Mir fehlen noch 10 cm
Mir fehlen noch ein paar cm in den männerspagat Kann mir jemand ein paar hilfreiche dehnübungen sagen. Danke schon mal im voraus
2 Antworten
Die letzten cm dauern immer am längsten... da hilft einfach nur ganz viel üben und so oft wie möglich so weit runter zu gehen wie du kannst. Irgendwann klappt das dann...
Folgende Übungen sind zu empfehlen:
Wichtig ist, das du dabei deine Schmerzgrenze respektierst, und nicht oder nur wenig darüber hinaus gehst. (Ein wenig ziehen darf es aber und soll es auch.)
Du kannst z.B. nach dem dich auf gewärmt hast, im stehen mit den Füßen immer weiter nach außen rutschen, bis du ein ziehen in den Oberschenkeln spürst. Dann diese Position kurz halten und wieder entspannen. Das ganze wiederholst du ca. 10 mal.
Wenn du diese Übung das letztemal gemacht hast, bleibe in der Grätschenstellung und setze dich nach hinten hin. Dann versuche mit den Händen den Fuß zu greifen. Lege dabei deinen Oberkörper auf das Bein. (Das ca. 1 Minute halten) dann richte dich mit Oberkörper wieder auf und wiederhole das mit dem anderen Bein. Mache zunächst 10 - 15 später 20 - 25 Wiederholungen. Dann lege dich mit dem Oberkörper mittig zwischen die Beine nach vorne und versuche dich dabei so lang wie möglich zu machen. Rutsche dazu mit dem Oberkörper immer weiter nach vorne, bis du dich dabei fast wieder aufrichtest.( Wichtig, dabei die Grätschenstellung beibehalten und die Beine nicht weiter schließt.) Dann wieder nach hinten rutschen, bis du wieder sitzt. Das Ganze auch wieder 10 - 15 mal wiederholen.
Je häufiger du die Übungen machst um so besser. Z.B. morgens und abends
Du kannst aber auch nebenbei auch im Alltag üben.
Dazu kannst du z.B. im Sitzen auf einem Stuhl deine Knie soweit du kannst nach außen drücken, bis du ein leichtes ziehen in den Oberschenkeln spürst. Das hälst du dann ca. 5-10 Minuten, danch entspannst du kurz. Das ganze solltest du auch ca. 10 mal wiederholen. Die Übung kannst du ruhig 2-5 Mal täglich mit jeweils 10 Wiederholungen machen. Dadurch trainierst du nicht nur die Muskulatur, sondern lockerst auch die Sehnen und Bändern, so das du dann beim Spagatüben immer weiter herunter kommst.
Ich hab grad was rausgefunden Wer noch einen aufblasbaren Ball aus der jugend hat mit gespreizten Beinen draufsetzen Und luftstöplsel rausmachen(wer sich eventuell noch nicht auf den Ball setzen kann dehnen,dehen. LG millimira