Ausdauer Training - Tipps?
Hi Leute,
vorab ein paar Informationen: ich laufe normalerweise auf einem Laufband im Fitnessstudio (da bin ich motivierter und kann im Anschluss auch noch Krafttraining machen)
Ich verfolge derzeitig diesen (siehe Bild) Trainingsplan. Habe vorher nie wirklich Ausdauer trainiert. Immer mal so 5-6 Minuten aufm Laufband mit einer Geschwindigkeit von ca. 9km/h~.
Habe vor zwei Wochen mit diesem Plan angefangen. Es lief bisher recht gut. Hatte nur eine Phase in der ich wirklich fertig war (2. Woche Donnerstag [3x10min]), ansonsten gab es da nur klassische Belastungen wie müde Beine nach 40 Minuten etc. . Heute (3. Woche Dienstag [bezogen auf den Plan] 5x5) wurde es schon ziemlich schwierig. Ich habe eine Geschwindigkeit von 11,5km/h gewählt (mit 1.5% Steigung, immer). Die ersten 5 Minuten waren machbar. Die zweiten haben dann schon ziemlich meine Waden "angegriffen" und in der dritten Runde habe ich auch gemerkt, dass meine Ausdauer ziemlich nachlässt. Habe demnach eine GP von 5Minuten eingenommen. Danach habe ich versucht weiterzumachen, aber nach 2 Minuten war dann schluss, da ich ausdauermäßig mit dem von mir gewählten Tempo nicht mehr mithalten konnte.
Als ehrgeiziger Mensch stört es mich natürlich, dass ich es nicht in einem Lauf geschafft habe.
Jetzt meine Frage: sollte ich die 5x5 immer weiter probieren, bis ich es schaffe? Oder lieber doch nochmal in zwei Tagen 40min laufen und dann wieder nach zwei Tagen die 5x5 probieren? Das Problem war wie bereits gesagt die Ausdauer und die Ermüdung in den Waden.
PS: 11,5km/h würde ich für meine Verhältnisse als "sehr zügig" einschätzen, aber ich möchte ungern schneller/ langsamer laufen, um das Ziel zu schaffen. (Höher wäre wahrscheinlich 100x schwieriger und langsamer würde mich gefühlt zurückwerfen, da ich bei "zügig" 10km/h gelaufen bin)
Würde mich unglaublich freuen, wenn jemand, ggf. aus eigenen Erfahrungen, mir da weiterhelfen könnte
3 Antworten
Jetzt meine Frage: sollte ich die 5x5 immer weiter probieren, bis ich es schaffe?
Nein, auf keinen Fall.
Der Trainingsplan basiert auf dem Wechsel von intensiven Trainingseinheiten (wie den 5x5) und eher entspanntem Grundlagentraining. Dabei solltest du es belassen und den Plan weiter einhalten. Der Körper braucht seine Regenerationsphasen, dazu dienen auch die Dauerläufe ("aktive Erholung").
Wen du jetzt hingehst und eine intensive Trainingseinheit nach der anderen bolzt, dann bist du am Ende des Plans, wenn du eigentlich relativ gut erholt den Cooper-Test angehen solltest, wahrscheinlich eher ausgelaugt und nicht mehr zu großartigen Leistungen imstande.
Verbuch es als Erfahrung, dass du deine Fähigkeiten bei den 5x5 überschätzt hast, und lerne daraus für den Cooper-Test (falls du den tatsächlich vorhast). Es kommt nicht darauf an, jede Trainingseinheit wie vorgesehen durchzuziehen. Wichtig ist der Gesamtaufbau und darin eben auch die "lockeren" Einheiten.
Ähm, hallo? Du hast hier einen Plan, der dir einen Puls vorgibt. Von einem Tempo steht da nichts. Wenn du also nun deine 11,5 km/h läufst und deine Herzfrequenz (Falls du dich gefragt hast, wofür dieses HF steht...^^) durch die Decke geht, dann hat das mit dem Plan nicht mehr viel zu tun :))
Meine Frage an dich: Läufst du mit oder ohne Pulsmessung? (Die Zusatzfrage wäre dann, ob der Plan individuell auf deinen Puls zugeschnitten ist^^).
Egal, Puls brauchen wir nicht. Die Dauerlaufeinheiten darfst du langsam laufen. Die 3x10 oder 2x 20 in mittlerer Geschwindigkeit. Die 5x5 noch schneller, aber so dass ddu sie schaffst.
Abschießen darfst du dich erst bei der letzten Einheit^^
Naja, wenn du wieder in so einer Situation bist, hast du zwei Möglichkeiten. Entweder das Tempo drosseln, oder die nächste Gehpause vorziehen. Temposachen musst du aber auch nicht so ernst nehmen. Für deinen Trainingserfolg sind die jetzt noch gar nicht so wichtig. Die langsamen Einheiten bringen deine Ausdauer ordentlich voran.
Die schnelleren Einheiten haben natürlich auch ihren Sinn und schulen im jetzigen Stadium besonders dein "Körpergefühl". Du lernst damit einzuschätzen, wie weit du mit deinem Körper gehen kannst und wo deine Grenze liegt. Das ist für den Cooper-Test ja auch wichtig, dass man da nicht versehentlich über das Ziel hinaus schießt.
Hast du eigentlich den Cooper-Test auch dann, wann er bei dir im Plan steht? In deinem Plan würde ich die Trainingseinheiten der letzten Woche von Dienstag und Donnerstag auf Montag und Mittwoch vorziehen, um 2 Tage Pause vor dem Test zu haben.
Laufband ist dem Joggen sehr ähnlich.Aber zunächst : Wenn auch Krafttraining dann diese immer zuerst.
Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft.
Jetzt ist sie auch national beachtlich unterwegs
Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können.
Natürlich sporadisch auch Intervall oder Tempoläufe
Viel Erfolg
Weshalb wäre Krafttraining zuerst besser? Hatte bisher noch nicht das Gefühl, dass ich nach dem Laufen nicht diesselbe Leistung erbracht habe wie ohne Laufen und dann Krafttraining
Für Krafttraining brauchst Du frische und Konzentration damit auch die Technik stimmt.
Ja, das mit dem Puls habe ich mehr oder weniger außen vor gelassen. Mein Ziel ist es, eine gewisse Distanz in einer best. Zeit zu schaffen. Und daher habe ich die 11,5km/h gewählt, da es fast die Geschwindigkeit ist, die ich später für ca. 12min aufrechterhalten muss