Doppeltes Training = doppelte Muskeln?
Hallo!
Da ich momentan arbeitslos bin, könnte ich die Langeweile nutzen, um länger zu trainieren (statt 4x pro Woche 1,5h, 4x pro Woche 3h oder so).
Wenn ich dann auch noch mehr esse, baue ich dann doppelt so schnell Muskeln auf?
Und noch eine andere Frage, die ich mir schon länger stelle: Sollte ich in der Massephase an trainingsfreien Tagen (Mittwoch und Wochenende) weniger essen und dafür an Trainingstagen mehr oder kann ich einfach jeden Tag die gleiche Kalorienanzahl zu mir nehmen?
4 Antworten
Doppeltes Training = doppelte Muskeln?
Wenn du zweimal die Haare schneiden lässt, hast du dann doppelt so viele Haare?
Mal im ernst: Wer solche Fragen stellt, hat noch nichtmal die Grundprinzipien des Krafttrainings kapiert. Und sollte dieses entsprechend eigentlich gar nicht betreiben. Denn er könnte seinen Körper komplett kaputt machen, ohne das überhaupt zu merken.
Dir muss bewusst sein, dass du deine Muskeln im Training verletzt. Dadurch, dass du sie bis an den Anschlag belastest, verursachst du kleine Muskelfaserrisse... und wenn der Körper diese repariert, baut er sie etwas stärker auf, als sie bisher waren.
Ja, du kannst deine Muskeln durch mehr Training schlimmer verletzen. Das bedeutet dann aber auch, dass der Körper länger braucht und mehr Ressourcen verbraucht, um diese Schäden wieder zu reparieren... das Bisschen "mehr", was er am Ende der Regenerationsphase aufbaut, wird dadurch aber nicht größer.
Das bedeutet: Wenn du einfach nur deine Muskeln schlimmer schindest, musst du zwischen den Trainingseinheiten länger abwarten und hast dadurch seltener den Aufbaueffekt.
Wenn du dich an das hältst, was dir der Trainer in den Trainingsplan geschrieben hast, hast du den Aufbaueffekt öfter und baust damit besser Muskeln auf. Öfter als 3x pro Woche geht aber nicht, weil sonst die Regenerationszeiten zu kurz werden.
Wenn ich dann auch noch mehr esse, baue ich dann doppelt so schnell Muskeln auf?
Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Energie, um zu funktionieren. Ein Teil davon ist die Regeneration der Muskeln. Wenn der Körper mehr Energie zugeführt bekommt als er verbraucht, setzt er diesen Überschuss als Reserve für schlechte Zeiten an... in Form von Fett.
Sollte ich in der Massephase an trainingsfreien Tagen weniger essen
Die Regeneration findet an den trainingsfreien Tagen statt. Und dafür braucht der Körper Energie. Außerdem arbeitet der Körper ohnehin nicht von Tag zu Tag, sondern es wirkt sich jeder Tag auch auf die nächsten Tage aus.
Rechne deine Kalorien pro Woche, so dass du im Durchschnitt pro Tag das zusammen bekommst, was du als Bedarf errechnet hast.
Genauso wichtig wie die Quantität ist übrigens auch die Qualität der Ernährung.
trainingsfreien Tagen (Mittwoch und Wochenende)
Das bedeutet, du trainierst am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag? Dann hoffe ich mal, dass du Montags und Donnerstags andere Muskeln trainierst als Dienstags und Freitags. Ein trainierter Muskel braucht schließlich mindestens 48h, lieber 72h, zur Regeneration.
muskeln bauen sich nur begrenzt auf, das kann man nicht mit essen und viel training beschleunigen. sonst würde ja jeder statt 1 stunde 3 stunden trainieren, wenn es so effektiv wäre :)
mach zb mobility, cardio oder sowas, wenn du deine zeit sinnvoll nutzen willst. oder sieh dir videos an, arbeite an deiner technik usw.
wegen kalorien: das kannst du eigentlich machen wie du willst, solange dasselbe dabei raus kommt: ca ein überschuss von 200 bis maximal 500 pro tag.
Es gibt die Möglichkeit, täglich ins Training zu gehen. Das lässt sich steigern durch: Morgens + Abends ins Training gehen. Was aber wichtig ist: Ausreichend Pausen zwischen dem Training pro Muskelgruppe. Wenn Du also sehr häufig trainieren gehst, dann mache einen guten und sehr hohen Split.
Was keine Lösung ist: Die Zeit pro Training zu erhöhen, nach ca. 60-70 bildet sich Kortisol und dann sollte man auch aufhören. Nur wenn man mega lange Pausen macht (z.B. zwischen den Sätzen 3 min) und länger zwischen den Übungen, kann das ohne Probleme länger gehen.
Wenn Du mehr trainierst, dann auch mehr Kalorien und mehr Protein, aber vorallem auch mehr Wasser trinken und insgesamt eine gute + ausgewogene Ernährung.
Der Muskel wird während der Ruhephasen aufgebaut, also in der Zeit nach dem Training bis zum nächsten Training, bis zu 48 Stunden. Entsprechend in der Zeit gerade nicht weniger essen und auch nicht vor dem Training mehr oder sonst, sondern dauerhaft normal.
90 Min ist schon ordentlich viel (außer es ist Cardio dabei), dann aber ausreichend langen Pausen. Bei uns im Gym läuft einer rum, der macht morgens+abends und hat ordentlich viel Muskeln. Weiter machen das auch professionelle Bodybuilder, die allerdings aufgrund von Steroiden schneller regenieren können. Ich rate aber radikal von Steroiden ab, das zerstört den Körper, insbesondere die Organe, die Haut etc.
Zweimal dieselbe Muskelgruppe: Nur wenn man sie nicht am Morgen bereits erschöpfend trainiert hat, was aber der Normalfall sein dürfte. Es gibt aber tatsächlich Vorgehensweisen, dass man erst am Abend den Muskel komplett erschöpft, ist aber wohl untypisch.
Also Morgens z.B. hartes Training und abends ein leichteres Training von den Muskelgruppen, die man sonst weniger trainiert als Beispiel oder einfach nur ein leichteres Training, aber möglichst andere Muskelgruppen. Und bei Morgens-Abends natürlich ein sehr guter Split - also erst einmal einen Splitplan für morgens+abends organisieren.
Wenn ich dann auch noch mehr esse, baue ich dann doppelt so schnell Muskeln auf?
Eher im Gegenteil
Sollte ich in der Massephase an trainingsfreien Tagen (Mittwoch und Wochenende) weniger essen und dafür an Trainingstagen mehr oder kann ich einfach jeden Tag die gleiche Kalorienanzahl zu mir nehmen?
Du musst herausfinden, was für dich funktioniert....
Aber ich habe mal gelesen, dass Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten 6h pro Tg trainiert haben soll. Das muss doch irgendeinen Sinn gehabt haben, oder?
Bist du Arnold Schwarzenegger? Bitte nicht mit Ausnahmeathleten vergleichen, die eine Ausnahmegenetik hatten.....mal davon abgesehen, dass da noch andere Mittelchen im Spiel waren. Sind die bei dir auch im Spiel?
ja, hat einen Sinn: Ausnahme-Genetik und auch gute medizinische Betreuung.
Damit sind dann ganz andere Reize notwendig und auch förderlich.
Man könnte die Zeit natürlich auch nutzen, um sich eine neue Arbeit zu suchen.....aber das wäre zu weit hergeholt :D
er konnte es auch einfach (v.a. dank mittelchen). die intensität war bei ihm sicherlich bis zum schluss da. bei uns normalos ist das eher nicht der fall. nach spätestens 2 stunden anständigem training geht uns die puste aus :D
Also wenn ich jetzt morgens 90 Minuten und abends 90 Minuten trainieren würde, würde das was bringen, also schneller Muskeln aufzubauen im Gegensatz zu jemandem, der nur 90 Minuten pro Tag trainiert?
Und darf ich dann an dem einen Tag zweimal die gleichen Muskelgruppen trainieren oder geht das nicht?