Benötigte Muskeln zum Sprinten und Weitsprung

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2 Antworten

Nur Krafttraining bringt dich nicht weiter. Beim Sprint und Weitsprung ist Krafttraining nur als Ergänzung zum Sprint- und Sprungtraining sinnvoll. Wenn du nur wenig Zeit hast, würde ich an deiner Stelle nur das wichtigste trainieren. Die wichtigesten Trainingsformen sind

-kurze Sprints für die Schnelligkeit (zB 30m-Sprints), hierbei 1min Pause für 10 gesprintete Meter

-lange Sprints 80-100m mit voller Intensität, um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Koordination zu trainieren, Pausen wie bei kurzen Sprints 1min/10m

-Sprungübungen auf der Wiese wie Einbeinsprünge und Schlusssprünge, eine Möglichkeit wären 5 Sprünge in Folge und dann 2min Pause

Als Erwärmung läufst du dich einige Minuten ein, dehnst kurz alle Muskelgruppen an und machst dann Lauf-ABC. Mach kein Anfersen, aber viele Kniehebeläufe und versuche dabei, schön aufrecht zu bleiben und den Fuß nicht aufzustampfen, sondern von vorn reinzuziehen. Diese Körperhaltung und die hohen Knie versuchst du auch beim Laufen beizubehalten. Das fühlt sich ungewohnt an, aber beim Sprinten soll man sich nicht auf das nach hinten Abdrücken, sondern das kräftige von vorn Reinziehen konzentrieren. Die restliche Trainingszeit nach dem Erwärmen sollte dann eine Stunde nicht übersteigen. Zum Schluss joggst oder gehst du noch eine Runde aus, um die Muskeln noch einmal leicht zu bewegen, das beugt Muskelkater vor.

Wenn du langfristig trainierst, kannst du noch Rumpfkraftübungen (siehe Youtube) und auch ab und zu Kraftausdauereinheiten machen, besonders in der Zeit ohne Wettkämpfe. Zum Beispiel Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Kniehebeläufe über lange Strecken, Wadenheben und Läufe von wenigen 100m mit nicht zu langen Pausen. Das verbessert deine Kraftausdauer und verhindert dadurch, dass du in deinen Sprinttrainingseinheiten und im Wettkampf zu schnell ermüdest.

Du kannst auch diese Trainingspläne benutzen, sie sind aber auf Englisch. http://www.teachpe.com/track_and_field/sprints/

Ich würde dir aber auch raten, in einen Leichtathletikverein zu gehen, denn dort hast du die Vorteile, dass die Trainer dir die Technik beibringen können und das Training dort meist gut strukturiert ist. Es macht oft auch mehr Spaß, mit anderen zu trainieren, denn dann fällt es nicht so schwer, sich anzustrengen.

Viel Erfolg beim Training :-)

frenciss98 15.06.2014, 14:37

Ich bin schon im Verein... Also ich habe auch Zeit mich zu verbessern, ich wollte nur wissen, wie ich zusätzlich zuhause üben kann, um mich zu verbessern, daher Muskelübungen... Aber deine Antwort hat trotzdem geholfen, danke!!!:)

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Hallemachallema 15.06.2014, 15:15
@frenciss98

Ok dann achte aber darauf, dass du im Herbst mehr Wert auf Ausdauer und Kraftausdauer legst, und in Richtung Sommer dann immer weniger Ausdauer und immer mehr Schnelligkeit machst.

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Mache einefach kurze Sprint und Überlangensprints abwechseln

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