zur OP, weil er nichts anderes gelernt hat. Nach der OP hat man die Beschwerden immer noch oder nur deshalb nicht mehr, weil man danach erst mal in die Reha kommt, wo ein Krankengymnast die verkürzten Muskeln aufdehnt. Das kann man aber auch ohne OP und die Beschwerden sollten bei den Meisten wieder verschwinden. Um dem vorzubeugen, achte in deinem Alltag auf eine ergonomische Sitzposition (leicht liegend - also Sitzlehne etwas nach hinten gekippt und die Beine unter den Tisch gestreckt, bloß nicht aufrecht in 90°-Winkeln) und dehne nach dem Training und auch generell regelmäßig den Hüftbeuger und Rückenstrecker gut, mit einer lange gehaltenen Dehnung.
Zur Praxis "Sit-Ups":
Die obere und mittlere Bauchmuskulatur erreichst du am Besten mit Crunches. Das heißt, du bewegst dich nur in einem kleinen Radius zwischen nicht ganz abgelegt und so weit zusammengerollt, wie möglich, ohne dich aufzurichten. Damit ein Crunch effektiv sind, ist nicht das Zusammenrollen die Ursache der Muskelkontraktion sondern die Muskelkontraktion die Ursache des Zusammenrollens. Heißt spann deine Bauchmuskulatur so stark wie möglich an und dann immer weiter bis du dich zusammenrollst. Ich persönlich spüre bei Crunches sogar mehr, wenn ich die Beine wie ein Dreieck aufstelle. Der andere Vorteil ist, dass man die Übung auch variieren kann, indem man die aufgstellten Beine auf die Seite legt und so die seitlichen Bauchmuskel adressieren kann.
Für die untere Bauchmuskulatur musst du dich aufrichten, was aber isoliert, mit geradem Rücken erfolgen sollte. Die Beine können dabei auf dem Boden liegen, damit der Hüftbeuger nicht zu stark verkürzt wird. Der arbeitet bei der Übung eh schon genug mit, also das Dehnen nicht vergessen. Nicht zusammengerollt aus einem Crunch ausrichten, die Belastung für Wirbelsäule und Bandscheiben ist enorm.
Klappmesser und Beinheber, also das Anziehen der Beine bei liegendem oder zusätzlich aufgerichtetem Rücken, gehen fast nur auf den Hüftbeuger, und genau den will man eben nicht trainieren.
Die Hüftrotation adressiest du z.B. mit einem auf Brusthöhe befestigten Thera-Band, as du greifst und dann mit geradem Oberkörper en Oberkörper oberhalb der Hüfte drehst.
Und damit der Gegenspieler der Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, im Gleichgewicht bleibt, mach Back-Ups (lang ausgestreckt auf den Bauch legen und in einem kleinen Bewegungsradius zwischen nicht ganz abgelegt und so weit wie möglich Hohlkreuz bewegen) oder wenn du dich irgendwo bauchlings drauflegen kannst, dass der Oberkörper runter hängt, richte diesen gerade auf.
Und den Rest gibst du allen Muskeln zusammen noch mal mit ein paar Planks zum Abschluss, bevor du dich von oben nach unten inkl. Übungen für Rücken, Bauch (z.B. der heraufschauende Hund) und Hüftbeuger komplett durch dehnst und dabei min. 30 Sekunden, manche sagen sogar 2 Minuten, die Dehnung hälst.
Um es genau zu sagen, müsstest du deinen Oberkörper nach vorne einrollen und dann wieder nach hinten öffnen. Nur mit dem geraden Oberkörper nach oben gehen oder gar mit den Beinen etwas machen, spannt zwar die Bauchmuskeln mit an, bewegt diese aber nicht und gibt die Bewegung an die Hüftbeuger ab. Außerdem verkürzen Crunches die Bauchmuskeln, was sich negativ auf schwere Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen auswirkt, wo es darauf ankommt, möglichst viel Luft in den Bauch zu pressen. 💁🏻♂️
Danke für die Ergänzung! 👍🏻 Ich verzichte aus obengenannten Gründen beinahe ganz auf dieses Bauchmuskeltraining und mache nur noch seitliche Planks nach dem Video von "Zitronenquark". Keine Übung isoliert besser und brennt mehr! 😅
Ich mach absolut keine Bauchmuskelübungen mehr. Die komplexen Grundübungen und schwere Kettlebellübungen (persönlich wegen Schulter eingebaut) trainieren den Bauch auf ganz natürliche Art und Weise ausreichend mit. Das gleiche gilt bei mir für die Arme (Bi/Tri).
Es gibt viele Varianten die nach Rom führen :D
Man kann nicht sagen, dass deine Variante falsch ist, aber vielleicht sind andere VArianten effektiver. Ich sehe zu, dass ich bei Situps immer eine gewisse Spannung halte. Ich gehe auch nie ganz hoch und setze auch nicht ab, so ist es am effektivsten.
Viel Erfolg
Das was du machst, nennst sich Klappmesser. Das ist in der Belastung sehr auf die Bauchmuskeln konzentriert.
Bei Sit-Ups lässt du die Beine angewinkelt auf dem Boden.
du kannst deine beine auch rechtwinklig in der luft halten
Das ist die richtige Antwort, wenn auch evtl. nicht so einfach zu verstehen. Ich möchte nur ein veranschaulichendes Beispiel hinzufügen: Wenn man auf dem Rücken liegt, kannman die Beine fast ausschließlich durch den Hüftbeuger und die Sehnen im Lenden(wirbel)bereich anheben, ohne die Bauchmuskeln groß zu belasten. Man kann aber auch sehr bewusst den Bauch "crunchen" und die Hüfte gerade lassen, dann trainiert man die Bauchmuskeln.
Es geht nicht darum, wo die Füße sind, sondern darum, welche Muskeln man aktiviert. Viele Leute tun sich einfacher, wenn sie die Füße schon rechtwinklig oben haben. Deine Variante ist eigentlich die "anstrengendere", aber Du musst darauf achten, dass Du beim Anziehen der Beine auch wirklich Deine unteren Bauchmuskeln stark aktivierst und nicht nur aus dem Hüftbeuger arbeitest. Das geht z.B. gut damit, wenn man das Gesäß vom Boden abhebt.
Alles, was ich hier geschrieben habe, hat VanilleHonig oben auch schon gesagt. Ich wollte das lediglich konkretisieren. Am Ende gilt: spürst Du die Bauchmuskeln nicht brennen, machst Du die Übung falsch! :-)