Kann ich Push, Pull, Legs auch als Anfänger trainieren?
Hi! Ich bin M19 und brauche ein wenig Hilfe bei meinem Trainingsplan. Aktuell trainiere ich seit ca 2 Monaten mit diesem Trainingsplan (Ich trainiere zuhause)
1x Push (Da mache ich nur liege Stütze)
1x Pull (da mache ich Klimmzüge und Hantelübungen)
1x Beine (Da mache ich ein Workout von Sascha Huber)
Meine Frage ist nun ob ich das ganze nicht 2 mal die Woche machen sollte und Beine bei 1 mal belassen sollte?
ich würde dann so trainieren:
Mo: Push
Di: Pull
Mi: Beine
Do: Push
Fr: Pull
Sa: Frei
So: Frei
wäre das in Ordnung oder hätten die Muskeln zu wenig Pause?
4 Antworten
Die push Kette ist : (frequenz von 2-3 pro Woche, Tages Volumen 3-5 pro Tag, Intensität 1x4 Sätze schwere grundübung, 1x3 Sätze assistenzübung auf hypertrophie und 1x3 Sätze isolationsübung für pump und Volumen hoch.
Schulter : (deltamuskel = vorderer delta: Schulterdrücken / bankdrücken, Seitlicher delta: seitheben / hinterer delta ist in pullkette)
Brust : bankdrücken / schrägbankdrücken / flies
Trizeps : inner Kopf stirnpressen / äußere Köpfe enges bankdrücken, dips, Seilzug oder zb kickbacks .
ALSO LIEGESTÜTZE REICHT NICHT!
Pull :
Gleiches Volumen und frequenz wie push.
1 x 3 x 5 aus den kreuzhebevariationen
2 mittelschwere grundübung = 4x8 weighted ChinUps und 4x8 vorgebeugtes rudern
2 x für hypertrophie 3x10-12 = klimmzug oder weiter latzug und einarmiges rudern
1x 3x15 hinterer delta = vorgebeugtes rudern oder facepulls.
1x 3x10 Bizepscurls
...
Mit Beine und bodyweight will ich garnicht erst anfangen.
Du begehst folgenden fehler: sehr viel Volumen bei medium frequenz mit ganz wenig Intensität. Für den Oberkörper sollte MANN eine frequenz von 2 erreichen als beginner. Für den uk eine frequenz von 2. Das ganze mit einem Volumen von 10+ Sätzen pro muskel und Zug- / druckkette muss ausgeglichen sein. Da bleibt dann nur 3 mal alternierend gk, oder 2 mal GK mit grundübungen oder 2 mal GK / 1 mal OK. Besonders viel errreicht man mit deine Vorgehensweise nicht. Aber wenn man mal nen bisl Fitter aussehen will und sich auch fühlen will kann man das schonmal bis zum Sommer machen. Es ist allemal besser als garnichts zu tun aber weit fern von reicht aus für maximale hypertrophie. Wirst schon was sehen und merken. Aber irgendwann wird aber zusätzliches Gewicht als Widerstand nötig sein um zu erhalten oder weiter voran zu kommen.
wäre mir zu oft, weil ich sehr intense trainier, und da noch mk hätte. und dein plan scheint auch nicht sonderlich gut zu sein.
Kannst du so machen ist ja nicht wirklich viel.
Fühle und höre auf das was dein Körper sagt, wenn du zb beim Klimmzug was an der Schulter knackst machste pause und gehst im Zweifel zum Arzt
wenn du extrem starken Muskelkater hast machste Pause entspannst dich, gönn dir wärme das hilft, dehnen und strecken auch das wirkt vorbeugend gegen zu starke Verkrampfungen
vorübungen machen zum aufwärmen nicht so direkt in den Kraftsport übergehen
Das ist das wichtigste und das du gleichmäßig trainierst, du musst alle Körperpartien regelmäßig trainieren damit dein Körper nirgendwo einseitig zu stark wird das verkrampft sonst ebenso die Muskeln drum herum.
Wenn du zu starke Verkampfungen vom training haste solltest du auch pausieren und erstmal Streck und Dehnübungen machen und Massagen zb nutzen oder maln Chiropraktiker fragen.
Danke für die Antwort!
Also ich wärme mich immer auf und nach dem Training dehne ich mich.
Und soweit klappt alles auch nur ich frage mich ob das nicht zu wenig Pause ist für die Muskelnregenaration.