Frage von mxvxtxhxexrxs, 80

Wie richtig Massephase starten?

Hallo ich 1,63, 58kg, möchte Masse aufbauen. Ich trainiere jetzt schon über einen längeren Zeitraum doch ich nehme einfach nicht an Masse zu. Das Gewicht bleibt auch gleich. Die einzige Stelle an der ich zunehme ist mein Bauch.

Bitte um Hilfe, ich weiß einfach nícht weiter :(

Antwort
von GRULEMUCK, 34

http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Könntest du bitte noch deinen genauen Trainingsplan posten?

Ich denke die Hauptursache für die ausbleibenden Erfolge ist in der Ernährung zu suchen. Eine Massephase ist Unsinn, weil das Verhältnis vom genetisch limitierten Muskelaufbau zur übermäßigen Fettzunahme nicht stimmt. Ein leichter Überschüss von 10 bis maximal 20% (je nach Genetik) reicht für einen möglichst leanen Aufbau vollkommen aus.

Als Ausgangswert für den Aufbau kann mit ca. 40kcal pro kg Körpergewicht gerechnet werden -> 40kcal x 58kg = 2.320kcal pro Tag

Makronährstoffe (genaue Angaben siehe o.g. Guide):
Eiweiß: ca. 1,5-2g pro kg Körpergewicht
Fett: ca. 20-25% der Gesamtkalorien
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von mxvxtxhxexrxs ,

Vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Ich denke das Hauptproblem besteht darin das ich keinen richtigen Ernährungsplan besitze.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Man macht sich als Trainingsanfänger oft das Leben unnötig schwer, aber im Endeffekt reicht eine ausgewogene Ernährung in der man etwas auf die Kalorien achtet und im besten Fall noch die Makronährstoffe einhält.

Ein Ernährungstagebuch ist hierfür zu empfehlen, da man genau sieht was man zu sich nimmt und auch relativ schnell ein Gespür für die Lebensmittel bekommt. Eine sehr hilfreiche Seite ist  http://fddb.info/ (auch als kostenlose App erhältlich).

Kohlenhydratquellen:
Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Reiswaffeln,
Süßkartoffeln (Alternativ die heimische Knolle), Hafer- oder Dinkelflocken, Hirse, Quinoa, Obst, usw.

Eiweißquellen:
Fleisch (bevorzugt mager wie Hähnchen, Pute), Fisch, Eier, Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse), Tofu

Fettquellen:
Öl (z.B. Oliven- oder Leinöl), Nüsse, Avocado, fettreicher Fisch, Eier

Zusätzlich noch täglich etwas Gemüse zu den Hauptmahlzeiten und dem Aufbau steht ernährungstechnisch nichts mehr im Weg.

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von Rishek, 56

Essen, Essen, Essen

Mit dem Training alleine wird das nichts.

Antwort
von Sporadic, 30

massephase ist Schwachsinn da ab einem gewissen KFA der Östorgen Haushalt zu hoch wird und somit weniger Muskeln als Fett aufgebaut werden.

Eine Aufbauphase ist daher sinniger

Kommentar von mxvxtxhxexrxs ,

Alles klar dankeschön

Antwort
von Orothred23, 41

Wie sieht dein Ernährungsplan aus?

Kommentar von mxvxtxhxexrxs ,

ich versuche auf 2700kcal pro Tag zu kommen, aber weiß nicht wie ich das immer schaffen soll.

Dann noch viel Protein.

Kommentar von Orothred23 ,

Also du hast keinen Ernährungsplan....erster Fehler

2700 kcal sind viel zu wenig.....zweiter Fehler

Kommentar von Rishek ,

Bei den Köpermaßen würde ich nicht zwingend davon ausgehen, dass 2700kcal viel zu wenig sind.

Dennoch einfach mal Theoretisch ausrechnen lassen und dann testen. Wenns dann zu viel oder zu wenig ist, ggf. anpassen.

Kommentar von mxvxtxhxexrxs ,

habs halt im Internet gelesen mit den 2700kcal.

Wisst ihr wo ich einen richtigen Ernährungsplan herkriege?

Kommentar von Orothred23 ,

Den musst du dir selbst erstellen....

Kommentar von mxvxtxhxexrxs ,

okay danke :)

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