Frage von nilsbrun11, 80

Gantkörperplan nach 5x5 system alternierend?

Hallo ich habe beschlossen auf ein alternierenden GKP zu wechseln da ich mit meinem push pull stagniere. Ich trainiere seit 8 monaten und regelmäßig seit 5 3-4 mal die woche. Was haltet ihr von dem plan

Expertenantwort
von Duke1967, Community-Experte für Fitness & Training, 33

Wenn Du bereits nach 8 Monaten stagnierst, läuft etwas falsch. Wie sieht Deine Ernährung aus, wie viel Erholung ist in Deinem Alltag vorgesehen? Und was bedeutet Stagnation für Dich??? Nur weil Du nicht jedes Mal mehr Gewicht bewegen kannst oder die Muskeln nicht mehr von Woche zu Woche sichtbar wachsen, bedeutet das noch lange keine Stagnation.

Das 5x5 System ist für Fortgeschrittene gedacht, die solange trainieren, dass sie die nächste Kraft-Ebene mit Hypertrophie-Einheiten nicht mehr erreichen können. Für Dich wird das viel zu früh sein, die Verletzungsgefahr steigt bei so einem Schwerkraft-Training extrem an.

Ich behaupte mit Hypertrophie in der richtigen Intensität (8-10 WH, max. 12), mit dem richtigen Bewegungsablauf (1-1-3 = 1 Sek. Push oder Pull, 1 Sek. Anspannung, 3 Sek. Widerstand absenken) und wohldosierten Satzpausen (max. 90 Sek.) wirst Du noch die nächsten 2 Jahre ohne zusätzliche Krafteinheiten wachsen. Du musst allerdings auf Deine Mahlzeiten achten. Alle 2-3 Stunden 5-6 x am Tag. Eiweißhaltig, aber auf keinen Fall auf Fett und Kohlenhydrate verzichten, sonst hast Du keinen Treibstoff im Tank. Damit die Muskel wachsen können und Du mehr Kraft bekommst, sind 7-8 Stunden Schlaf (ohne Unterbrechung!!!) Pflicht. Weiter viel Erfolg, alles Gute. LG

Kommentar von nilsbrun11 ,

Kann vielleicht daran liegen dass ich erst 15 bin ?

Kommentar von Duke1967 ,

Dann solltest Du auf gar keine Fall 5x5 machen! Du wirst einen dauerhaften Schaden davon tragen und mit 30 ein körperliches Wrack sein. Was Du trainieren musst, ist vor allem eins: GEDULD!!! Muskelwachstum dauert Jahre. Und Du bist im Wachstum. Du musst erst einmal die Grundlagen beherrschen. LG  

Antwort
von StefMachine, 26

Dein Trainingsplan ist lachhaft. Schon als Einsteiger weis man, daß die großen Muskelgruppen intensiver zu trainieren sind, als die kleinen. So was zu vergessen, ist einfach lächerlich. Du solltest auch nicht 5 Muskelgruppen an einem Tag bewältigen. Für ein Hypertrophie-Training folgender Ansatz:

2-3 Muskelgruppen a 10-15 Sätze. Es können 1 oder 2 Übungen pro Muskel verwendet werden. Immer weit voneinander wegliegende Muskeln trainieren. Nie Antagonist und Agonist zusammen in einem Training bewältigen. Der Muskel muss sich nach der Anstrengung erholen. Bedeutet, mind. 2-4 Tage Pause, bevor man wieder dort was trainiert.

Man sollte 10-20 Wdh. pro Satz machen. Gewicht ca. 60-80 Prozent des Maximalgewichtes.

Viel Glück beim Umstellen. Individuelle Trainingspläne kriegst Du in einem einigermaßen guten Bodybuildingstudio jederzeit umsonst ausgestellt.

Kommentar von Duke1967 ,

Dein Ansatz ist im Grunde richtig. Nur was das Antagonisten/Agonisten-Training angeht, bin ich überhaupt nicht Deiner Meinung. Ich selbst habe mit "Gegenspieler-Training" die allerbesten Erfahrungen gemacht, was Kraft- UND Massezuwachs angeht. Ich trainiere z.B. immer wieder mal Brust/Rücken-Kombi 2x die Woche. Einmal "leicht" 12-15 WH, einmal schwer 8-10 WH und bringe dennoch fettarme 90 kg bei 1,82 m auf die Waage. LG

Antwort
von Kimmobb, 16

Nicht gut. Google mal FEM oder WKM. Das sind gute Pläne.

Z.B. TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, LH Rudern

TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken

Wird im Wechsel jeden 2. Tag trainiert. 

Antwort
von EStar1233, 41

Würde 10 Wiederholungen einbauen um ein Muskelwachstum zu erzeugen
Mit 5 Wiederholungen tendierst du etwas zu der kraft

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich glaube nicht das das einen rießen unterschied macht wenn man kraft kriegt muss logischerweise auch muskeln dazu kommen ausserdem ist das ein 5x5 system was genau für kraft da ist aber auch für muskelaufbau effektiv ist... Unter anderen hat man mehr motivation wenn die kraft ansteigt :)

Kommentar von Duke1967 ,

Es ist ein Riesenunterschied. Nicht bei einer Einheit, aber auf lange Sicht gesehen. Und beim Bodybuilding geht es um lange Sicht. Ist eine Lebensaufgabe. LG

Kommentar von EStar1233 ,

Dann würde es ja nach deiner Theorie heißen wenn man immer eine Wiederholung mit maximalgewicht macht müsste man ja am meisten Muskeln bekommen

Kommentar von nilsbrun11 ,

Nein 😒 meiner theorie nach macht es keinen großen unterschied ob man 6 10 oder 12 wdh macht einen grossen unterschied macht es dann bei einer wdh oder 20

Kommentar von EStar1233 ,

Warum denkst du denn das dann bei trainingplänen zwischen den wiederholungszahlen differenziert wird
Dann könnte man ja auch 6-14 schreiben oder so

Man sagt 1-2 maximalkraft
4-8 mehr kraft wenig muskelaufbau
8-12 muskelaufbau
15 aufwärmen
Ab dem 20er Bereich kann man von kraftausdauer sprechen

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja stimmt schon ... Es macht trotzdem keinen großen unterschied denkste wirklich dass jemand der immer mit 10 wdh trainiert anders aussieht als jemand der immer mit 7 oder 8 trainiert ???!! Nö ich denke nicht

Kommentar von Duke1967 ,

Ja, der Unterschied im Aussehen ist sehr groß. Kein Profibodybuilder trainiert so einseitig. Wenn Du nur ein fetter starker Fleischklops sein willst, dann kannst Du auch dauerhaft mit wenig WH arbeiten, musst aber auch entsprechend essen und brauchst einen guten Physiotherapeuten... LG

Kommentar von EStar1233 ,

Weil es keiner durchgehend macht
Ja wieso fragst du dann wenn du denkst das alles gut ist

Kommentar von nilsbrun11 ,

Meine frage ist ob das von den übungen volumen etc. soweit ok ist :)

Kommentar von Madderinjo ,

Nein, dass kann man so nicht sagen. Ein Wissenschaftler (und auch Sportler) hat herausgefunden, dass man bei 2-3 Wiederholungen die Kraft steigert und bei 6-12 Wiederholungen mehr auf Muskelwachstum trainiert. Dann hat er Sportler mit einem 5x5 Plan trainieren lassen und diese ist genau die richtige Mischung um Kraft und Muskelmasse zu steigern.

Kommentar von Duke1967 ,

Falsch... 5x5 ist reines Krafttraining mit MuskelERHALT, nicht Steigerung. Das ist ein großer Unterschied... LG

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und was genau hab ich jetzt anders gesagt ich kenne diese studie es wird ein unterschied da aein ich denke trotzdem dass dieser sehr gering ist

Kommentar von Duke1967 ,

Ich sage nur time under Tension. Bei wenigen WH ist die Zeit unter Spannung zu kurz, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Alle Sätze unter 40 Sekunden sind erwiesenermaßen für Muskelwachstum uneffektiv. Man muss zwischen Maximalkraft und Muskelvolumen unterscheiden. Wichtig ist bei Muskelvolumen, dass die Faszien gedehnt werden, damit sie mit Blut gefüllt werden können. Deshalb sind Muskeln ja im aufgewärmten Zustand größer als im kalten. Die Hypertrophie ist genau der Grenzbereich bei dem beides möglich ist. Um aber auf die 40 Sekunden zu kommen, sind 8 WH das Minimum, bei korrekter Ausführung wie in meinem Beitrag dargestellt. Und wenn eine WH insgesamt 5 Sekunden dauert, wird das Gewicht so schwer, dass die letzten 2-3 WH die Hölle sind. Aber genau auf die kommt es an. Schwerkrafttraining ist ein Techniktraining, bei dem man egal wie, möglichst viel Gewicht von A nach B bewegt, auch auf Kosten der Gesundheit. Könnt ja mal einem Strongman nach seiner Krankenakte fragen... LG

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