Wie viele Kniebeugen am Tag?:)
Hey:)Ich, 17 ca. 167 und 54 - 55 kg schwer habe 30 Tage dieses Squat Workout für frauen gemacht.Am ende der 30 tage musste ich 250 machen,jedoch hab ich immer mehr gemacht.Manchmal 300 pro tag:)Gestern waren die 30 Tage um ich will jedoh weitermachen:)wie viel sollte ich pro tag machen?reichen 100? Und sollte ich das konstant jeden tag machen?also jedem tag 100 oder auch mal mehr?und sollte ich es überhaupt jeden tag machen oder auch mal pause machen?es soll nur zum muskelaufbau dienen nicht zum abnehmen:)lg und danke schonmal für die antworten:)
3 Antworten
Man kann nicht genau sagen, wie viele. Muskelaufbau ist ein Anpassungsmechanismus des Körpers, und der findet dann statt, wenn der Muskel wehtut und der Körper meint, dass dieser deshalb stärker sein müsste (damits beim nächsten Training nicht wieder so hart wird) und nicht wenn er ne bestimmte Zahl an Wiederhohlungen schafft. Mach also immer so lange, bis es im Muskel brennt, und nur jeden zweiten Tag, damit der Muskel in der Pause dazwischen wachsen kann.
Jeden Tag trainieren bringt dem Muskelaufbau überhaupt nichts, da der Muskel so nie regenerieren kann. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Ruhephase danach. Trainierst du jeden Tag, unterbrichst du dein Wachstum jedes mal aufs neue. Mehr ist nicht gleich mehr!! Selbst professionelle bodybuilder trainieren denselben Muskel nicht auf aufeinanderfolgenden Tagen, denn das ist schwachsinnig. Leider denken viele, dass Muskeln auch doppelt so schnell wachsen, wenn sie doppelt so viel trainieren.
Auch wirst du mit diesem Programm nicht effektiv Muskeln aufbauen, wie es möglich wäre, da du im extrem hohen Kraftausdauerbereich trainierst. Der Wiederholungsbereich für effektives Dickenwachstum von Muskeln liegt bei 6-12 Wiederholungen bei etwa 3-4 Sätzen (alle Beugen natürlich so tief wie es geht). Um in diesen Bereich zu gelangen, nimmt man Zusatzgewichte (Eine Langhantel mit Scheiben, die man mit seinen Schultern hinter dem Kopf hält).
Übrigens trainieren auch die Frauen, die nur einen schönen, weiblichen Körper möchten (bzw gerade diese Frauen) mit freien Hantelübungen. Die Angst, sofort zu einem unweiblichen Muskelprotz zu werden, ist total unbegründet. Man erreicht so seine Zielfigur einfach nur schneller, da dies die effektivsten Übungen sind. Mit Maschinen oder Übungen im Kraftausdauerbereich wird man nie so schnell Erfolge haben wie mit freien Gewichten im richtigen Wiederholungsbereich.
So baut man keine Muskeln auf. Um Muskeln aufzubauen muss die Belastung für den Muskel während der Übung so intensiv sein, dass du gerade einmal 8-12 Wiederholungen schaffst.
Für Kniebeugen bedeutet das eben zusätzliche Gewichte. Muskeln waschsen indem die Belastung wächst und sie sich anpassen müssen. Kurz du hast eine entsprechende Langhantel auf dem Rücken, machst deine Wiederholungen. Schaffst die 12, beim nächsten mal kommt wieder etwas mehr Eisen drauf, du schaffst ggf. nurnoch 8, arbeitest dich wieder hoch auf 12 und dann kommt wieder was an Gewicht dazu.
Kniebeugen ohne Gewichte können maximal deine Ausdauer verbessern, das sind dann aber eher Prozesse im Körper wie der Abbau von Laktat und co. und hat nix mit Muskelaufbau zutun.