Hey um masse aufzubauen ist es einfach ungemein wichtig das du einen ganzkörperplan durchziehst und richtig isst!
Schritt 1:
Such dir einen GK plan raus, Ich kann dir den von DZA empfehlen so habe ich auch angefangen! :)
http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476
Schritt 2:
Errechne deinen Kcal umsatz pro tag und pack 500 kcal drauf!
Zum errechnen:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Deine ernährung macht 70% Deines aufbaus aus es ist wichtig das du richtig isst! Heißt gesunde lebensmittel Reiß, Dinkelnudeln, Pute, Fisch,Vollkornprodukte,Quark, Rinderfleisch
Mein EP (Ernährungsplan sieht zb. so aus:
Frühstück:
80g Haferflocken
30g Whey Protein
100g Tiefkühl beeren (Lidl Beerenmix)
Mittags:
120g Reiß o. 100g Dinkel nudeln
250g Pute o Hänchen
100g Gemüse
Abends:
An Krafttriningstagen
30g whey Protein
100g Reiß
100g Pute
150 Gemüse
oder an Cardio Tagen:
30g Whey Protein
500g Magerquark
100g Früchte
Snack:
100g Nüsse