Wenn Du abnehmen möchtest, bringt reines Kalorienzählen nur bedingt etwas: 1. Ist es ungenau 2. Ist es relativ stressig 3. Ist damit nicht sichergestellt, dass Du wirklich wichtige Nährstoffe (Proteine, Vitamine, Mineralstoffe etc.) erhältst. Du könntest Dich ja auch theoretisch praktisch nur von Schokolade ernähren. Hier wird das noch genauer erklärt: http://www.eigenerweg.com/warum-kalorien-zaehlen-bloedsinn-ist/

Die anderen Antworten sind schon richtig - grundsätzlich verbrennt man die Lebensmittel in einem Labor und findet aufgrund der entstehenden Wärme heraus, wie viele Kalorien enthalten sind. Allerdings vermute ich, dass Du nicht vorhast, so ein Labor Zuhause einzurichten. Wenn Du eine ungefähre Schätzung wissen möchtest, könntest Du Dir auch überlegen, aus was das Lebensmittel besteht, und wie viele Kalorien in den anderen Bestandteilen waren. Oder Du schätzt die Anzahl, indem Du es mit ähnlichen Lebensmitteln vergleichst. Hier findest Du noch mehr Informationen dazu: http://www.eigenerweg.com/warum-kalorien-zaehlen-bloedsinn-ist/

Genau - Du musst Übungen machen, welche für Deinen Bauch wirklich anstrengend sind und von denen Du zwischen 6 und 12 schaffst. Das könnten Planks sein / seitliche Planks / L-Sit / Beinheben an der Klimmzugstange... Es kommt ein wenig darauf an, wie trainiert Du bereits bist. Auf http://blog.eigenerweg.com/bwe/bauch/ findest Du viele Übungen für Zuhause. Wenn Du Gewichte hast, kannst Du damit auch die BWEs erschweren. Ausserdem ist e wichtig, dass Du viele Proteine zu Dir nimmst.

Nur durch Treppensteigen trainierst Du ja hauptsächlich immer dieselben Muskeln und Deine Ausdauer (beschränkt - je nachdem wie viele Du gleichzeitig bewältigst). Wenn Du z.B. jeden Tag 30 Minuten am Stück hoch und runter rennst, ist das sicherlich ein gutes Cardio Training - aber dann könntest Du auch direkt draussen im Wald joggen (was sicherlich schöner ist). Und leider trainierst Du damit Deinen Oberkörper gar nicht - ich würde daher unbedingt darauf achten, noch einige Kraftübungen einzubauen. Wenn Du kein Geld oder keine Lust aufs Fitnesscenter hast, könntest Du ja auch Zuhause trainieren (z.B. http://www.eigenerweg.com ) oder google mal nach Tone it Up (allerdings auf Englisch).

Wenn Deine Eltern es dir erlauben (und es im Fitnesscenter erlaubt ist - einfach dort nachfragen), kannst Du selbstverständlich ins Fitnesscenter gehen. Lass Dir einfach von einem Trainer einen schönen Trainingsplan zusammenstellen. Wenn Du sowieso nicht planst zu "pumpen" und nicht zu hohe Gewichte nimmst, kannst Du Dir auch nicht viel kaputt machen. Ich war ebenfalls bereits mit 15 in einem Studio - allerdings habe ich hauptsächlich die Cardiogeräte genutzt und viel auf den Matten trainiert (BWE --> z.B. von http://www.eigenerweg.com ) oder auch Kurse besucht.

Ich finde es toll, dass Du Deine Arme etwas definieren möchtest.

Und erst einmal möchte ich Dich beruhigen - nur durch Workouts alleine bekommst Du nicht automatisch "riesige Muskelberge" wie einige andere Kommentatoren gemeint haben ;-)

Ich würde das Training auf 3x pro Woche beschränken - die Muskeln wachsen nämlich vor allem in der Ruhephase. Ausserdem ist es wichtig, dass Du einen genügend starken Reiz setzt - also Übungen auswählst, bei denen Du etwa 6- 12 Wiederholungen schaffst - lieber etwas schwerere Gewichte auswählen, als zu leichte.

Für den Trizeps eignen sich z.B. enge Liegestützen (http://blog.eigenerweg.com/bwe/liegestutzen/ ) oder Dips (z.B. mit den Füssen noch am Boden und mit den Händen auf einer Bank), für den Bizeps sind Übungen mit Hanteln besser.

Ausserdem wichtig ist, dass Du auf Deine Eiweisszufuhr achtest - die Muskeln benötigen Eiweiss um Wachsen zu können.

Liebe Grüsse

Wenn Du Übungen suchst, welche Du Zuhause machen kannst, bieten sich gerade für den Bauch verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Plank, Crunches etc. - siehe: http://blog.eigenerweg.com/bwe/bauch/ Für die Arme eignen sich enge Liegestützen, Dips, Bizepscurl...

Schnelligkeit trainierst Du z.B. mit Sprungkrafttraining / plyometrischen Übungen (z.B. http://blog.eigenerweg.com/plyometrische-ubungen-teil-1-die-superhelden-der-bwes/ ) oder eben z.B. mit Intervallen (kurz sprinten, auslaufen, sprinten, auslaufen, Treppensprint/Bergsprint, auslaufen etc.).

Auch Techniktraining hilft Dir ab einer gewissen Stufe - am besten lässt Du Deinen Laufstil von einem Trainer / erfahrenen Sprinter ansehen (z.B. indem Dich jemand filmt) und versuch herauszufinden, wo Du Energie "verschwendest". Oft sieht man seine Fehler auf einem Video direkt selbst.

lg

Trainierst Du den spezifisch Sprints?

Ansonsten kannst Du zwar grundsätzlich fit sein - aber wegen dem noch lange nicht schnell. So ist z.B. ein Ultraläufer zwar sehr fit, aber eben auf lange Distanzen und nicht auf Sprints.

Überlege Dir, ob es an der mangelnden Ausdauer oder der mangelnden Kraft oder der mangelnden Technik liegt.

Trainieren könntest Du Deine Schnelligkeit z.B. mit Sprungtraining oder plyometrischen Übungen (einfach mal googeln oder auf http://blog.eigenerweg.com/plyometrische-ubungen-teil-1-die-superhelden-der-bwes/ ) Die Ausdauer kannst Du mit HIIT trainieren und die Kraft mit normalen Kraftübungen (z.B. Kniebeugen). Du könntest Dich auch filmen lassen und danach mit einem guten Läufer/Trainer Deinen Laufstil analysieren.

Bei Crunches spürt man oftmals zuerst Nackenschmerzen, da die Nackenmuskulatur weniger trainiert ist, als die Bauchmuskulatur und man den Kopf nicht komplett in den Händen abstützt. Du musst bewusst darauf achten, den Nacken völlig zu entlasten und das Gewicht des Kopfes in die Hände legen. Ansonsten gibt es glücklicherweise viele verschiedene Übungen, bei welchen der Nacken nicht beansprucht wird, der Bauch jedoch deutlich gefordert (z.B. V-Sit, Bodendrücker, L-Sit, Plank: http://blog.eigenerweg.com/plank ).

Also mir würde als erstes der Plank einfallen - durch die instabile Unterlage ist es noch anspruchsvoller, die korrekte Form zu wahren: http://blog.eigenerweg.com/plank

Aber wirklich bequem wird es kaum sein, wenn es etwas bringen soll... Und zum Abtrainieren ist definitiv ein Ausdauertraining oder ein Intervalltraining sinnvoller. Ausserdem ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten, Zucker zu reduzieren und Proteine zu erhöhen.

Als Cool Down würde ich ein gemütliches Auslaufen empfehlen, d.h. deutlich langsamer als beim Training. Danach eignen sich einige Dehn/Lockerungsübungen für die Beine. Zum Aufwärmen kannst Du entweder einfach etwas langsamer loslaufen oder aber Du führst ein Lauf ABC (einfach mal googeln) mit Seitwärtssprüngen, auf der Stelle laufen, Rückwärtslaufen etc. aus. Dies wärmt einerseits auf, andererseits verbessert es deinen Laufstil und die Koordination etc.

Als Anfänger empfehle ich unbedingt einen Helm (am besten einen Mountainbikehelm - die haben z.T. vorne ein längeres "Dach" um auch vor herunterfallenden Ästen o.ä. besser geschützt zu sein). Handschuhe bieten sich ebenfalls an, wenn Du empfindliche Hände hast. Nebst dem Helm als wichtigstes empfinde ich jedoch eine gut gepolsterte Fahrradhose - ansonsten macht das Fahren bald keinen Spass mehr :-) Darüber kannst Du jede Sporthose anziehen.

Also Fitnesspläne findest Du z.B. auf Tone It Up oder Bodyrock.tv - oder Du gibst einfach bei Youtube "Bauch Beine Po Training" ein - dort erhältst Du auch ganz gute Anweisungen. Wenn Du ein Training explizit für Zuhause suchst, welches ohne Hanteln und hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht (sogenannten BWEs (Body Weight Exercises)) arbeitet, könnte ich dir www.eigenerweg.com empfehlen. Oder Du machst einfach jeden Morgen 30s - 120s Plank und am Abend noch einige Crunches - dies trainiert den Bauch ebenfalls sehr gut. Wenn Du zusätzlich noch auf Deine Ernährung achtest und mit Freunden auch eher etwas mit Bewegung machst, anstatt Zuhause zu sitzen, so wird der Bauch sehr bald verschwinden.

Am besten suchst Du Dir eine Sportart, welche Du auch in den Ferien machen kannst :-) Beachvolleyball mit Deinen Freundinnen z.B. oder gemeinsam mit einer Freundin Laufen gehen, Zumba im Verein oder einfach selbst schwimmen.

Wenn Du grundsätzlich sehr dünn bist, würde ich zusätzlich noch Muskeln aufbauen. Muskeln verbrennen bereits während Du einfach ruhig da sitzt Kalorien. Ausserdem formen sie den Körper (schön definierte Arme, flacher Bauch, sexy Po). Dies kannst Du z.B. mit einem Krafttraining im Fitnessstudio oder mit einem Krafttraining Zuhause machen. Übungen speziell für den Bauch sind z.B. Crunches, Bodendrücker, Plank, seitlicher Plank, Maikäfer... Wenn Du diese Übungen nicht kennen solltest, kannst Du sie entweder googeln oder auf http://www.eigenerweg.com ansehen.

Ausserdem ist es ganz wichtig, auf die Ernährung zu achten. Weniger Zucker, weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Gemüse und Proteine. Dies ist z.B. zum Frühstück Quark mit frischen Früchten (statt Brot mit Marmelade), am Mittag ein Salat mit Fisch (statt Pasta mit Sauce), als Snack Gemüsedips (statt Chips und Schokolade) und zum Abendessen z.B. ein Gemüseeintopf mit magerem Fleisch. Einfach so als Beispiel. Wenn Du Deiner Mutter beim Kochen hilfst, wird sie sicherlich auch gerne die gesünderen Rezepte zubereiten :-) Nur so als Tipp :-)

Und ja - auch Zicki muss ich ein bisschen recht geben - freue Dich darüber, dass Du bereits grundsätzlich dünn bist und ärgere Dich nicht über das bisschen Fett. Die meisten anderen Menschen, werden das wahrscheinlich gar nicht wahrnehmen.

Es gibt hier verschiedene Möglichkeiten:

1. Wenn Du bereits in einem Fitnessstudio angemeldet bist:

• Frag einfach mal die Trainer - diese wissen auch ganz genau, welche Geräte dort sind, ob sie Zusatzgeräte (Z.B. TRX, Sypoba o.ä.) haben etc. Ausserdem kann ein Trainer ganz genau auf Deinen Trainingszustand eingehen - viel besser als wir es hier jemals können.

• Besuch einfach 2 - 3 x pro Woche einen Bauch Beine Po Kurs (Oder Pilates o.ä.). In der Gruppe macht das Training sowieso mehr Spass.

2. Wenn Du nicht in einem Fitnessstudio angemeldet bist:

• Es gibt unzählige gute Fitnessdvds mit kompletten Bauch Beine Po Programmen (z.B. von Nina Winkler oder Johanna Fellner)

• Auch im Internet gibt es viele kostenlose günstige Programme. Google mal nach "Tone it Up" oder nach "Bodyrock.tv" oder nach "Zuzana ZWOW". Auch auf einigen deutschsprachigen Seiten hat es gute Anleitungen für Workouts (z.B. auf eigenerweg.com)

• Eine weitere Möglichkeit sind online Fitnessstudios - dort kannst Du gegen eine Monatsgebühr unzählige Fitnessvideos nachtrainieren (z.B. mytraining)

Wie schon von meinen Vorgängern beschrieben, reicht es nicht, nur auf den Sport alleine zu achten. Um auch noch die letzten Fettpölsterchen wegzubringen, rate ich Dir zu folgender Kombination: Ernährung: verzichte auf Zucker/Süssigkeiten und reduziere die Kohlenhydrate (Brot, Mehl, Pasta) etc. so stark wie möglich. Füge statt dessen mehr Gemüse (aber keine blähenden Sorten - ansonsten sieht ja keiner Deinen Erfolg ;-) ) und Protein (mageres Fleisch, Fisch, Quark, Joghurt hinzu). Wenn Du eher wenig Zeit hast, würde ich Dir ausserdem eine Kombination zwischen Intervaltrainings und Bauchmuskelübungen empfehlen. Beides ist auf verschiedenen Webseiten gut erklärt. Bei den Bauchmuskelübungen gibt es viel mehr Varianten als nur Crunches - z.B Planks (http://blog.eigenerweg.com/?p=240 ) oder Bodendrücker. Schlussendlich braucht es viel Disziplin - und ich drücke Dir und all denjenigen, die das selbe Ziel haben, die Daumen!