Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?
Hallo Leute ich weiß das Thema wurde schon oft angesprochen trotzdem habe ich noch eine Frage. Viele Sagen man soll schwer mit 6 Wdh trainieren , andere sagen 8-12 Wdh. ich möchte eine Mischung aus denen machen : (2-er Split ) d.h beim Bankdrücken 3X6 und bei den Flys schräg 3X 8-12 somit habe ich beide Muskelfaßern stimuliert. ist das eine gute Idee ? oder sollte ich mich an bestimmten Wiedeholungszahlen festahlten? beim trainieren gehe ich meistens zum Versagen
3 Antworten
Ich wüsste nichts was dagegen spreche, Mark Lauren nimmt so eine Kombination ebenfalls in seinem Buch als Supersätze. Dabei ist aber der Schwerpunkt weniger Muskelaufbau, sondern eher Schnellkraft+Maximalkraft.
Das ist auch eher der Punkt. Die schweren bis 6 Wdhl erhöhen deine Maximalkraft und stimmulieren die schnellzuckenden Muskelfasern, die ansich aber wenig Platz einnehmen. Mit den 8-12 (oder vllt auch nach Arnies Volumentraining mit 6x10 oder so) wird hingegen die voluminöseren langzuckenden Muskelfasern eher trainiert und damit die normale Kraft. Logisch gesehen profitieren beide Prozesse voneinander, deshalb wechselt man die beiden Phasen auch oft in einer Periodisierung ab, d.h. 2 Wochen bis 6 Wdhl, 4 Wochen 8-12, usw.
Dazu auch ab und zu bei höheren Wiederholungen trainieren 1-2 Wochen lang. Dadurch steigt deine Muskuläre Ausdauer, d.h. die Muskeln werden besser durchblutet, was den Einsatz und die Regeneration verbessert und damit entsprechend wieder Phasen 1 und 2 begünstigen.
Gruß, Borgosch
Nochmal kurz zusammengefasst, so wie du es vorhast wäre es denke ich ok. Probiere es ein paar Wochen aus, achte darauf wie du dich fühlst und in wie fern du dich verbesserst.
Ansonsten kannst du den klassischen Weg probieren und mit einer linearen Periodiesierung fahren. Das könnte dann so aussehen: 2 Wochen Kraftausdauer(15-25 Wdhl) --> 6 Wochen Muskelaufbau(8-12 Wdhl) --> 2 Wochen Maximalkraft(2-6 Wdhl) --> nach Gefühl 1 Woche aktive Pause und wieder Neustart.
Ich würde mich eher an den Wiederholungszahlen festhalten. Z.B. du möchtest jetzt 3 Sätze pro Aufgabe machen, Wiederholungen: 1.Satz->12 2.Satz->10 3.Satz->8! Ich werde sehen ob ich noch eine Excel Datei von einem meiner Pläne reinhauen werde als Beispiel!:) (Nur ich mache Teilweise etwas viel Sätze und Wiederholungen welche nicht für den "Muskelaufbau geeignet sind!)
LG DeadReaperzZ | Joshii:)
Du solltest aber auch eine Gewichtssteigerung mit einbauen und nicht mit den gleichen gewichten arbeiten.. Am besten 6-8 wdh
Ja ich geh halt von jedem satz mit dem Gewicht runter, da ich mit dem schwersten anfange. Sonst würde ich mein schwerstes gewicht nicht mit mehreren wiederholungen packen da ich vorher keine Sätze hatte die mich ausschöpfen könnten
dankeschön!!