Gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen ist leider kaum möglich. Allerdings ist eine Kombination von Krafttraining und Kraftausdauertraining eine gute Option langfristig beide Ziele zu erreichen. Heißt du kannst in einer Woche einige Tage Krafttraining betreiben und zusätzlich Ausdauereinheiten miteinbauen diese dann aber erst nach dem Krafttraining oder an Tagen ohne Krafttraining.

Möchtest du Fett abbauen so musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, heißt du musst etwa 300-500 kcal weniger essen als dein Körper verbraucht. Möchtest du Muskeln aufbauen so musst du genau das Gegenteil machen und dich in einem Kalorienüberschuss befinden also 300-500 kcal mehr essen als dein Körper verbraucht.

Daraus resultiert, dass du ebenso der Ernährung viel Beachtung schenken musst. Wichtig ist es sich Nährstoff und Viraminreich zu ernähren. Viele Proteine vorallem etwa 1,5-2 g pro kg/Körpergewicht.

Versuch jeden Muskel zu trainieren nicht nur Schultern & Arme denn dadurch kannst du schnell Disbalancen aufbauen.

Du kannst auch ohne Geräte super Muskeln audbauen. Einfach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Dazu gibt es zahlreiche Übungen im Internet. Wichtig ist es bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf die Technik zu achten und die Übungen mit der Zeit schwieriger zu gestalten.

Achte auch darauf nicht ins Übertraining zu gelangen, immee Pausentage zwischen den Einheiten einlegen. Denn der Muskel baut sich in der Ruhephase auf, im Training setzt du nur die nötigen Reize zum Aufbau.

Müsliriegel (ohne Zusätze), Bananen, Nüsse, Studentenfutter, Mozzarella, Fleischsalat, Frikadellen

Kommt auf verschiedene Faktoren an. Stimmt die Ernährung? Legst du auch genügend Pausentage ein und vermeidest ein Übertraining? Setzt du die richtigen Reize am Zielmuskel? (In dem Fall der Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus). Besitzt du eine gute Mind-Muscle-Connection?

Grundsätzlich kann man sagen, ja du kannst am Po (Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus) Muskeln aufbauen, wenn du die Übungen richtig ausführst und die richtigen Reize zum Wachstum setzt. Vorallem mit Isolierten Übungen ist es leichter einen Zielmuskel zu treffen. Vernachlässige allerdings auch nicht die Grundübungen.

Mit 13 solltest du noch eher etwas warten mit dem zunehmen. Die Wachstumsphase beginnt gerade erst bei dir also wirst du höchstwahrscheinlich noch an Gewicht zunehmen.

Trotzdem sind hier einige Infos zum zunehmen:

Um am Gewicht zunehmen zu können, musst du dich täglich über einen längeren Zeitraum in einem Kalorienüberschuss befinden. Heißt du musst etwa 200-500 kcal mehr essen als dein Körper täglich verbraucht. Wichtig ist es nicht nur Fastfood und Süßigkeiten zu futtern, sondern sich Nährstoff & Vitaminreich zu ernähren nur dann nimmst du auch gesund zu.

Eine Zunahme erfolgt nicht über wenige Tage oder Wochen dies ist ein langer Prozess über mehrere Monate bis Jahre also Geduld haben.

Ja, kannst aufjedenfall gut was aufbauen mit 3x die Woche Ganzkörpertraining. Achte darauf zwischen den Einheiten immer Pausentage einzulegen.

Besonders als Anfänger würde ich dir raten noch bei einem Ganzkörper Training zu bleiben so können sich deine gesamten Muskelgruppen erst an die entsprechenden Reize gewöhnen. Zu einem Split würde ich erst raten, wenn du explizit Muskelgruppen & Schwachstellen härter trainieren willst und du schon etwas Fortgeschrittener bist.

Die Ernährung solltest du allerdings auch nicht vernachlässigen.

Wichtig ist es sich Nährstoff- und Vitaminreich zu ernähren. Versuch täglich deine Proteinzufuhr von 1,5-2 g pro kg Körpergewicht zu decken.

Was ich dir empfehlen kann sind Masseshakes die ordentlich Kalorien und Nährstoffe beinhalten. Dort kannst du alles mögliche rein machen wie z. B Bananen, Milch, Nüsse, Leinsamen, Erdnussbutter, Speisequark, Olivenöl, Proteinpulver etc.

Kohlenhydrate sollten auch nicht vernachlässigt werden, also auch Mahlzeiten mit Reis oder Nudeln einplanen.

Versuche dir deine Mahlzeiten auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag aufzuteilen das erleichtert es dir auf deine tägliche Kalorienzufuhr zu kommen, anstatt nur 3 große Mahlzeiten zu haben. Auch immer Snacks mitnehmen, wenn du mal weggehst wie z. B Bananen, Proteinriegel, Müsliriegel etc.

Wichtig auch genug Wasser trinken!

Möglichst Fastfood & Süßigkeiten vermeiden, denn dadurch baust du nur unnötiges Fett an.

Kommt drauf an was du genau meinst. Den Muskelaufbau über einen längeren Zeitraum?

Muskeln werden größer & dicker, wenn die muskuläre Belastung über das normale Leistungsniveau steigt also der Reiz auf den Muskel (z.B. beim Krafttraining) über das Gewohnte hinaus geht und sich die belasteten Muskeln im Körper während der Regenerationsphase zwischen den Einheiten des Krafttrainings an diese neue Belastung anpassen.

Den "Pump" während des Trainings?

Während des Krafttrainings ziehen sich die Muskeln ständig zusammen. Daher sammelt sich mehr Blut und Wasser in den Muskeln an. Es kommt zu einer erhöhten Durchblutung, Energie & Sauerstoffversorgung im Muskel wodurch sie größer erscheinen.

Ja, wenn du mit ausgewogen auch Nährstoff und Vitaminreich meinst. Versuch täglich auf deine Eiweißzufuhr zu kommen. Anfänger können auch ohne einen Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen. Schaden tut es trotzdem nicht sich im Kalorienüberschuss zu befinden.

Achte nicht nur auf die Ernährung, sondern auch darauf den Muskeln genügend Zeit für die Regeneration zu lassen. Also auch Pausentage einlegen.

Viel Cardio Einheiten bzw. Ausdauersport machen, denn dadurch verbrennst du viele Kalorien. Allerdings gezielt am Bauch abnehmen funktioniert leider nicht daher dauert das etwas mit dem Sixpack. Übungen für den Bauch sind natürlich auch gut aber machen dein Bauch nicht direkt zu einem Sixpack.

Denn was noch viel wichtiger ist, ist die Ernährung. Besonders Nährstoff und Viraminreich ernähren vorallem an Eiweißen nicht sparen. Wichtig ist es außerdem, so genannte komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Möglichst Alkohol und Fastfood vermeiden.

Solltest du Muskelkater haben ist es immer ratsam 1-2 Pausentage einzulegen, denn wenn du mit Muskelkater weiter trainierst hat dein Muskel keine Chance sich zu regeneriert ganz egal ob Anfänger oder Fortgeschritten.

Durch das Training entstehen im Muskel kleine Mikrorisse was wir als Muskelkater wahrnehmen. Im Training setzt du nur die Reize zum Aufbau. Doch der eigentliche Aufbau der Muskeln findet in der Ruhephase statt.

6 Tage am Stück zu trainieren wäre ebenfalls nicht ratsam, außer du machst ein Split. Allerdings solltest du als Anfänger zumindest für die ersten 3-6 Monate bei einem Ganzkörper Training bleiben damit sich alle Muskeln an die entsprechenden Reize gewöhnen können.

Kann verschiedene Ursachen haben. Oft sind eine falsche Ernährung und Bewegungsmangel schuld, dass man meist nur am Bauch zunimmt.

Leider ist das auch eine Sache der Genetik wo bei dir das Fett angesetzt wird. Bei manchen wird ein Großteil an den Oberschenkeln angesetzt und bei anderen eben am Bauch. An der Genetik kann man leider nichts verändern.

Bei Frauen sind ebenso Hormonschwankungen oft Schuld für eine Gewichtszunahme.

Wie ernährst du dich denn aktuell bzw. welche Lebensmittel benutzt du zum zunehmen?

Das kommt auf verschiedene Faktoren an. Wenn du noch Anfänger bist würde ich dir eher ein Ganzkörperworkout empfehlen, da sich so erstmal all deine Muskeln an die entsprechenden Reize gewöhnen können. Außerdem kannst du bei einem Ganzkörper Workout (zumindest in den meisten Fällen) mehr an Fett verlieren da dein Körper eine höhere Intensität erfährt als bei einem Ober-Unterkörper Split.

Ein Ober/Unterkörper Split macht meist nur Sinn, wenn du gezielt an Schwachstellen arbeiten willst und höhere Reize am Muskel setzen willst. Außerdem benötigst du auch mehr Zeit in der Woche für ein Split da du deine Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteillst. Bei einem Ganzkörper Workout reicht es 3x die Woche zu trainieren um alles gut abzudecken.

Bei den Muskelerhalt brauchst du dir normalerweise bei beiden Varianten keine Gedanken machen, solange du die nötigen Reize für den Aufbau setzt.

Wichtig ist auch die Ernährung die darfst du besonders beim Muskelerhalt nicht vernachlässigen.

Das schaffst du am besten mit Cardio Workouts bzw. Ausdauersport. Wie z. B. Joggen, Crosstrainer, Radfahren, Rudern etc. Für jede Session etwa 30-45 Min. einplanen je nach Intensität, je höher die Intensität desto weniger Zeit natürlich.

Achte allerdings auch darauf Pausentage einzulegen. Cardio ist super um Fett abzubauen, allerdings benötigt dein Körper auch seins Ruhephasen. Daher nicht jeden Tag Cardio betreiben.

Nach 3 Monaten sieht man meist erst kleine, aber sichtbare Veränderungen. Zwar kannst du in 3 Monaten etwas an Muskeln zulegen, allerdings dauert es schon weitaus länger einen Körper wie bei einem "Strongman" zu bekommen, mehrere Monate bis Jahre.

Immer Aufwärmen vor dem Krafttraining etwa 5-10 Minuten reichen schon aus. Besonders beim Krafttraining zuhause auf die Bewegungsausführung achten, heißt möglichst ohne Schwung arbeiten. Nehm nur Gewichte mit denen du die Sätze gerade so sauber hinkriegst. Auch Pausentage einlegen, denn die Muskeln wachsen in der Ruhephase und nicht im Training. Außerdem auch auf die richtige Ernährung achten.

Ohne weitere Angaben (Vorerkrankungen, aktuelle Stresslage etc.) wird dir da niemand eine genaue Antwort geben können.

Kein Hungergefühl zu haben kann mehrere Physische oder Psychische Ursachen haben wie: Stress, Alkohol, Nikotin oder Kaffee im Übermaß, Medikamente, Mangel an Magensäure und Verdauungssäften, Liebeskummer, Depressionen, Magen-Darm-Grippe etc.

Könnte eventuell eine Unterzuckerung sein. Anzeichen für eine Unterzuckerung wären: Schwindel, Heißhunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Zittern.

Bei Unterzuckerung einfach mal etwas Traubenzucker zu sich nehmen und genug Wasser trinken.

6-7 Stunden Schlaf sind allerdings für viele Menschen schon zu wenig. Versuch auf 8 Stunden Schlaf täglich zu kommen, denn auch zu wenig Schlaf kann zu Kopfschmerzen, Kraftlosigkeit, Konzentrationsprobleme & Reizbarkeit führen.

Du solltest sogar zunehmen um Muskeln aufbauen zu können. Denn nur durch ein Kalorienüberschuss von 200-500 kcal kannst du auch an Masse gewinnen. Heißt du musst neben deinen täglichen Kalorienbedarf noch 200-500 kcal zusätzlich essen.

Anfänger können die ersten Monate allerdings auch ohne ein Kalorienüberschuss an Muskeln aufbauen.

Du solltest jedoch nicht nur das Training im Auge haben, sondern auch die Ernährung. Nährstoff und Viraminreich ernähren. Auch genügend Wasser trinken.

Auch Pausentage einlegen nicht jeden Tag trainieren. Der Muskel wächst in der Ruhephase, im Training setzt du nur die nötigen Reize zum Wachstum.

Muskelkater ist kein Indiz dafür, ob das Training nun effektiv war oder nicht. Gerade als Anfänger kommt es häufig zu einem Muskelkater da die Muskelgruppen sich erst an die hohe Belastung gewöhnen müssen.

Muskelkater sind lediglich kleine Mikrorisse in den Muskelfasern diese spüren wir dann als Muskelkater.

Mit dem Muskelaufbau hat Muskelkater allerdings nicht wirklich was zu tun. Wenn du am Quadrizeps (der Muskel auf dem Bild) kein Muskelkater trotz schwerer Belastung spürst, dann ist der Muskel anscheinend schon gut auf hohe Belastungen trainiert.

Schmerzen während dem Training solltest du allerdings auch nicht haben das wäre kontraproduktiv. Lediglich das Brennen im Muskel ist ein gutes Anzeichen dafür, dass der richtige Muskel beansprucht wird.

Hört sich nicht sehr gesund an. Für Frauen deines Alters liegt der Optimalwert des Körperfettanteil bei etwa 20%.

Zu wenig Körperfett kann einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen verursachen, die unser Körper nur über Fett aufnehmen kann. Hat der menschliche Organismus zu wenig Körperfett, fehlt ihm Energie und er friert schneller. Es kann auch zu einer Leistungsminderung im Sport kommen. Weitere Auswirkungen sind eine schwache Knochendichte, ein niedriges Hormonlevel und Menstruationsstörungen