Wie kann man den 3000m Lauf gut meistern?
Ich möchte gerne meine Eigenschaften im laufen trainieren. Ich möchte den 3000m Lauf in einer guten Zeit absolvieren, diese würde etwa 11:00 Minuten sein. Da ich eigentlich kaum laufe wollte ich gucken was ich schaffe und ich hatte unglaubliche 15:54min. An dieser Zeit wäre also noch einiges zu machen. Könnt ihr mir Tipps geben wie ich auf diesen Wert kommen könnte? Ich sollte es schaffen 2 mal die Woche zu laufen evtl. auch dreimal.
Zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt, etwas über 1.80m groß und wiege gute 85kg
Ich habe im laufen kaum Ausdauer da ich (noch) nicht so gerne laufe
Ich fahre jeden Tag mit dem Fahrrad zur Schule und komme in einer Woche auch gut auf 50km (mal mehr mal weniger)
Mit meinem Rennrad habe ich die 20km in 36min geschafft was auch eine nicht so schlecht Zeit ist.
Wie oben gesagt ist mein Stand momentan bei 15:54.
Kann ich diesen Wert sonst auch etwas übers Fahrrad fahren verbessern? Zumindest die Ausdauer? Und wie sollte ich mich noch am besten ernähren, dass ich meine 3 Faltigkeit vom Bauch entfernen kann (Ironie niemand soll dies angreifen, verletzten oder in irgendeiner Art diskriminieren -> faltigkeit :D)^^
Wäre froh über jede ernsthafte Antwort :)
6 Antworten
Wann möchtest du denn die 3000m in 11:00 laufen?
Wie sieht es mit deiner Grundlagenausdauer beim Laufen aus? Bist du da in der Lage ne halbe Stunde in langsamen Tempo durchzulaufen?
Sicherlich kannst du wie schon geschrieben auch auf dem Fahrrad Ausdauer aufbauen. Du musst aber auch deinen gesamten Bewegungsapparat an die neue Belastung gewöhnen und das geht nun mal nur mit Laufen.
Wenn du abnimmst,dann überall.Du kannst nicht gezielt wo abnehmen.Wenn dann nur gezielt Muskeln ansteuern und auf bauen.
Wenn du abnehmen möchtest,solltest du auf einen Defizit achten.
Sprich,weniger Kalorien zu dir nehmen,als wie du eigentlich benötigst.
Beispiel Hans, braucht täglich 2000 kcal.
Er isst aber täglich 2600 kcal.Also fängt der Körper an Überschüssige Kalorien in Fett umzuwandeln.
Wenn du jetzt 2000 Kcal benötigst,täglich sportlich aktiv bist,dann verlangt der Körper die volle Kcal Anzahl.
Du möchtest aber abnehmen.Also zwingt du deinen Körper dazu indem du 1800kcal zu dir nimmst und Sport betreibst.
Dein Körper merkt dann,dass was nicht stimmt und fängt an Fettreserven abzubauen.Leider aber auch Muskelmasse !
Um also die Muskelmasse zu behalten,achtest du darauf,dich Eiweiß reich zu ernähren.
Wie du deine Ausdauer trainierst,machst du am besten mit dem Fahrrad auf schwerer Stufe oder indem du joggen tust.Es gibt auch eine Menge Übungen dazu.
Ich als Oberliga Spieler im Fussball,muss ständig schnelle Sprints absolvieren.
10% steigern und dann wieder lockern,dann 30% Und immer so weiter.
Hallo!
Kann ich diesen Wert sonst auch etwas übers Fahrrad fahren verbessern? Zumindest die Ausdauer?
Eigentlich schon. Es gibt vieles was sich im Blutbild durch Ausdauertraining ändert. So der Hämatokrit-wert. Das ist der Anteil der festen Bestandteile des Blutes, also auch der roten Blutkörperchen.
Diese Erythrozyten versorgen auch die Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff. Durch Ausdauertraining wird erreicht dass mit einer gewissen Menge Blut mehr Nährstoffe und Sauerstoff transportieren werden können - egal durch welchen Sport. Nur eben ausdauernd betrieben.
Aerobes Ausdauertraining wie langes langsames Schwimmen führt zur Vermehrung der roten Blutkörperchen. Kann auch Joggen, Crosstrainer, Seilspringen und vieles mehr sein.
Es gibt auch eine erhebliche Erweiterung der Glykogenspeicher in den Muskeln und übrigens auch der Leber.
Allerdings brauchst Du das Joggen weil dann auch die richtigen Muskeln den passenden Reiz bekommen
Variiere mit Strecken um 3000 Meter- Langsam im aeroben Bereich reicht, am Schluss ein leichter Spurt
Viel Erfolg
Größen- und gewichtstechnisch kenne ich mich in deinen Gefilden aus. 12:00 wäre machbar. Vielleicht auch 11:45, wenn alles passt. Bei 11:00 bin ich aber skeptisch, das sind noch einmal Welten bis dahin. Ein paar Kilos weniger wäre also wirklich vorteilhaft.
Die Ausdauer (Herz u. Kreislauf) kannst du auch auf dem Rad allerbestens trainieren. Die orthopädische Belastung, wenn 85 Kilo auf Asphalt gewuchtet werden, gibt es aber nur beim Laufen.
Deine Aufgabe wäre, regelmäßige Laufeinheiten zu absolvieren. Dabei mit dem anfangen was du kannst und bewältigen kannst. Und später nach und nach das wöchentliche Trainingsvolumen erhöhen. Kurzum: Stein auf Stein.
Mit dem Rad, das Muskeln, Sehnen und Gelenke kaum belastet, kannst du gerne zusätzliche Einheiten bestreiten. Auch Schwimmen wäre erlaubt, dann bist du als Triathlet schon komplett :P
Ich würde dir Schwimmen empfehlen!
Ich würde dir auch Gehen - Laufen - Gehen empfehlen.
Du gehst z. B. 2 Minuten, dann läufst du 2 Minuten, dann gehst du wieder 2 Minuten. Der Körper muss es halt erst lernen.
Schwimmen hab ich leider nicht soo die Möglichkeit weil unser Schwimmbad etwas blöd gestalten ist...
Beim schwimmen ist es die Sache dass ich bei kürzer stecke (50m) eine Zeit von 32,5 hatte beim CooperTest also 12 min schwimmen hatte ich 21 Bahnen (je 25m) das eigentlich Ziel laut Lehrplan sollte 28 Bahnen sein, welches niemand nur ansatzweise geschafft hat...
Also Ausdauer technisch wäre das bestimmt eine gute Sache mit dem schwimmen aber leider wäre das Schwimmbad die Hürde.. (es ist ein Wellenbad und es wird erst mach 18:00 aufgefüllt, sodass man die 25m halbwegs schwimmen kann und danach ist da noch Seniorenschwimmen und Aquajoggin außerdem hat es im Winter auch nicht auf...)