Was macht man nach einer definitionsphase?
Hey, ich weiß das man während einer defi-Phase ca.200 Kalorien weniger isst ( nach der massephase) und dadurch fett abnimmt. Das geht ja solange bis man mit seiner figur zufrieden ist . Aber was Macht man danach? Isst man wieder mehr? Oder muss man für immer 200 Kalorien weniger Essen?
1 Antwort
nein das kommt auf die Diät an. Nach einigen Wochen musst du 300-400 weniger essen, weil sich der Körper dran gewöhnt und einfach weniger verbraucht - man nimmt dann kaum noch weiter ab und auch so sind 200 Kalorien bei breiteren Sportlern zu wenig als Defizit.
Man sagt 10-20% vom gesamten kalorischen Verbrauch/Tag. Beispiel ich habe einen Grundumsatz von 2100 und dazu kommen noch Aktivitäten, macht 3400 Kalorien. Davon jetzt 20% weniger und ich dümple irgendwo auf 2600-2700 rum. mein Körper gewöhnt sich nach Wochen dadran und verbraucht einfach etwas weniger, er adaptiert. Baut dann halt bisschen weniger Muskeln auf, macht die restlichen effizienter in der Koordination oder spart etwas Kalorien in dem er mal die Hände und Füße weniger durchblutet, sowas eben. Wenn sich beim Gewicht nichts mehr tut, senkt man dann beispielsweise nochmal für einige Wochen um 30% des Ausgangspunktes. Sprich runter auf ca 2400. Das sollte man aber nicht zu lange machen. Je höher und länger das Defizit, desto mehr Muskeln werden auch abgebaut egal wie sehr man trainiert....
Wenn ich das Körperfett weit genug unten habe durch das Defizit, fange ich langsam an mehr zu essen. Beispielsweise Woche für Woche 100 Kalorien mehr, der Körper gewöhnt sich so Schrittweise dran ohne nennenswert zuzunehmen.
für ein Kilo Körperfett muss man übrigens über 9000 Kalorien einsparen ;)