Ignuraaanzius
21.01.2016, 19:49
Massephase, Abends Kohlenhydrate?

Hallo, ich versuche momentan Masse aufzubauen da ich seit einiger Zeit trainiere. Das klappt soweit ganz gut, habe schon einige Kilos zugelegt und auch an Muskeln ein wenig gewonnen. Jetzt wollte ich jedoch wissen ob es sinnvoll ist Abends auch noch neben dem Eiweiß, einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. (Reiswaffeln beispielsweise)

lg maxi

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von mystefo
26.01.2016, 19:17

Lass deinem Magen mindestens 1 Stunde Pause bevor du schlafen gehst.

Das essen sollte zumindest die ersten Verdauungsvorgänge passiert haben.

Gegen Kohlenhydrate am Abend ist nichts einzuwenden, das Thema wird heißer gekocht als es eigentlich ist. Gerade in der Massephase kannst du da zuschlagen.

Am Ende zählt deine Kalorienbilanz und deine Gesamtzahl der Makros, Mahlzeitentiming wird von uns oft in seiner Gewichtung überbewertet.

Das Kohlenhydrat stimuliert parasympathisch durch seine Verbindung zum Serotonin, deswegen hilft es sogar eher beim Einschlafen.

Gruß,

Stefan

http://stefancorsten.com

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QuotaLitis360
24.01.2016, 21:00
Brust am besten trainieren?

Hallo!

Ich trainiere seit mittlerweile einem halben Jahr und bin mit meinen Fortschritten bislang sehr zufrieden. Nur die Brust lässt zu wünschen übrig, weshalb ich mich frage, wie ich diese am besten trainieren kann?

Derzeit mache ich einen klassischen "chest day" (meistens am Sonntag) in Form von 5x5 Bankdrücken, 3x10 Cable Crossovers, 5x5 Kurzhantel Schrägbank (manchmal auch mit Langhantel als Abwechslung), 3x10 Flies Schrägbank und Dips so viele als möglich. Gewichte steigere ich zumindest jede zweite Woche um mindestens 2,5 kg. Jedoch habe ich Muskelkater meistens nur am seitlichen äußeren Rand der Brust hin zur Schulter. In der oberen Brust spüre ich selten Muskelkater, in der inneren nie (was aber glaube ich noch relativ normal ist). Ich bin mir jedenfalls ziemlich sicher, dass meine Ausführung beim Bankdrücken noch nicht 100% perfekt ist.

Dennoch frage ich mich, ob es sinnvoll wäre, an einem zweiten Tag (z.B. beim Rücken, meistens am Donnerstag) einfach noch 2-3 Übungen für die Brust (denke an 5x5 Bankdrücken, 5x5 Schrägbankdrücken und 3x10 Überzüge) dazu machen soll, um der Brust nochmals einen Impuls zum Wachsen zu geben oder wäre das eher kontraproduktiv?

Danke :)

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von mystefo
26.01.2016, 19:08

Oben kannst du treffen und tust du auch, nämlich mit allem auf der Schrägbank.

Außen und Innen kannst du nicht beeinflussen.

Alte Bodybuilder sagen oft über die Variation der Griffbreite, meiner Meinung nach ist das Humbug, hier entscheidest du lediglich über die Verteilung der Belastung zwischen Brust und Trizeps.

Ein zweiter Tag Brusttraining in der Woche macht auf jeden Fall Sinn, da die Proteinsynthese nach 36 Stunden zum erliegen kommt.

Zur Not das Volumen etwas runter fahren, das ist schon ganz schön hoch!

Einen Reiz an mindestens 2 Tagen in der Woche zu setzen macht gerade für dich als Anfänger großen Sinn.

Besten Gruß,

Stefan

http://stefancorsten.com

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DiesUndDasMach
25.01.2016, 22:10
Sprungkraft verbessern fürs Dunken bzw. um höher zu Dunken NUR im Fitness Studio?

Ich bin 17, 1,98cm groß und wiege knapp 100kg (Meine Beine sind pure Muskulatur nur mein Oberkörper, vor allem Brust und Bauch, wollen da nicht so mitmachen) und gehe regelmäßig (3-4x die Woche) ins Fitnessstudio. Ich hab eine stabile Rückenmuskulatur (Also ich kann mehr 10 Wdh. Klimmzüge in 3 Sätzen hintereinander machen) und ein-Hand Dunks klappen auch ab und zu gut wenn ich keine Trainingsphase habe. Aber ich will noch höher kommen. Wenn ich meine Schnelligkeit verbessern könnte (Abduktion und Adduktion) wäre das hilfreich und sind 3 Sätze Waden und Squats schon genug oder soll ich noch etwas hinzufügen?

PS: Ich will nur Trainingsmethoden die ich an Geräten bzw. mit Langhanteln Im Fitnessstudio ausführen kann.

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von mystefo
26.01.2016, 19:00

Mit Squats kannst du schon einiges rausholen!

Vorausgesetzt die Technik sitzt solltest du hier mit 60% vom 1RM auf Geschwindigkeit in der positiven Phase trainieren, sowie im Maxkraftbereich 1-3 Wdh arbeiten, am besten an verschiedenen Tagen.

Squatten kannst und solltest du übrigens wesentlich häufiger als 1x / Woche. 3 x / Woche sind locker drinn, wenn du die Intensitätsbereiche variierst und nicht immer an dein absolutes Maximum gehst.

Dies wird dir die besten Ergebnisse in Bezug auf deine Explosivkraft bringen.

Ansonsten kannst du wie oben schon angesprochen mit Plyometrischen Übungen noch Ergänzen.

VG, Stefan

http://stefancorsten.com

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lu2240
26.01.2016, 12:41
Wie bekomm ich gesund Masse?

Servus, ich, männlich, 1,83 groß und 65 kg schwer brauche eure Hilfe!
Ich bin jetzt nun ca. Seit 1 Jahr im Fitnessstudio und trainiere momentan mit einen 4-Split. Max. 8 Wiederholungen, 3 Sätze pro Übung. Trainingstag 3/4 Stunde. kurz und intensiv.
Muskeln habe ich, in Gegensatz zum Anfang, schon aufgebaut, aber mir fehlt deutlich an Masse. Wo nichts ist, kann nichts entstehen oder? Ich will deutlich mehr Masse.
Ich habe schon etwas gegooglet und bin auf den Entschluss gekommen, das ich vermutlich ein "hardgainer" bin. Ich ess zwar schon deutlich mehr als vor kurzen, aber das zunehmen kombiniert mit gesund essen ist meiner Meinung nach schwer.
Jetzt zu meiner Frage:
Wie kann ich gesund Masse aufbauen?
Könnt ihr mir da Tipps geben?

Einen Ernährungsplan habe ich auch schon versucht zu erstellen.. Aber wie soll ich ihn angehen? Oder könnte mir jemand einen erstellen bzw. beispielvorlagen schicken?

Naja, viele dank schonmal im Vorraus!!!

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Antwort
von mystefo
26.01.2016, 18:52

"Gesunde Masse" baust du über ein moderates Kalorienplus auf (natürlich in Kombination mit einen progressiven Krafttraining!)

Du hast nun schon ein wenig Trainingserfahrung, das ist gut! Wie oft gehst du ins Studio? 4er Split ist denke ich für deinen Trainingsstand nicht optimal, da die Proteinsynthese beim naturalen Sportler nach 36 Stunden eingestellt wird ---> Jeden Muskel 2 x / Woche bei deinem Trainingsstadium (z.B. Push / Pull Split)

Solange du intensiv trainierst wird aber generell jeder Plan funktionieren, dies wäre lediglich eine Optimierungmöglichkeit.

Ich denke der Knackpunkt liegt in deiner Ernährung! Glaub mir, auch wenn du es annimmst, du bist kein Hardgainer!

Beschäftige dich intensiv mit deinem Zahlen, errechne deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und lege einen Makrosplit fest, positioniere dich Anfangs 200kcal im Kalorienplus und justiere dann stets leicht nach oben bis du eine Gewichtszunahme von mindestens 2 KG im Monat erzielst.

Falls du Hilfe mit deinen Zahlen brauchst, mein Kurs erklärt das Ganze noch einmal komplett, ist aber kostenpflichtig.

Schau mal hier: http://onthegrind.de/flexible-dieting/

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Armag
26.01.2016, 15:53
Masse + Defiphase zusammen, geht das?

Bin seit 5 Monaten am trainieren is hab auch schon gute Erfolge erzielt. Solangsam fange ich an aufzugehen. Allerdings will ich nicht aussehen wie eine Betonwand, am liebsten schön definiert. Kann man beide Phasen kombinieren wenn man härter trainierert /mehr isst/ mehrere Wiederholungen? (Mache 8 saubere Wiederholungen. Kennt sich da jemand gut aus & hat mal das selbe gemacht oder ähnliches? Danke im Voraus

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Antwort
von mystefo
26.01.2016, 18:43

Ganz am Anfang kannst du Fettverlust und Muskelaufbau gleichzeitig erreichen, danach wird es sehr schwer.

Du kannst mit einem Kalorienplus an Trainingstagen und einem Minus an Trainingsfreien Tagen experimentieren!

Das ist ein Weg, aber nicht unbedingt der optimalste. Das was du sucht nennt sich übrigens Body Recomposition, falls dir das als Suchbegriff weiterhilft.

Ganz ehrlich: Der einfachste Weg besteht einfach darin zunächst ein moderates Kalorienplus von 200kcal zu fahren und schön sauber aufzubauen. Ein wenig Fett musst du immer mit einkalkulieren in der Massephase! Siehe hier: 

https://youtube.com/watch?v=9ijKJ9mAI9A

Das Fett kannst du dann mit einer kurzen knackigen Defi im Sommer wieder schnell loswerden, je nach Fettanteil solltest du hier 4-8 Wochen ansetzen.

Es ist wichtig, dass du dich mit deinem Ernährungs Zahlen beschäftigst, wenn du feinjustieren möchtest!

Falls du deine Werte nicht kennst schau mal hier vorbei:

http://onthegrind.de/flexible-dieting/

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Dargye420
26.01.2016, 16:53
Massephase wie oft essen?

In der Massephase 3 mal große malzeiten am Tag oder auch zwischenmalzeiten ( immer essen wenn man Hunger bekommt? )

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Antwort
von mystefo
26.01.2016, 18:22

Hi!

Die Mahlzeitenfrequenz ist nicht von Bedeutung!

Wichtig ist, dass du am Ende des Tages in einem Kalorienplus landest, d.h deinen Gesamtenergiebedarf deckst und je nach Ziel 200 - 500 kcal oben drauf packst.

Zusätzlich achtest du auf eine positive Stickstoffbilanz, dafür solltest du deine Proteinzufuhr mit mindestens 1,5g / KG ansetzen.

Einen guten Kurs, der dir alle Berechnungen erklärt findest du z.B. hier:

http://onthegrind.de/flexible-dieting/

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