Bis zum Muskelversagen schädlich?
Moin,
Ich bin 15/m und sehr unzufrieden mit meinem Körper. Habe sehr dünne Arme und besonders dünne Unterarme, aber trotzdem einen Bauch mit viel Speck und breiten Hüften. Außerdem hab ich auch nicht besonders viel Kraft weswegen ich angefangen habe mit Körpergewichtsübungen.
Habe folgenden Plan:
3*normale Liegestütze (ca. 6,also so viele wie ich schaffe; ich weiß dass das sehr wenig ist)
1*Liegestütze auf einer Erhöhung die ungefähr etwas unter Kniehöhe ist
1*Liegestütze auf Knien
1*Liegestütze auf Erhöhung die ungefähr 20 cm unter Hüfthöhe ist
1*Liegestütze auf Knien eng
4*Australien Pull ups, aber Beine nicht gestrevkt sondern in ca 90 Grad Winkel
2* Crunches
2*Russian Twist
Dann immer 2-3 Tage Pause. Versuche aber in Zukunft auch manchmal nur 1 Tag Pause zu machen, wenn kein Muskelkater mwhr vorhanden ist.
Nochmal zum Plan: Bei den ganzen verschiedenen Liegestütz Übungen gehe ich fast immer bis zum Muskelversagen und bei den Australien Pull ups auch so 0-2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Bei den Bauchübungen aber nicht. Habe am Anfang des Jahres schon mal mit Liegestütze (nur auf knien) und konnte mich dann bei den normalen Liegestütze nicht wirklich steigern. Bei den normalen Liegestützen ist meine Ausführung dann auch nicht immer so gut.
Kann das schlecht für das Wachstum sein?
2 Antworten
Schlecht für das Wachstum wohl kaum, kann aber deinen Muskelaufbau behindern. Gibt etliche Studien die besagen, dass RPE 7-8 gleich viel Muskelaufbau erzeugt bei viel weniger Erschöpfung, sprich man regeneriert schneller. Heißt also 2-3 Wdh kannst du vor dem Muskelversagen stoppen. Schau einfach mal bei YT zu der Studienlage rein.
Problem ist nur, dass das Einschätzen besonders bei Anfängern sehr sehr ungenau ist. In den Studien haben manche RPE 8 geschätzt, was heißt sie glaubten nur noch 2 zu schaffen, und haben dann im Durchschnitt noch 5-6 weitere gekonnt. Manche sogar 10+.
Was du als Anfänger machen kannst, nur um ein Gefühl reinzukriegen - Mach Test-Sets! Sprich deinen ersten Satz führst du bis ans absolute Muskelversagen, bis wirklich nichts mehr geht. Die nächsten 3-4 Sätze der gleichen Übung machst du dann 3-4 Reps weniger als du dort geschafft hast, das wird dann vor dem Muskelversagen sein.
Gerade für Kraft ist RPE sehr vorteilhaft. Du wirst kaum einen powerlifter finden, der nicht mit RPE oder RIR trainiert. Also gleicher Ratschlag : nicht immer bis zum muskelversagen.
Wer regelmäßig ein wie auch immer geartetes Ganzkörpertraining absolviert, der wird langfristig immer stärker werden.
Je abwechslungsreicher das Training ist, desto besser.
Natürlich dürfen die Belastungen nicht zu unterschwellig sein, da dann nämlich nichts passiert, weil der Körper keine Veranlassung sieht, sich anpassen zu müssen.
Naja mein Ziel ist es nicht nur Muskeln audzubauen, sondern auch mehr Karaft aufzubauen. Was ja eigentlich bei unter 8 Wiederholungen mir am besten ist. Da ich aktuell eh nicht mehr als 8 Liegestütze schaffe bietet sich das ja gut an. Hättest du vielleicht eine Idee wie ich am besten mehr Liegestütze schaffen kann? Weil es ist mir peinlich dass ich nur so wenige schaffe.