Grundübungen 5x5 oder 3x8-12?
Sollte man bei den Übungen im Hypertrophiebereich sein, oder ist das 5x5 System die beste Variante? Mein Hauptziel ist es einfach, Muskeln aufzubauen und breiter auszusehen, kann man das auch im 5x5 schaffen? Oder ist das eher für Fortgeschrittene die ihre Kraft steigern wollen?
Ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten und konnte mich bis jetzt nur sehr sehr schwer beim Bankdrücken steigern.
Zu meiner Figur, bin männlich recht dünn an den Armen/Beinen aber recht fett am Bauch, Brust.
4 Antworten
Hallo! Grundsätzlich gilt : Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben.
Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen – bezeichnen viele auch als Pumpen.
Als Anfänger vielleicht noch nicht zu krass und auch mal auf Kraftausdauer gehen.
Ein Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Und macht auch schon Muskeln.
Mache neben Bankdrücken eigentlich nur noch Cable Flys, reicht das?
Natürlich nicht, nur ein komplexes Training ist gut und gesund
Und künftig bitte mit Alter, ist wichtig
Viel Erfolg
Als Anfänger trainiert man sowieso nicht mit so wenigen Reps.
Stell dir den Muskel wie ein Glas vor, das mit Wasser (Kraft) gefüllt ist. Wenn du die ganze Zeit Kraft trainierst, ist das Glas (Muskel) irgendwann voll und du kommst nicht weiter. Du musst also das Glas (Volumen) vergrößern.
Im Idealfall trainiert man beide Varianten, da dein Ziel aber reines Volumen ist, ist eher 3/4x8-12 besser. Und immer schön progressive Overload.
Praktisch:
Dein 5er Set auf 8 Wiederholungen umlegen (langsam rantasten) und dann bei jedem Training ein wenig steigern. Bei 8 Wiederholungen sollten gefühlt 10 drin sein: Die 8. Wiederholung ist also kein Überlebenskampf auf der Bank.
Für was?
Ich bin kein Fan von komplizierten Training. Zudem nimmst du dir ja mit den Sätzen am Anfang die ganze Kraft für den Hauptteil.
Aufwärmsätze (zum eingewöhnen, sollen nicht allzu schwer sein)
Leer x10
40kg x10
55kg x8
Arbeitssätze
4x8 60kg.
Beim nächsten Training dasselbe und nur dass die Arbeitssätze 4x8 60,5 kg sind.
Wenn du lustig bist, machst du zwischendurch einfach mal ne Woche mit 5er Arbeitssätzen.
Mh, müsste man mal dein ganzes Brusttraining sehen.
Würde empfehlen 4 Sätze zu machen und dann so zwischen 6 und 10 Wiederholungen zu bleiben. Das ist denke das beste um Muskeln aufzubauen und stark zu werden, weil du die Kraft ja für weiteren Muskelaufbau wieder brauchst.
5x5 ist eher mal ne Variante. Kann man auch mal einbauen, würde ich aber nicht immer trainieren.
Und soll ich bei den 4 Sätzen immer das gleiche Gewicht nutzen? Oder von viel zu wenig, bzw. von wenig zu mehr Gewicht?
Mache neben Bankdrücken eigentlich nur noch Cable Flys, reicht das?
Wie oft trainierst du Brust pro Woche? Würde aber mindestens mal noch eine Drückübung reinmachen, selbst meine Freundin macht zwei Drückübungen und eine Flys :D
Ich persönlich mach immer gerne "leicht - mittel - schwer - mittel". Also dass man z.B. 12 x 100 kg, 10 x 110 kg, 6 x 120 kg, 8 x 110 kg trainiert.
Wichtig ist aber, dass du so zwischen 6 und 10 oder 12 bleibst und immer das maximale Gewicht nimmst. Also wenn du mehr als 12 packst, musst du mehr Gewicht nehmen, sodass du nicht mehr mehr als 12 packst.
Ich trainier die Brust 2x pro Woche, welche Druckübung wäre denn noch empfehlenswert?
In irgendeiner Form Schrägbankdrücken. Entweder klassisch mit Langhantel oder mit Kurzhanteln oder auch eine Maschine, die ihr im Fitnessstudio habt.
5x5 ist der Spagat zwischen Kraft- und Masseaufbau bzw Hypertrophie.
Ich würde es dir nach 3 Monaten noch nicht empfehlen, da die höheren Gewichte evtl zu viel für Sehnen /Bänder/Gelenke sein können und auch die Technik darunter leidet. Dafür bist du einfach noch nicht reif genug. In 3-4 Monaten kannst du es aber durchaus mal versuchen.
Wäre es auch möglich mit vielen Wiederholungen zu starten und wenig Gewicht, und sich dann Gewichitsmäßig steigern pro Satz und jeweils mit den Wdh runter?
Also
Aufwärmsatz
12 x 50
10 x 55
8 x 60
6x 65
Sind 6 schon zu wenig?