Du brauchst nur genau 2 Übungen: Die "Oldschool" Übungen schlecht hin: Klimmzüge und Liegestütze. mehr nicht.
Klimmzugstange und Boden. mehr nicht.
Klimmzüge trainieren deine Hände (Griff), deine Unterarme, Bizeps, und Rücken.
Liegestütz trainieren Trizeps, Brust und andere Muskeln zum stabilisieren (Schulter, Bauch, etc.) Also hast du eigentlich schon fast ein ganzes Oberkörper-Workout.
Bitte hol dir keine Hanteln und mach Bizeps Curls, etc. Zwar wirst du damit auch was zulegen aber es sieht lustig aus, wenn Bohnenstangen dann plötzlich nen dicken Bizeps haben, sonst aber nicht viel mehr als Knochen dran ist.
Mit den 2 obrigen Grundübungen könntest du eigentlich nen super Oberkörper trainieren, pass aber auf dass es nicht zu viel wird, sonst hast du bald Probleme wie Chicken Legs & Co.
Informiere dich noch im Internet wie viele und wie du die Übungen machen musst. Ohne richtigen Plan zu trainieren wird dir nichts bringen. Aber mach auch nicht einfach irgendeine Routine nach. Experimentiere und verändere Dinge, bis du es ordentlich in den Armen "fühlst".
Kannst auch mich anschreiben, dann kann ich dir mein damaliges "Workout" geben. Habe am Anfang auch mal hauptsächlich Arme trainiert weil ich sehr dünn war. Konnte aber noch keinen einzigen richtigen Klimmzug.
Zur Ernährung: Du brauchst weder Kalorien, Eiweiß, und sonstige Nährstoffe zählen. Iss am Anfang einfach mal bei jeder Mahlzeit mehr und schau halt, dass du das isst, was dir "gesund" vorkommt. Lass die Finger von Proteinshakes und sonstigem Super Duper Ultra Power Energy Zeugs. Das können die "Profis" essen wenn sie wollen und das Geld haben - uns geht es hier mal nur darum, schnell und ohne viel Aufwand dickere Arme zu bekommen. :) Das bisschen Eiweiß, was du am Anfang brauchst, isst du möglicherweise eh schon, dein Körper macht halt noch nichts damit. Wenn es dir in 2-3 Monaten zu langsam geht, dann musst du halt herum experimentieren. Bisschen mehr Eiweiß? Insgesamt mehr essen? weniger? Da kann dir kein Mensch weiterhelfen. Das kannst nur du entscheiden indem du auf die Reaktionen deines Körpers achtest. Und wenn es klappt, dann weißt du dass du auf dem richtigen Weg bist. :)
Viel Erfolg.
