21% Körperfett Sixpack Massephase oder defi?
Hallo,
ich hab mir eine Körperfettwaage gekauft und da steht 21%, Gewicht ist normal. 74kg bei 1,77m. Meine Frage wäre wenn ich Muskeln aufbauen will mit Fokus auf sixpack, soll ich zuerst mit der defi Phase beginnen? Weil 21% ist ja schon viel körperfett. Oder soll ich ganz normal kalorienüberschuss haben?
1 Antwort
21% Körperfett Sixpack Massephase oder defi?
Vergiss den Unsinn mit "Massephase" und "Definitionsphase".
Dieses Konzept ist allenfalls sinnvoll für Bodybuilder, die bereits völlig austrainiert sind, die die maximale Menge an Muskulatur aufgebaut haben und die zu einem bestimmten Datum (Wettbewerb) so viel Muskulatur wie nur irgend möglich aufbauen müssen.
Für Dich bedeutet eine Massephase einfach nur, dass Du dadurch fetter wirst. Dein Muskelaufbau wird durch eine "Massephase" nicht sichtbar größer.
Wenn Du abnehmen willst und Muskulatur aufbauen willst, gehst Du so vor:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ziehst Du Dein Krafttraining weiterhin durch und ernährst Dich eine Woche lang von täglich 2.500 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 2.400 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
- Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst und Muskulatur aufbaust - so lange, bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.
Jetzt hast Du die gewünschte Figur.
Alex