Ähnliches kenne ich auch. Wenn ich abends im Bett liege und mein Kopf zu laut wird dann mache ich entweder das Geräusch von Regen an was mich beruhigt und versuche mich aufs atmen zu konzentrieren, oder ich versuche zu meditieren. Letzteres erfordert Ausdauer aber das Ergebnis wenn du nichts denkst ist es definitiv wert. Wenn ich in der Situation selber bin wo ich über etwas zu viel nachdenke versuche ich immer logisch abzuwägen. Wird sich jemand überhaupt in einem Monat an diese Aktion erinnern/an mich erinnern weil er mich schief angeguckt hat? Wird es meine Situation verändern wenn ich jetzt darüber nachdenke oder kann ich es nicht ändern?
Auch ich habe noch oft Probleme mit dem Thema und das waren auch nur Vorschläge, für jeden gibt's was anderes was hilft.