Geschwindigkeit beim Coopertest steigern?
Ich übe aktuell auf einen 3000m Lauf für das deutsche Sportabzeichen.
Anfangs war meine Ausdauer so schlecht, dass ich grade so 800m durchlaufen konnte. Inzwischen schaffe ich immerhin schon 6km in entspanntem Tempo und beim 3000m Lauf bin ich meist noch ca. 1 Minute von meiner Zielzeit entfernt.
Hier meine Frage: Weil ich bald das Angebot hätte mir den Lauf im Sportverein abnehmen zu lassen, wollte ich jetzt nochmal Gas geben und meine Zeit auf die 3km steigern. Bisher habe ich beim Training immer abgewechselt zwischen 5Km in entspanntem Tempo und den 3Km auf Zeit.
Hättet ihr Tipps, wie ich es am schnellsten schaffe, diese eine Minute schneller zu laufen?
Ich habe schonmal gehört, dass Intervalltraining hilfreich sein soll, aber leider gar keine Vorstellung davon, welche Intervalle man als Anfänger versuchen sollte zu laufen, auf welche Strecke, wie oft pro Woche und ob ich mit 5Km-Läufen abwechseln sollte etc.
Wäre sehr nett, wenn ihr mir da helfen könntet.
2 Antworten
Würde dir auch Intervalltraining und Tempoläufe vorschlagen.
3km ist eine recht kurze Strecke, würde dementsprechend die Intervalle auch recht kurz machen.
Könnte so aussehen:
10 Min warm laufen
8x200m schnell mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen (dadurch kann sich dein Körper an ein höheres Tempo gewöhnen, die schnellen Phasen sollten gegen Ende richtig anstrengend werden)
Bei einem Tempolauf versuchst du eine längere Distanz am Stück in hohem Tempo zu laufen. Du könntest beispielsweise 2km am Stück in einem schnellerem als dem dir vorgegebenen Tempo laufen, denn dann kommt dir deine Zielzeit im Vergleich dazu recht langsam vor.
Würde maximal zwei schnelle Einheiten pro Woche anraten, du musst dich davon auch erholen und benötigst die Grundlagenausdauer. Die erhältst du durch langsame Läufe.
Beim Intervalltraining läufst du auch in den Pausen weiter, niemals stehen bleiben. Du solltest immer in dieser "Laufbewegung" drin bleiben.
Wenn du 4x in der Woche trainierst würde ich an deiner Stelle 2x Intervalltraining und 2 ruhige Läufe machen.
Statt der 5 km wären 6 km oder mehr gut ; in etwa 2 Mal die Woche . Es ginge auch die 5 km etwas schneller zu laufen , sodaß die Lunge etwas mehr gefordert wird . Intervalltraining wäre wechselnde Geschwindigkeiten während des Laufes ; z.B. kurze Stecken etwas schneller und dann wieder langsamer .
Danke für den Tipp.
Macht es Sinn beim Intervalltraining in den Pausen stehen zu bleiben oder einfach gemütlich weiter zu laufen?
Und sollte ich dann erstmal nur sowas machen oder trotzdem mit den gemütlichen 5Km Läufen bzw. 3Km-Läufen weiter abwechseln?