Typischer youtube-fitness-hipster-Plan. Sorry, bin nur ehrlich. Such dir Übungen aus, die soviel wie möglich Muskulatur ansprechen, trainiere diese, mach mindestens 2 Tage Pause und gut ist. Da reichen Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, evt. noch Klimmzüge. 3 Übungen, 3 Sätze, da bist du in 34min durch. Isolationsübungen kannst du machen, wenn du schon ordentlich Muskelmasse oder muskuläre Dysbalancen hast.

Ich empfehle dir ein zyklisches Training, d.h. du trainierst bis zu einem gewissen Fortschritt und senkst dann das Gewicht um bspw. 10% und fängst wieder von vorne an, bis du bei 110% deines letztes Hochs bist (usw).

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Learning by doing. Jede Sportart hat ihr eigenes muskuläres Anforderungsprofil. Beim Training entwickelst du automatisch die für diese Sportart notwendige Muskulatur. Gibt genügend muskulöse Menschen, die bei Kampf- oder Spielsportarten sehr schwach auftreten, da die Bewegungen dieselben sind, mit denen du deine Muskeln aufgebaut hast. Klimmzüge (beanspruchen Bizeps, Trapez- und Latissimusmuskeln) brauchst du beim Boxen z.B. weniger. Auch breite Liegestütze entsprechen nicht der Bewegungsmuster einer linken oder rechten Geraden. Fang einfach an. Viel Erfolg.

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Du bewegst dich auf ganz dünnem Eis. Jetzt bist du 17 und wenn man die übliche Verschiebung der Toleranzgrenze und den stetig steigenden Alkoholkonsum einrechnet, bist du Ende 20 am Ende oder baust vorher im Suff ordentlich Scheiße, was dir das Leben versaut.

Aber: Du hast erkannt, dass du mit Vollgas in eine Einbahnstraße rauschst und vom Suff loskommen musst.

Maßnahme: Vergiss es mit Disziplin und anderen seichten Lösungen. Hat bisher auch nicht funktioniert. Kneif die Arschbacken zusammen und geh zu einer Suchtberatung. Muss dir nicht peinlich sein. Jeder bewegt sich mal auf Abwegen. Aber jetzt musst du entscheiden, was aus deinem Leben werden soll.

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Es gibt wenige Menschen, die KEINE Vorbilder / Identifikationsfiguren haben. Man muss ja niemanden direkt anhimmeln, aber jeder Mensch findet doch gewisse Sachen gut, gewisse Sachen schlecht. So ergibt sich automatisch ein Raster. Und auch Personen (ob real wie der große Bruder oder fiktiv wie Old Shatterhand), die man unbewusst als Leitbild anerkennt und deren Verhaltensweise (Sprüche, Kleidung, Auftreten) man nachmacht bzw. idealisiert.

Aber ja, ich kenne auch Menschen, die überhaupt keine Vorbilder haben. Diese leben aber meist in den Tag hinein, sind anspruchslos und haben weder Ziele noch Träume. Im Verhalten gehen diese Menschen immer den Weg des geringsten Wiederstandes, vermeiden Anstrengungen und Vergleiche und sind allgemein leidenschaftslos.

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Ist wie bei einem zyklischen Training (auch im Krafttraining). Hier belastest du bis zu einem gewissen Punkt, pausierst dann und steigst mit geringer Belastung wieder ein, bis du dein ursprüngliches Top-Level überschritten hast. Dann beginnt der Kreislauf von vorne. Nach 10 Tagen Pause ist es normal, dass du etwas an Leistung verloren hast, obwohl das oft auch Tagesform sein kann. Schlecht geschlafen, anderer Trainingszeitpunkt, Ernährungsumstellung, Gewichtszunahme, Koffein, ... Auch der Schnee an den Füßen belastet (mehr Gewicht durch nasse Schuhe, mehr beanspruchte Muskulatur durch notwendiges Ausbalanchierung, Verlust an Reibung durchr rutschlichen Untergrund)

Fazit: Kein Sorgen machen, weiter trainieren.

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Ganz vergessen:

  • Dips
  • Bankdrücken
  • Kickbacks (hinter dem Kopf oder vorgebeugt seitlich nach hinten

Dips reichen vollkommen aus, hier bewegst du das schwerste Gewicht, erreichst so maximalen Wachstumsanreiz.

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Rücken:

  • Einarmiges Rudern
  • Klimmzüge

Brust:

  • Fliegende Bewegungen
  • Kurzhantelbankdrücken
  • Überzüge

Bizeps:

  • Klimmzüge
  • Bizepscurls

Schultern:

  • Seitheben
  • Bankdrücken
  • Frontdrücken

Trapezmuskel / Nacken:

  • Shrugs (Schulterheben)

Beine:

  • Ausfallschritte
  • Wadenheben vorgebeugt mit Hanteln in der Hand
  • Kniebeugen mit Hantel vor der Brust (eine oder beide)

Bauch:

  • Unterarmstütz
  • Situps oder Beinheben
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Vergess den,du tust das für dich

Neid. Du hast deinen Hintern hochgekriegt und bist aktiv. Wer daran was zu meckern hat, wäre gerne selber in der Lage, den Stock aus dem Arsch zu bekommen und sich einem Ziel zu widmen.

Frage mal unter Trinkern und Rauchern, wie die Reaktionen auf´s Aufhören sind. Alle rauchenden und trinkenden Kumpels reden dir rein. "Eine kann ja nicht schaden", "Von einem Bier wirst du nicht sterben". Wäre ja auch blöd, wenn man selber der Einzige mit einem Laster ist. Also schön die anderen runter ziehen.

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Zutaten abschreiben und nach einem Brot suchen, welches ähnliche Inhaltsstoffe bzw. ähnliche Verarbeitung hat. Wird bestimmt von einer anderen Marke ein Produkt geben, was deinem alten Brot nahe kommt.

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Übler Kreislauf. Da musst du raus. Du schießt deinen Blutzuckerspiegel extrem nach oben und wenn er dann unter Ausgangsniveau sinkt, musst du wieder Zucker / Kohlenhydrate nachschießen.

  • Versuche zumindest Lebensmittel ohne Zucker mit wenigen Kohlenhydraten zu essen. Nüsse, Gemüse, Fleisch, Fische, Hülsenfrüchte.
  • Trink vor der Fressattacke einen halben Liter Wasser und warte 10min. Dann ist dein Bauch erstmal gefüllt und empfindest weniger Hunger.
  • Iss regelmäßig und warte nicht, bis der Hunger so groß wird, dass du alles hineinstopfst.
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Such dir doch mal ein paar Foren oder Facebook-Profile, bei denen Aussagen getroffen werden, mit denen du nicht einverstanden bist oder die schlichtweg falsch sind. Dann kommentiere. Dann gibt es natürlich wieder Gegenkommentare und schon ist eine Diskussion in Gange. Auch privat wirst du bestimmt Freunde, Bekannte haben, die Ansichten haben, mit denen du nicht zu 100% einverstanden bist.

Für Hartgesottene: Diskutiere mit Vertretern einer Religion, z.B. mit den Zeugen Jehovas oder mit Hardcore-Fans eines Vereins.

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Schau dir doch mal Sportarten an, wo die Frauen ein breites Kreuz haben. Ich empfehle dir ein Besuch in einem Ruder- oder Kanuclub. Auch die Entwicklung des seitlichen Deltamuskels (Schultern) sorgt für eine breitere Optik. Natürlich sollte die Taille schmal bleiben, damit der Effekt zur Geltung kommt.

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Warum unbedingt ein Cardiogerät? Intervalltraining mit Kettlebells oder einem Bulgarian Bag sind ein sehr, sehr intenives Ausdauertraining und fördern auch Kraft, Explosivität und Koordination. Und für längere Ausdauereinheiten mit gleichmäßigem Puls kannst du laufen oder straff spazierengehen. Was du unter Cardio meinst (Rudergerät, Stepper, Spinningbike) ist viel weniger effektiv und meines Erachtens außerdem Geldverschwendung. Und warum Ausdauer- und funktionelles Krafttraining trennen, wenn man es kombinieren kann. Hätte dir evt. noch einen Sandsack empfohlen, aber für eine Wohnung ungeeignet.

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Der Körper speichert und entnimmt Fett immer anteilig vom Körper. Wie, dass bestimmt deine Genetik. Bei Frauen ist es meist der Hüft- und Gesäßbereich, bei Männern der Bauch. Kann gut sein, dass es sich bei dir im Gesichtsbereich stärker äußert.

Ich denke aber der Grund ist ein anderer. Da du Untergewicht hast, fallen "dicken Backen" durch den sonst asketischen Körper wahrscheinlich mehr ins Gewicht, da die Proportionen nicht passen. Mehr Bewegung kann nicht schaden, aber versuche nicht, dass Problem mit weniger Essen zu lösen. Bau lieber am ganzen Körper mehr Muskeln auf, dann siehst du ingesamt ausgewogener aus.

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