Wie schaffe ich es jeden Tag 180g eiweiß zu essen?
Hallo zusammen,
ich bin 17 Jahre alt und betreibe seit ca. 6 Monaten intensives Krafttraining. Mein Ziel ist Muskeln aufzubauen. Und das so schnell wie möglich. Ich möchte nämlich keine Zeit verschwenden. Ich weiß, dass die Muskeln Proteine brauchen um zu wachsen. Ebenso weiß ich, dass es empfehlenswert ist, mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Am Anfang viel es mir sehr sehr einfach da ich
a) jeden Tag Hühnchen gegessen habe und so mit einer Mahlzeit um die 100+ Gramm Eiweiß zu mir nahm.
b) ich nicht Stark in der Diät war und ich am Tag um die 2400-2600 kcal gegessen habe.
Da ich allerdings kein Hühnchen jeden Tag zu mir nehme, da ich davon Flecken auf meiner Haut bekommen habe und meine Diät mit der Zeit leicht erschwert habe und momentan bei ca 2000-2300 kcal bin, weiß ich nicht wie ich auf meine 180 Gramm Eiweiß komme.
Morgens esse ich meistens zwei scheiben eiweißbrot (~100g) und nutella (~10-15g). Das sind ca. 30g Eiweiß. Mittags wird es schwer, da ich entweder Mittagsschule habe und eingeschrägt bin, was mein eiweißgehalt angeht. Abends esse ich was meine Mutter gekocht hat. Wenn ich pech habe, hat es wenig Eiweiß. Zu 90% esse ich ein 20g eiweiß-joghurt und trinke einen eiweißshake mit ~22g Eiweiß. Wenn man alles grob zusammenrechnet komme ich grade mal auf 100g, falls das Mittagessen relativ viele eiweiß hatte auf 120g. Nun könnte ich zwar locker noch magerquark essen, allerdings finde ich es so eklig, dass ich gerne ohne das leben könnte. Ich möchte nämlich auch spaß beim essen haben und möchte mich nicht zwingen müssen, etwas zu essen was ich nicht mag.
Könnt mir paar Tipps geben wie ich auf die 180g Eiweiß komme.
Danke im voraus und Entschuldigung für den lange Text.
4 Antworten
Nur ein Tipp:
Es sind Deine Nieren.
Alles Gute!
Mein Ziel ist Muskeln aufzubauen. Und das so schnell wie möglich.
Deine Ernährung hat keinen Einfluss drauf, wie schnell Deine Muskulatur wächst.
Ebenso weiß ich, dass es empfehlenswert ist, mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Der richtige Wert liegt bei 2,3 bis 3,1 g/kg der fettfreien Körpermasse (FFM). Die FFM beträgt etwa 65% bis 85% des Gesamtgewichts. Wenn Du 70 kg wiegst, liegt Deine FFM in Deinem Stadium des Trainings bei geschätzt 50 kg, was einer empfohlenen Eiweißaufnahme von etwa 125 g entspricht (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/)
weiß ich nicht wie ich auf meine 180 Gramm Eiweiß komme.
wie gesagt, das ist auch nicht nötig. Du baust nicht umso mehr Muskeln auf, je mehr Eiweiß Du isst. Das überflüssige Eiweiß wird einfach nur wieder ausgeschieden.
Wenn man alles grob zusammenrechnet komme ich grade mal auf 100g,
Das reicht auch.
Ansonsten findest Du hier jede Menge Lebensmittel nach Eiweißgehalt absteigend sortiert: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/suche.php?suchbegriff=&quelle=naehrwertrechner&rubrik=&aggregatszustand=&ernaehrungsform=&konzentrate=0&getrocknete=0&gewuerze=0&pref=EIWEISS&order=EIWEISS&results=10&naehrwertampel=1
Alex
habe einen Analyse gemacht.
Mit einem Fettmessgerät im Studio? Da hättest Du den Wert auch schätzen können.
Aber ist es nicht so, dass je mehr eiweiß der körper zur verfügung hat, desto effizienter wächst auch der Muskel?
Nein. Der Muskel wird mit der Energie versorgt die aufgrund der Belastung (= Training) benötigt wird. Steht mehr Energie zur Verfügung wächst der Muskel nicht schneller, effektiver oder mehr.
Vergleich das mit Deinem Handy-Akku. Der liefert Deinem Handy Energie. Der Empfang bzw. die Geschwindigkeit der Datenübertragung ist dieselbe, egal ob der Akku einen Ladestand von 30%, von 70% oder von 100% hat. Und die Sende- oder Empfangs-Leistung des Handys nimmt selbst dann nicht zu, wenn Du noch eine Powerbank anschließt.
Noch eine Frage. Wenn ich jeden Tag statt 160g nur 100g eiweiß esse ist das negativ oder noch im Grenzbereich? (Ich trainiere 6 mal die Woche sehr intensiv) und ja mein Muskel bekommt genug Pausen um genau zu sein 48h
Fleisch, Eier, Käse, Quark, Linsen etc, haben 20 bis 25 Prozent des Gewichts Proteingehalt. Kannst ja ausrechnen und mit Eiweißshakes ergänzen.
Mindestens 2g ist falsch. In Wirklichkeit sind es 1,5 - 2g. Die 2g sind aber schon bei "extremen" Training. Vor allem ist das ganze auf die fettfreie Masse bezogen.
- Wenn du 120 - 140g futterst reicht das allemal
- Hör auf so einen Mist wie Nutella zu essen
- Shakes braucht man nicht
- Bei zuviel Eiweiß bekommt man Problem.
- Shakes trinke ich nur, wenn ich sehe, dass ich zu wenig Eiweiß habe. Sprich als kleien Hilfe.
- Nutella esse ich sehr gerne. Sie besteht aus 2/3 gesunden Fetten und hat paar Proteine.
- Selbst die Coaches bei meinem Fitness meinten wenn du beispielsweise 90 kg wiegst, solltest du 180g Eiweiß zudirnehmen.
Ich habe eine FFM von 71,3 Kg (habe einen Analyse gemacht.) Das heißt ich brauche mindestens 164g eiweiß.
PS:
Das weiß ich auch. Aber ist es nicht so, dass je mehr eiweiß der körper zur verfügung hat, desto effizienter wächst auch der Muskel? Sprich wenn ich jeden Tag 100g eiweiß zu mir nehme wächst der muskel nicht so effizient wie bei 164 g eiweiß ?