Ich halte es für sehr sinnvoll, sich für die ersten 2-3 Trainingseinheiten einen Trainer zu nehmen. Vorausgesetzt, dass der Trainer auch gut ist.

Man bekommt von Anfang an die korrekte Technik gezeigt und wird dabei überprüft. Du kannst alternativ auch deine eigene Ausführung filmen und selbst überprüfen.

Aber gerade, wenn man relativ neu im Training ist und eine Übung noch nicht zu 100% beherrscht, halte ich es für sinnvoll.

Man überspringt sozusagen die Zeit, in der man sich selbst versucht, die Übung beizubringen. Und gute Technik beugt Verletzungen vor. Gesundheit ist mehr Wert als jedes Geld der Welt! :)

Bei Muskelkater hilft alles, was die Durchblutung fördert. Ein Spaziergang, eine leichte Massage oder sogar Sauna hilft, die Durchblutung zu fördern.

Dadurch werden die Entzündungsstoffe leichter abtransportiert und die Nährstoffe schneller in die entsprechenden Muskeln gebracht.

Also nur auf der Couch rumliegen macht es nicht besser :)

Du solltest auch etwas auf deine Eiweißzufuhr achten. Deine Muskulatur besteht zum großen Teil aus Proteinen und zur Reparatur dieser musst du deinem Körper auch Proteine über die Nahrung zur Verfügung stellen.

Du kannst dir leider nicht aussuchen, wo du an Fett zu- oder abnimmst. Aber ich denke, du möchtest wenn auch eher an Muskeln zunehmen als an Fett.

Da würde Krafttraining für die Beine oder besser als Ganzkörpertraining helfen.

Wichtig ist hauptsächlich, dass du dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Das ist die Grundlage für das Zunehmen, egal ob Fett oder Muskulatur.

Dazu solltest du noch 1,6-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen.

Wenn du das einige Zeit mit gut geplantem Krafttraining ausübst, dann wirst du dickere Beine bekommen, versprochen :)

Guck dir mal Natural Bodybuilding Events an. Die Typen sehen auch breit aus und sind nicht auf Stoff :)

Achte einfach darauf, dass du im Kalorienüberschuss bleibst und etwa 1,6-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht isst.

Solltest du mal nicht auf deine täglichen Kalorien kommen, dann mach dir lieber selber einen Shake, als Weight Gainer zu trinken.

Gib dein Geld lieber für ein gutes Eiweißpulver oder Kreatin aus. Bevor du dir einen Weight Gainer zulegst, überleg lieber zweimal, ob du die Kalorien nicht doch über die tägliche Ernährung rein bekommst :)

Nein, du brauchst keinerlei Supplemente, um Muskeln aufzubauen. Du solltest nur auf eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,6-2g pro Kilogramm Körpergewicht achten.

Proteinshakes erleichtern dir nur das Leben. Aber sie sind nicht notwendig, da sie letztendlich auch nur Proteine sind, die du auch über die tägliche Nahrung zu dir nehmen könntest.

Ich würde dir empfehlen, dir lieber einen eigenen "Mass Gainer" zu basteln. Schmeckt oft besser und du sparst dir einen Haufen Geld.

Du könntest dir zum Beispiel einen Shake mit Haferflocken, Milch, Erdnussbutter und Banane machen. Eventuell noch etwas Quark dazu. Wenn du möchtest, kannst du dann noch etwas Eiweißpulver hinzufügen für noch mehr Eiweißgehalt.

Supplements wie Eiweißpulver oder Weight Gainer sind ein Nice to Have, aber definitiv kein Must-Have!

Also spar dir lieber das Geld und machs selber :)

Wichtig ist nur das Kaloriendefizit. Du kannst also den ganzen Tag essen, was du möchtest. Auch Burger und co.

Solange du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst, wirst du abnehmen.

Also ist es egal, was du isst, wenn du abnehmen willst.

Es gibt natürlich viele kleine Tipps und Tricks, die dir das Abnehmen erleichtern.

So ist es zum Beispiel ratsam, Lebensmittel zu essen, die eine geringe Kaloriendichte aufweisen. Also ein hohes Volumen haben, aber dafür wenig Kalorien.

Kartoffeln, Magerquark, Salat und jegliche Art von Gemüse sind Beispiele.

Gemüse hat kaum Kalorien, kann aber ein sehr großes Volumen vorweisen.

So füllst du deinen Magen und bist lange satt, hast aber weniger Kalorien gegessen.

Wichtig ist einfach nur zu beachten:

• Proteine: 1,6-2g pro kg Körpergewicht
• Fette: mindestens 0,7g pro kg Körpergewicht (im Aufbau auch gerne mehr)
• Die restlichen Kalorien füllst du dann mit Kohlenhydraten auf

Das Problem an den Prozentangaben ist, dass deine Eiweißmengen z.B. bei einem hohen Bedarf auf ein unnötiges Level steigen. Du brauchst auch bei einem hohen Kalorienverbrauch keine 200g Eiweiß, wenn du nur 70kg wiegst :)

Leider kann nur ein Dexa-Scan deinen tatsächlichen, exakten Körperfettanteil bestimmen.

Caliperzangen oder andere Methoden zur Körperfettmessung können eher als Anhaltspunkte dienen.

Also leg nicht so viel Wert auf den Wert, den dir diese Zange anzeigt.

Proteinpulver ist nicht essentiell für den Muskelaufbau. Kein Supplement ist essentiell. Deswegen heißen sie ja auch Nahrungsergänzungsmittel.

Proteinpulver hilft dir lediglich deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Proteine sind aber auch in normaler Nahrung wie Fisch, Fleisch, Eiern etc.

Also solltest du am Tag darauf achten 1,6-2g pro KG Körpergewicht an Eiweißen zu essen.

Ob du diese Eiweißmenge in Form von Eiweißpulver oder z.B. Fleisch isst, ist dir überlassen.

Du solltest natürlich trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten und die Eiweißquellen variieren.

Alle Detox-Meinungen, die im Internet so kursieren, stützen sich nur auf die Grundlage jeder Diät:

Ein Kaloriendefizit.

Du kannst soviel grünen oder schwarzen Tee trinken, wie du möchtest. Solange du nicht im Kaloriendefizit bist, wirst du nicht abnehmen.

Aber da Du ja bereits Ernährung und Training, hoffentlich erfolgreich, umgestellt hast, solltest du keine Probleme haben.

Du kannst natürlich zum Genuss Tee trinken, da spricht nichts dagegen.

Nur du wirst nicht aufgrund des Tees abnehmen, das ist falsch.

Natürlich ist es möglich, auch ohne viel Equipment Muskeln aufzubauen.

Ab einem bestimmten Punkt allerdings, wird die Intensität nicht mehr ausreichen, um weiteres Muskelwachstum anzuregen.

Und zum Thema Preis: Bevor Du Dir ein ganzes Home-Gym baust für einige hunderte Euro. Du kannst ein Fitnessstudio-Abo für 15 Euro abschließen und bekommst alle Geräte, die Du bekommen kannst, gestellt.

Im Vergleich zu anderen Sportarten ist Kraftsport sogar ziemlich günstig.

Aber es kommt natürlich auf deine Zielsetzung an.

Wenn du nur körperlich fit sein willst, dann kannst du mit Eigengewichtsübungen schon einiges erreichen: Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Kniebeuge etc.

Also erstmal ist es falsch zu sagen, der Split PushPullLeg sei nicht so effektiv. Man kann genauso effektiv Muskeln aufbauen mit einem Ganzkörpertraining, wie mit Oberkörper-Unterkörper oder PushPullLeg.

Und die Muskeln erhalten ja eben gerade dadurch, dass du splittest, auch genug Regeneration bis zur nächsten Einheit.

Allein das zentrale Nervensystem kann auf Dauer stark belastet werden und zusätzliche Regeneration benötigen. Vor allem bei den schweren Grundübungen wird das ZNS stark belastet (Kreuzheben, Squats, Bankdrücken etc.).

Deswegen macht es Sinn, nach 2 Durchgängen des PushPullLeg Splits (nach 6 Trainingseinheiten) einen Ruhetag einzulegen.

Problematisch am Split deines Cousins finde ich, dass du jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainierst.

Du solltest jede Muskelgruppe optimalerweise 2-3 mal pro Woche trainieren.

Die Frage sollte sein, ob du trotz dieser Drop-Sets (Gewicht reduzieren bis zum absolutem Muskelversagen) deinen gesamten Workload im Training bewältigt bekommst.

Einfach gesagt: Wenn du im ersten Satz bereits bis zum absoluten Versagen der Muskeln gehst, dann wird die Leistung im zweiten Satz schnell einbrechen.

Um Hypertrophie zu erreichen, solltest du in einem Intensitätsbereich von 60-85% deines 1RM (das Gewicht, mit dem du genau eine Wiederholung schaffst) trainieren.

Wenn du es trotz Drop-Sets schaffst, weiterhin mit dieser Intensität zu trainieren, dann kein Problem.

Oft ist es aber so, dass man am Anfang bis zum Muskelversagen belastet. Dann im zweiten Satz schafft man vielleicht die gleichen Wiederholungszahl nur noch mit der Hälfte des Gewichts.

Ernährung mit Plan von Jasper Caven ist ein super Buch für alle Grundlagen rund um die Ernährung im Kraftsport!

Der Körper hat Kreatinspeicher, die eine Kapazität von etwa 120-140g Kreatin besitzen. Wenn diese gefüllt sind und du dann zusätzlich noch Kreatin einnimmst, dann wird es einfach ausgeschieden.

Solange die Kreatinspeicher aber noch nicht komplett gefüllt sind, wird der Körper das Kreatin aufnehmen.

Daher ist es auch egal, wann du das Kreatin einnimmst. Manche vertragen es nicht so gut auf leeren Magen, andere hingegen besser. Das ist deine persönliche Einschätzung.

Der Körper ist mit der Heilung der Entzündung der Muskelrisse beschäftigt.

Der Kalorienverbrauch ist aber nicht wesentlich höher als normalerweise.

Fetter Fisch hat sehr viele gute Omega-3-Fettsäuren. Lachs zum Beispiel.

Chia- oder auch Leinsamen sind ebenfalls eine super Quelle.

Mit "Ernährung versauen" verstehe ich jetzt deine Diät?

Wenn das der Fall ist, dann ist die Antwort ein klares Nein.

Wenn du abnehmen willst, ist einzig und allein das Kaloriendefizit entscheidend. Das kannst du auch mit Eis und Hamburgern erzielen. Es ist nur wichtig, dass du am Tag weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. Dann wirst du abnehmen, egal, was du isst.

Also zähle deine Kalorien mithilfe einer App wie MyFitnessPal und bleibe im Defizit. Iss den Tag über einfach weniger, sodass du dir abends getrost noch das Eis gönnen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Hier findest du eine Anleitung, wie deine nächste Diät funktioniert:

http://muskelwissen.de/ernaehrung/ernaehrung-diaet/kalorien-diaet/