Ich weise da auch mal auf den Magerquark. Schafft ein Sättigungsgefühl und ist eine kohlenhydratarme Proteinbombe. Verschieden "Rezepte" um den Quark auch nicht pur runter zu zwingen zu müssen gibt es im Internet
Frauen/Mädchen sind keine Habseligkeiten, die man mal eben rüberreichen kann. Wenn sie Gefühle für dich hat und nicht für deinen Freund, kannst du da erstmal garnichts machen. Ob du dich trotzdem näher auf Sie einlassen möchtest, musst du ganz für dich allein entscheiden. Oft hilft auch einfach ein Gespräch mit deinem Freund und die Offenlegung der Fakten. Vielleicht möchte er euch im Endeffekt auch nicht im Weg stehen.
Diät: Kalorienzufuhr liegt etwas unter dem Kalorienverbrauch
Muskelaufbau: Kalorienzufuhr liegt etwas über dem Kalorienverbrauch
Abnehmen und Muskelaufbau zu kombinieren ist in der Regel einfach nicht machbar. Man kann nur versuchen, soviel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, indem man seine Kalorienzufuhr minimal unter den Verbrauch schraubt und sich generell gesund ernährt.
Ich würde dir dazu raten, erstmal vernüftig abzunehmen bevor du weiter Masse aufbaust. Trainier dabei weiter, gerade zu Beginn ist das trotzdem sehr wirksam für die Muskelatur. Danach kannst du dann sauber (Muskulatur) aufbauen
Ich wüsste nicht, dass die Wimpern irgendwie das Sexualleben beeinflussen
Shakes, Supplemente generell, sind keine Wundermittel. Sie machen, höchstens, die letzten 10% aus. Ernährung und Training ist deutlich wichtiger. Sie helfen deutlich mehr den Verkäufern dieser Mittelchen als einem Trainingsänfänger mit wenig Trainingsintensität
Für die Trainingspläne kann ich dir folgende Seite einfach mal empfehlen. In dem Forum gibt es auch genug zum Thema Ernährung ;) Dein jetztiger Trainingsplan ist sehr einseitig und unausgeglichen...
http://www.muskelschmiede.de/forum/27066-wichtig-beispiel-trainingspl-ne.html
Ich würde dir raten, von deinem Splitprogramm abzuweichen und nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. Splitten macht erst dann Sinn, wenn die Regenerationszeiten für die einzelnen Muskeln nicht mehr ausreichen, was jedoch erst nach einer gewissen Zeit des Krafttrainings der Fall ist. Deine Muskelatur wird jetzt in der Regel mit 2 Tagen Regenerationszeit völlig klar kommen, jeden zweiten Tag einen GK-Plan durchzuziehen ist da wohl effektiver. Beispiel: Die Brust trainierst du mit deinem Plan momentan nur 2x die Woche, obwohl diese Regenerationszeiten noch (!) garnicht notwendig sind. Wenn du jeden zweiten Tag die Brust trainierst kommst du auf 3,5 Reize, die du wöchentlich setzen kannst.
Viele splitten sehr früh, ich würde das jedoch erst tun, wenn ich merke, dass die Muskeln längere Regenerationszeiten brauchen. Bei manchen ist das nach 6 Monaten, bei anderen nach 12 Monaten erst der Fall
Splitten ist nur dann sinnvoll, wenn man bereits seit gewisser Zeit Krafttraining betreibt und die Regenrationszeiten bei einem Ganzkörperplan nicht ausreichen. Da du dazu keinerlei Angaben gemacht hast, sei dir einfach mal gesagt sein, dass viele zu früh anfangen zu splitten, obwohl ein GK-Plan effektiver wäre. Die ersten 9-12 Monate würde ich da schon bei bleiben
Also allgemein trainiert man den unteren Rücken, den Lattisimus und den Trapezius. Übungen gibt es da verschiedenste, hier mal ein Übungskatalog wo du ein paar Übungen zur Auswahl hast:
http://www.muskelschmiede.de/uebungskatalog/
Übungen, die du wirklich häufig im Studio siehst und sich recht großer Beliebtheit freuen:
Unterer Rücken: Hyperextension, u.A. auch Kreuzheben (ist aber eine recht komplexe Grundübung welche Erfahrung vorraussetzt und auch andere Muskelgruppen involviert)
Lattisimus: Latziehen, Klimmzüge
Trapezius: Lang- oder Kurzhantelrudern.
Du schreibst, dass du kein Fitnesstudio zu Hause hast. Mit entsprechenden Lang- und/oder Kurzhanteln ist das aber eigtl. machbar. Das ganze durch Eigengewichtsübungen zu ersetzen wird allerdings schwierig
Ein Sixpack bzw. Fettabbau am Bauch ist leider nicht nur durch Situps zu erreichen. Es ist generell ein Trugschluss, dass man durch das Trainieren bestimmter Muskelaturen auch genau an der Stelle Fett verliert. Gewichtsreduzierungen finden in der Regel immer gleichmäßig am Körper statt. Wichtig für einen dünneren Bauch ist also generell eine vernünftigere Ernährung. Situps sind sicherlich nicht verkehrt, aber kein Wundermittel!
An sich ist das nicht ungesund und als Proteinquelle eine geeignete Nahrung. Jedoch ist bei erhöhter Proteinaufnahme zur Unterstützung des Muskelaufbaus immer zu berücksichtigen, dass der Körper dementsprechend genügend Flüssigkeit braucht. 3-5 Liter sollte man schon zu sich nehmen, um ernsthaften Nierenschäden vorzubeugen! Das unterschätzen leider sehr viele
Ich trinke deutlich mehr, seitdem wir so 0,5l Schorlegläser haben und ich mir angewöhnt habe, Leitungswasser bzw. Stilles Wasser zu trinken. Und indem ich mir vor Augen halte, dass zu wenig Wasserzufuhr bei mir auf Dauer zu Nierenschäden führen kann/wird
Das kommt ganz auf deine Pille an, da sie verschiedene Toleranzbereiche haben. Manche Pillen müssen auf 1h genau um die selbe Uhrzeit genommen werden, andere Pillen haben ihren Schutz auch bei 12h Verspätung noch.
Sollte letzteres bei dir der Fall sein, ist das an sich kein Problem. Trotzdem würde ich versuchen, nach und nach eine Zeit zu finden, die für dich unter der Woche und am Wochenende passt.
Das löst nicht nur bei Frauen etwas aus, bei Männern genau so. Es wird vermutet, dass es vorallem eine Sache des besonderen Vertrauens ist. Die Kehle ist biologisch gesehen eine Schwachstelle, viele Raubtiere beißen geziehlt in den Hals um ihre Beute zu erlegen. Rein biologisch sind wir Menschen also daran bedacht, die Kehle zu schützen und besonders keinerlei Gebisse daran zu lassen ;) Es ist wohl in dem Fall eine gewisse Sache des Reizes und des Vertrauens
Um dir die Frage direkt zu beantworten: Die Wheyshakes von ESN (ESN Desinger Whey) haben einen sehr guten Ruf und sind sehr hochwertig. Geschmacklich gibt es da genug Variationen, einfach im Internet mal gucken.
Jedoch muss ich mich anschließen, dass diese Supplements im Endeffekt höchstens die letzten 10% ausmachen, der Rest hängt vom Training und der Ernährung generell ab. Und es reicht m.M.n. völlig aus, wenn du den Shake nur unmittelbar nach dem Training zu dir nimmst um deine Muskeln mit schnell verdaulichen Eiweißen zu versorgen - Das heißt, nur an Trainingstagen. Ansonsten solltest du deine Eiweißzufuhr über die normale Ernährung regulieren, nicht über die Shakes. Nach jeder Mahlzeit einen Shake (wurde dir weiter unten empfohlen) ist absolut unnötig und nicht sinnvoll!
Lass das Creatin weg, das Geld kannst du dir sparen und vielleicht in 2-3 Jahren nochmal darauf zurückgreifen.
Beim Abnehmen kann man lediglich versuchen, soviel Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten. Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Gewicht reduzieren ist leider gegensätzlich, da zum Aufbau immer eine Kalorienzufuhr angestrebt wird, welche über dem Bedarf liegt.
Also es gibt wenig Bizepsübungen ohne Hanteln, also ausschließlich mit Körpergewicht. So Spontan fallen mir da nur eng gegriffene Klimmzüge ein, welche zwar hauptsächlich als Rückenübung durchgeht aber bei dieser Griffvariante auch sehr die Bizepsmuskelatur beansprucht.
Das kann passieren, sollte aber nach ~2 Wochen auch wieder abklingen.
Geh zum Gynäkologen, der kann dir mehr sagen als wir. Gesund ist das auf jeden Fall nicht.
Glaubst du, dass es deinem Freund gefallen würde, wenn er wüsste, dass du das ganze gerade einfach über dich ergehen lässt und keinerlei Lust verspürst? Solange du Schmerzen hast, brich es ab. Wenn du trotzdem Lust hast ihm Lust zu bereiten gibt es doch noch Alternativen.
Zum Thema Ernährung wurde ja hier schon einiges gesagt, daher erstmal die Frage, wielange du überhaupt schon trainierst? Viele neigen dazu, unnötig früh zu splitten obwohl ein GK-Plan deutlich effektiver wäre. Denn die Muskeln brauchen am Anfang keineswegs so lange Regenerationszeiten und mit einem solchen 3er Split vergeudet man den Großteil an Reizen, die man jeder Muskelgruppe zufügen könnte.
Kommt ganz auf deine Auswahl an Hanteln an. Du kannst mit normalen Curls anfangen, geht mit LH und KH. Hier mal ein paar Bizepsübungen, welche du großteils mit Lang- und Kurzhantel ausüben kannst.
http://www.muskelschmiede.de/bizeps/