Wie viel Wiederholung beim Bizepstraining?
Hallo. Ich würde anfangen meinen Bizeps zu vergrößern.
Ich bin erst 15 :D.
Ich würde anfangen mit 5 Kilo. 20 x 3 Wiederholungen zumachen.
Also rechts 20 dann links 20. dann pause dann wieder rechts 20 dann links pause dann rechts 20 und links 20. Das jeden Tag. (ich glaube die heißen irgendwas mit konzetration coils oder so XD) Reicht das. oder mit anderen übungen und weniger oder mehr
6 Antworten
Jeden Tag ist schonmal als aller erstes der völlig falsche Ansatz. Entweder ist das Training dann viel zu leicht um irgendetwas zu bewirken oder du kommst drastisch ins Übertraining... min. 2 Tage Pause für eine Muskelgruppe.
Die Wiederholungen sind generell gar nicht so wichtig für das Muskelwachstum dabei geht es eher um Muskelausdauer. Für das Wachstum musst du die Muskeln mit hohen Gewichten letztlich überfordern und ihnen einen Grund zum wachsen geben.
Das verwendete Gewicht musst du regelmäßig selber kontrollieren, besorge dir einfach ein paar Hanteln bei denen du die Gewichte austauschen kannst. 5kg klingt zumindest mal nach einem realistischen Start.
Ich würde dir auch noch empfehlen alle paar Wochen mal die Übung auszutauschen um zu verhindern dass sich dein Körper zu sehr daran gewöhnt und zudem die Muskulatur etwas unterschiedlich belasten.
Was die Übungen angeht so solltest du sie immer langsam und sauber durchführen. Auch die Abwärtsbewegung belastet die Muskeln und du verhinderst dass dein Körper schummelt um das Training leichter zu machen.
Noch ein letzter Hinweis: Sei sehr vorsichtig, besonders am Anfang. Dein Körper befindet sich noch in der Entwicklung und je nach dem wie stark deine Muskulatur ausgeprägt ist, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
Eine solche Herangehensweise ist der völlig falsche Ansatz, effektiv zu traininieren..
Regel 1:
Trainniere immer den gesamten Körper, da sonst muskuläre Dysbalancen entstehen
Regel 2:
Definiere das genaue Trainingsziel
- Maximalkraft (Gewicht so wählen, dass 1 bis 4 Wiederholungen nur möglich)
- Kraftausduer (Gewicht so wählen, dass 5 bis 12 Wiederholungen nur möglich)
- Volumentraining (Gewicht so wählen, dass 12 bis 20 Wiederholungen nur möglich)
Regel 3:
Trainiere effektiv, d. h.
- bevorzugt die großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken)
- mit Übungen, die über mehrere Gelenke gehen (Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Langhantelrudern, Liegestützvarianten) - das sind die wahren Bringer!
Isolierte Bizepsübungen habe ich schon seit Jahren aus meinem Programm gestrichen. Mache Klimmzüge in mehreren Varianten.
BTW: Der Trizeps ist größer als der Bizeps. Wer da den Bizeps trainiert, versucht an einem Schräubchen zu drehen und läßt die große Schraube daneben links liegen und verkümmern.
Regel 4:
Streue unbedingt Kardioeineheiten ein, da mit steigenden Gewichten ein starkes herz-Kreislauf-System benötigt wird.
Günter
Bizeps vergrößern bedeutet Masse aufbauen. Um Masse aufzubauen musst du mit großen Gewichten arbeiten und nich so viele Wiederholungen machen. Einfach erklärt du machst 3 bis 4 Durchgänge mit jeweils 10-12 Widerholungen. Um reinzukommen kannst du ruhig mit 5kg Hanteln einsteigen beim ersten Training. Aber danach musst du dir dein Gewicht auf den Hanteln so auslegen, dass du nach der 10 Wiederholung wirklich nicht mehr kannst. Vergiss nicht auch andere Muskelgruppen nach dem gleichen Prinzip zu trenieren sonst siehst du aus wie ein Streichholz mit dicken Armen und das wird sehr hesslich sein. Ja und essen musst du auch viel damit der Körper was aufbauen kann. Viel Spaß ;=)
Wenn Du nur deinen Bizeps trainierst sieht es irgendwann richtig uncool aus. Ist nur in Verbindung mit dem Triceps schön. Natürlich müssen die Unterarme auch mit trainiert weren. Aber für den Anfang langt das.
Von Bizeps schrumpft der Salat!
