Wie kann man muskeln aufbauen?

Wie kann man muskeln aufbauen?

Trainiere im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings

• Tag 1: Bankdrücken und Rudern
• Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
• Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
• Tag 4: Pause

Dann wieder von vorne.

Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.

Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.

Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/

Achte auf eine gute Ernährung. Empfehlenswert sind

• ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag,
• etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
• etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
• maximal 80 g Fett pro Tag sowie
• 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Du kannst hier mal Deine Daten eingeben, dann erfährst Du die optimalen Zufuhrmengen für die o. g. Nährstoffe:

• Rechner für optimale Energiezufuhr
• Rechner für optimale Fettmenge
• Rechner für optimale Eiweißzufuhr
• Rechner für Kohlenhydrate

Alex

Strenge deine Muskeln solange an bis du keine Kraft mehr hast.

Iss gut und gesund und ziehe das Training g durch.