Trainingsplan GK oder 5x5?
Moin Leute,
Ich mache jetzt seit einiger Zeit (bestimmt schon 3 Monate) einen Trainingsplan der bei den Grundübungen auf dem 5x5 System basiert.
Kurz einmal mein Trainingsplan:
Montags: Push,
Bankdrücken 5x5 Schrägbankdrücken mit KH (im Wechsel mit Negativbankdrücken mit LH) 5x5 Butterfly 3x6-8 Schulterdrücken 3x6-8 Seitheben 3x8-10 Dipps mit Zusatzgewicht 3x6-8 Trizeps Drücken 2x6-8
Dienstags: Beine,
Kniebeugen 5x5 Beinpresse 5x5 Beinstrecker 3x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Wadenheben stehend 3x8-10
Mittwoch: Pull,
Kreuzheben 5x5 Langhantelrudern 5x5 Klimmzüge 5x5 Latzug Eng 5x5 T-Bar rudern 5x5 reverse Butterfly 3x8-10 Bizepscurls mit SZ Stange 3x6-8
Donnerstag: Cardio
Freitag: Push,
Das selbe wie am Montag und die nächste Woche beginnt dann mit dem Pull-Day. Es wechseln sich also Push und Pull immer ab, Beine immer Dienstag und Donnerstags und ggf. am Wochenende Cardio.
Ich habe durch dieses System auch gut an Kraft gewonnen: 105kg BD, 120kg KH, 100kg KB. <- das sind natürlich die Trainingsgewichte vom 5x5.
Die Hauptsächliche Frage ist nun: mit dem 5x5 Baut man natürlich nicht so auf wie mit einem 3x8 System sondern es geht hauptsächlich um die Kraftsteigerung. Sollte ich also jetzt vlt mal auf ein 3x8 in den Grundübungen umsteigen ? Wäre ein GK Plan vlt auch eine alternative ?
Besten Gruß
3 Antworten
Mach das Schulterdrücken und Seitheben eher im Bereich von 12-15. Das Schultergelenk ist sehr anfällig für Verletzungen, also pass da lieber auf mit den schweren Gewichten.
Mach das, was dir gefällt. Du könntest auch quasi einen Mix von beidem haben: Grundübungen im 5x5(ausser Schulterdrücken) und die kleineren Übungen 3x8-12. Hauptsache es macht dir Spaß
hallo,
versuch doch bei den 5-er sätzen die von schwarzenegger:
1. satz leicht, 10-12. hier kommt blut in den muskel, die mineralien weden aus dem blutplasma in die zellen transportiert.
3x schwer, 8-9, hier findet die zerstörung der myofibrillen statt, die, wie bei der narbenbildung, stabieler nachwachsen.
1x sehr schwer 6 wdh. hier setzt du die toleranz des muskeltonus hoch. das ist der spindelapparat, der bei einer bestimmten kontraktion sagt: bis hier und nicht weiter, sonst verletzung.
viel erfolg !
Der Frage nach dem Trainingssystem geht immer das Ziel voraus.
5x5 ist wie du sagst eher Kraftsteigerung, 3x8 geht (eher) in den Bereich Hypertrophie.
Ganz ehrlich: Wenn du hobbymässig und nicht wettkampforientiert trainierst, würde ich den Spass priorisieren und auch nicht vergessen Sachen wie Agility, Speed, Beweglichkeit usw. zu trainieren. Trainingsintensität, gute Ernährung, Erholung und Abwechslung sind bis zu einem recht hohen Level definitiv wichtiger als das Trainingssystem im Kraftbereich.
Ich finde dein Training von der Wochenaufteilung und auch den Übungen und Sätzen her eigentlich recht ausgewogen. Damit machst du bei richtiger Intensität und Ausführung gute Fortschritte.