Veganer sollten Vitamin B12 supplementieren (und Vitamin D, dies aber nicht aufgrund der Ernährung, Vitamin D sollten eigentlich (fast) alle supplementieren, egal welche Ernährungsform, vor allem im Winter). Alle anderen Mineralstoffe kann man vegan ausreichend bekommen.
Hier ein interessantes Video zum Thema Vitamin B12 in der veganen Ernährung:
https://youtu.be/s3wbVpEctIw
Informiere dich einfach über die jeweiligen Mineralstoffe und baue Lebensmittel, die viel von dem Mineralstoff enthalten in deine Ernährung mit ein.
Zu den Mineralstoffen:
- Vitamin D: Vitamin D sollte man generell supplementieren, egal welche Ernährungsform. Vor allem im Winter. Vitamin D3 ist besser bioverfügbar und wirksamer als Vitamin D2. Die meisten Vitamin D3 Präparate sind nicht vegan, es gibt aber auch vegane Vitamin D3 Präparate. Ich nutze beispielsweise ein Vitamin D3 Präparat von Sunday Natural (Vorsicht, dort sind nicht alle Produkte vegan)
- Jod: Jodsalz und Algen (Achtung, nicht zu viel!)
- Omega 3: Leinsamen, Walnüsse, Algenöl (mit DHA und EPA)
- Zink: Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Sojabohnen, Haselnüsse, Weizenkeime, Amaranth, Linsen, Vollkornpasta, Kichererbsen und so weiter.
- Selen: Regionale Lebensmittel sind keine guten Selenquellen, aufgrund der selenarmen Böden. In anderen Ländern sieht das aber ganz anders aus. Gute Selenquellen sind beispielsweise Kichererbsen, Weizenpasta, Linsen, Erbsen, Haferflocken und Buchweizen (aus Regionen mit selenreichen Böden).
- Eisen: Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Pistazien, Haferflocken, getrocknete Aprikosen, Mandeln, Haselnüsse, Tofu, Amaranth, Linsen, Spinat und so weiter. Und so weit ich weiß, soll auch Chlorella eine gute Eisenquelle sein, genaueres dazu weiß ich aber nicht. Auch gibt es Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen oder fördern (auf Youtube gibt es von Niko Rittenau ein Video mit Tipps zur Optimierung der Eisenabsorption).
- Vitamin B2: Mandeln, Champions, Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews, Hefeflocken, Vollkornbrot, Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse und so weiter.
- Kalzium: Sesamsamen, Brennnessel, Chiasamen, kalziumreiches Mineralwasser, Mandeln, Haselnüsse, Grünkohl, Leinsamen, Rucola, Pistazien, Spinat und so weiter. Von beispielsweise Algamar gibt es auch Kalziumalgen-Pulver. Beim Produkt handelt es sich um einen reinen Rohstoff, ein Naturprodukt, also einfach nur die Alge fein zermahlen.
- Protein: Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Cashews, Mandeln, Seitan, Sojaschnetzel/Granulat (gibt es auch aus Erbsen), Tofu, Haferflocken, Hefeflocken, Kichererbsen (Nudeln, Falafel, Omelette aus Kichererbsenmehl, Kichererbsenmehl für Pfannkuchen, Pizzateig und so weiter), Sojaflocken, Tempeh, Vollkornbrot, Weizenkeime, Sonnenblumenhack und so weiter. Man sollte darauf achten an einem Tag nicht nur eine, sondern verschiedene Eiweißquellen in die Ernährung einzubauen, für ein besseres Aminosäureprofil.
Generell ist es einfach nur wichtig sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Also ich (seit über 3 Jahren Veganerin) versuche auch mich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, mache mir da aber auch kein zu großen Druck, wenn ich auch mal nicht so gesund esse. I mean, (vegane) Pizza, Kuchen und Co. müssen bei mir auch "mal" sein😂.
Ich kann dir den Youtube-Account von Niko Rittenau empfehlen, er hat zu den jeweiligen Nährstoffen und auch zu anderen Themen interessante Videos gepostet. Er hat auch ein Buch heraus gebracht und zwar "Vegan Klischee ade" und davon habe ich bisher nur Gutes gehört, das habe ich noch nicht, habe aber vor, mir das auch zu kaufen.
Möchtest du dich nicht komplett vegan ernähren ist das natürlich deine Entscheidung. Jedoch kann man sich vegan ohne Mineralstoffmangel ernähren, da braucht man kein Fisch, Fleisch, keine Milch und Co. Die Nährstoffe, die man aus diesen Produkten bekommt, bekommt man nämlich auch aus anderen Lebensmitteln. Fisch hat kein Monopol auf Omega 3. Omega 3 bekommt man auch aus pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel aus Algen, da bekommen die Fische ihr Omega 3 auch her. Fleisch hat kein Monopol auf Eiweiß. Das bekommt man auch genug aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Hülsenfrüchte oder Produkte aus Hülsenfrüchte. Milch hat kein Monopol auf Kalzium. Kalzium bekommt man auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse, Ölsaaten und Kerne, Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten.
Du kannst deine Mineralstoffwerte auch alle 6 Monate oder jedes Jahr durchchecken lassen, um auf Nummer sicher zu gehen. Dann siehst du, auf welche Mineralstoffe du nicg etwas besser achten musst. Machst du das, solltest du dich am besten aber auch bevor oder kurz nachdem du Veganer/in geworden bist durchchecken lassen, für einen Vergleich. So ein Blutbild hätte ich auch gerne mal machen lassen, habe aber leider eine totale Spritzenphobie 😬. Jedoch haben andere Veganer mal ein Blutbild machen lassen und ein Video über das Ergebnis auf Youtube oder so hochgeladen. Vielleicht wäre das ja auch mal interessant anzuschauen. Zum Beispiel von Vegains DE, Mischa Janiec, Julia Rawsome, FräuleinÖko und so weiter.
Ich nehme zusätzlich zu meiner normalen Ernährung Vitamin B12, Vitamin D3, Omega 3 Algenöl und Jodsalz zu mir.
Hier ein Video zum Thema Omega 3 (Ab Minute 5:30 geht es um Algen/Algenöl)
https://youtu.be/Q0kbif6GLPo
Das Video "So optimiert man rein vegan die Omega 3 Versorgung" ist auch interessant. Für mich ist es am einfachsten und unkompliziertesten einfach das Algenöl einzunehmen, also tue ich das.
