Topfit werden?
Hallo allerseits! :)
Da ich nicht von diesem Gebiet bin, wäre ich um ein paar Tipps dankbar. Ich würde gerne topfit und sportlich werden :D (Gäbs ne Bundeswehr ohne Waffen und mit veganem Essensangebot, wäre ich sofort dabei!) Vor allem Ausdauer (joggen,rennen) ist mir wichtig. Aber ich möchte auch generell ein wenig Muskeln aufbauen und lernen, über höhere Zäune zu klettern.
Zu mir: Ich bin weiblich und Lauch durch und durch was Muskeln angeht (ich kann keine Liegestütze z.B.)
Wie schaffe ich es, an der Sache dran zu bleiben? Und wie oft pro Woche ist Training hierbei am sinnvollsten? Freue mich über jede Bemerkung/jedes Gespräch :)
5 Antworten
Huhu,
du bist ja niedlich :) Im Endeffekt gibt es da kein großes Geheimnis. Nur Beständigkeit und Progression. Man kann Dinge effektiv oder webiger effektiv machen aber gar nicht wäre halt nix ;)
Ok, bisschen genauer. Also ich weiß nicht. Den ganzen Fummel den einige veranstalten mit Makro, Mirkos, Kalorien, Defizit, Massephase ne ne doch lieber Diät, bla bla, Firlefanz, mit dem Geodreeick die Übung ausmessen, die ganze Zeit irgendwelchen Quatsch lesen \ sehen und dann nichts weiter passiert. Das lohnt nicht. Dennoch sollte man einige Prinzipien kennen und Erfahrung sammeln. Ich rede übrigens mit einem Bodybuildinghintergrund, ich denke für deine Zielsetzung wird das nicht zu 100 % passen.
Aber zum Punkt zu kommen, das Wichtigste ist das Mindset. Obige Stichwörter sollten auf ein Beispiel hinaus, von Leuten, die alles aus Angst machen. "Wenn ich dies und das und nicht tracke und abends Kohlenhydrate und nicht nur 10 g Fett in der Zusammensetzung dann aber DANN... alles vorbei. Schließlich hat der Muskelmax von YouTube gesagt, dass... ". Ich meine es gibt kein Verhaltenskonzept, nachdem wenn jeder so isst, so schläft und sich einbildet hart zu trainieren, alle am Ende schnellstmöglich Mr. Olympia werden. Man muss schon das sein nach dem man aussehen will. Heißt Sport sollte spaßmotiviert sein, ein Lustgewinn, aus Geilheit, aus dem Wille heraus, einfach bam! Und keine Verbote und penibles Rumgewurschtel aus der Hoffnung heraus, dass dann irgendwann was passiert, wenn man zufällig den richtigen Weg gefunden hat. Ohne zu merken, dass man das Problem nur aus äußere Umstände verschiebt. Ich meine wie viele Menschen sehe ich jedesmal im Fitnessstudio und die sehen immer gleich aus. Seit Jahren! Oder wie viele Menschen machen Diät und sind immer dick? Die Leute machen nicht wirklich was sie sagen und das Schlimmste ist, derren Motivation ist nicht Spaß und die Identifikation mit der Sache, sondern Angst.
Soviel dazu. Nun ein paar Stichworte zu lohnenswerten Wissensthemen die ich hier nicht alle ausführen kann. Periodisierung, Volumen, Frequenz, Intensität, Kontraktionsphasen, isometrisches Training, synergetisches und antanogistisches Training, persönliche Toleranz, Progression, ...
Und wie gesagt, weiß nicht wie weit du es treiben willst aber paar Liegestütz.. einfach mal welche machen und wenns von den Knien sind. Da wirst schnell vorankommen.
Viel Spaß :)
Kommen wir zuerst in die Küche:
Dein Körper benötigt die richtige Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydrate und Fett. Da du dich vegan ernährst wird es sehr schwer genug Proteine zu dir zu führen (ungefähr 1,3g pro Körpergewicht am Tag). Könntest du dir vorstellen dich nur vegetarisch zu ernähren? Proteine sind nicht nur wichtig für dein Immunsystem sondern auch für den Muskelaufbau. Aber auch um eine gute Ausdauer aufzubauen sind sie wichtig. Kein Sportler dieser Welt verzichtet auf Proteine. Es gibt aber auch meines Wissens vegane Proteinpulver, da musst du dich aber informieren.
Insgesamt sollten deine Kalorien sich so zusammensetzen:
- Kohlenhydrate: 50-65%
- Eiweiße: 15-25%
- Fette: 20-30%
Die Kalorien die du zu jeden Tag zu dir nehmen musst, musst du selber ausrechnen. Das kannst du z.B. hier machen: https://www.foodspring.de/makros-berechnen
Wichtig ist es, dass du ein Kalorienüberschuss hast! Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbrennt. Dadurch kann er Muskeln aufbauen. Du kannst dafür auch eine App namens "Lifesum" nutzen, tue ich auch.
Nun zum Sport:
Es kommt darauf an, ob du dich in einem Fitnessstudio anmeldest und Equipment hast oder ob du alles mit Eigengewicht machen möchtest. Für die Ausdauer kannst du ganz klassisch joggen gehen, Fahrrad fahren, schwimmen, spazieren gehen und dich möglichst viel bewegen. Wichtig ist es trotzdem, dass deine Kalorien stimmen, da du ansonsten keine Muskeln aufbauen wirst und im schlimmsten Fall sogar noch mehr abnimmst.
Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Plan. Wie oft bist du bereit in der Woche deine Muskeln zu reizen? Als Anfänger empfiehlt sich drei mal die Woche. Das bedeutet für dich einen Ganzkörpersplit. Der kann so aussehen:
- Montag: Ganzkörper
- Dienstag: Frei
- Mittwoch: Ganzkörper
- Donnerstag: Frei
- Freitag: Ganzkörper
- Samstag & Sonntag: Frei
Was du an den freien Tagen machst ist natürlich dir überlassen, denk aber daran, dass du deinem Körper genug Ruhe geben musst! Mind. 24 - 48 Stunden Pause benötigen deine Muskeln. Solange du es aber am Anfang nicht übertreibst sollte alles im grünen Rahmen sein.
Wie ein Ganzkörpertraining aussehen kann siehst du hier: https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-beginner/maschinentraining-zum-muskelaufbau
Dort werden auch noch mal die Vor- und Nachteile dieses Splits gezeigt, trotzdem empfehle ich dir diesen am Anfang.
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Ich denke, dass ich nichts vergessen habe. Wenn du Fragen hast frag mich einfach.
Für jede meiner Argumente, Beispiele und Empfehlungen kann ich dir außerdem Quellen schicken, wenn du sie haben willst.
Danke, da ist wirklich wissenswertes dabei!
Meine Ernährung werd ich dafür zwar nicht drastisch ändern - aber Muskeln möchte ich sowieso bloß auf ein Normalniveau bringen. Die Dinger mussten mein ganzes Leben lang nichts tun :D Es wäre schon traumhaft, die Muskeln eines untrainierten Mannes zu erreichen. Der hauptsächliche Fokus liegt auf der Ausdauer.
Es ist wichtig die richtige Proteinzufuhr zu sicher, da dein Körper die Proteine zur Reparatur der Muskulatur benötigt, wenn du diese beim Training reizt, wodurch er wächst.
Mit einer veganen Ernährung wirst du zwar niemals Profisportler (was sicher auch nicht dein Ziel ist), aber du kannst auf jeden Fall Muskeln aufbauen.
Versuch es entweder mit diesen veganen Produkten: https://www.peta.de/top-10-vegane-proteinquellen
Danke für deine Bemühungen! Mit Ernährung beschäftige ich mich fast ausschließlich - das kann ich jederzeit beliebig anpassen und ich weiß gut über die wichtigsten Lebensmittel Bescheid :)
Viel spannender wird dann die Frage, ob ich das auch schaffe so durchzuziehen (das liegt dann natürlich an mir). Jetzt kommen aber sowieso Ferien auf mich zu - da hab ich dann genügend Zeit.
Bei der Motivation und Disziplin kann dir leider keiner helfen.
Was mir geholfen hat ist mit Freunden zu trainieren. Außerdem muss man immer daran denken, was man in einem Jahr erreichen wird!
Ja das ist mir bewusst. Wäre sonst ja auch zu einfach ^^
Kein Sportler dieser Welt verzichtet auf Proteine.
Ich nehme seit Jahren kein zusätzliches Protein und bin im Extrembereich unterwegs
Kleines Profilbild = doppeltes Körpergewicht.
Ich nehme seit Jahren kein zusätzliches Protein
Und trotzdem nimmst du Proteine zu dir.
Man kann den Bedarf an Proteinen über die Nahrung decken, ganz klar. Aber als Veganer ist das schwieriger als wie für einen Vegetarier oder einem Fleischesser.
Ich nehme auch kein Proteinpulver o.ä. und schaffe es trotzdem 1,4g Protein pro Körpergewicht voll zu bekommen
Dreimal die Woche Oberkörper im Fitnessstudio und zweimal die Woche Unterkörper sollte dir gut tun.
Für jede Muskelgruppe 1-2 Übungen, je nachdem wie es dir gefällt. Jede Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und einem Gewicht, das dich anstrengt, aber eine saubere Ausführung erlaubt.
Am wichtigsten ist die Ernährung: ohne Baumaterial kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Als Veganer hat man es da sehr schwer, du wirst Unmengen von Reis, Kartoffeln und Sojabohnen essen müssen.
Nüsse und Haferflocken liefern ebenfalls Eiweiß, am hochwertigsten und einfachsten ist jedoch tierisches.
Also: ordentlich trainieren und viel essen. Als Veganer wirst du es aber schwerer haben als jemand, der sich gemischt ernährt - einfach weil man sehr darauf achten muss, was man essen sollte, mehr noch als ein „normaler“ Athlet.
Danke für die genauen Vorschläge!
Mit Ernährung habe ich mittlerweile viel Erfahrung und Wissen - das ist das kleinste Problem.
Hallo! Mit dem Alter fehlt die wichtigste Info. Aber eine Kombination aus Joggen und altersgemäßem Krafttraining wäre schon super.
ich kann keine Liegestütze
0 Problemo. Für Anfänger und da besonders Frauen sind normale Liegestütze oft zu heftig - aber auch da gibt es einen Weg.
Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Bei einer hohen Kommode stehst du fast - da wird es ganz leicht. Extremfälle können auch schräg gestellt an der Wand starten.
Mit der Kraftsteigerung sollte die Position immer flacher werden. So kann jeder / Jede Liegestütze lernen.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Vielen Dank! Die Liegestütze mache ich, wie du es schon erklärt hast, seit ein paar Tagen so :) Bin übrigens 16 - habe aber sowieso bloß vor, draußen in der Natur zu trainieren und zu improvisieren.
Hallo messedupi,
wenn Du keine Liegestütze kannst dann mache welche. Kannst ja anfangs bissel schummeln mit aufgesetzten Knien.
Wenn Du rennen möchtest dann tu es einfach.
Mach einfach was Dir Spaß macht bzw. finde heraus was Dir Spaß machen könnte und wenn Du mal keine Lust zum Sport hast dann ist es auch nicht so schlimm.
Schönes Wochenende!
Tobi
Zur veganen Ernährung kann ich Dir leider nichts sagen da ich mich damit überhaupt nicht auskenne.
Mein Spezialgebiet ist dann eher was den Bereich untere Extremitäten angeht. Und dazu kann ich nur anmerken dass die meisten vergessen auch ihre Füße zu trainieren und so sind die Füße das schwächste Glied in der Kette und dort reißt sie.
Als Tipp von mir: Möchtest Du schön definierte Waden bekommen dann gehe und laufe so oft wie möglich barfuß (also erst mal nur Gehen und dann später auch Laufen). Damit Du nicht wie in Schuhen gewohnt mit der Ferse zuerst aufsetzt weil das auf harten Untergründen weh tut muss das Deine Wadenmuskulatur verhindern was sich anfangs mit heftigem Muskelkater äußern kann.
Barfuß Stehen, Gehen und Laufen beugt aktiv Fußfehlstellungen vor und kann bereits vorhandene (teilweise) rückgängig machen und bewirkt eine bessere (natürliche) Körperhaltung.
Vielleicht wäre Yoga auch was für Dich aber da bin ich erst am Anfang und kann noch nicht so viel dazu sagen.
Hey, das ist wirklich gut, dass du mich daran erinnerst! Ich laufe gerade erst seit diesem Sommer immer barfuß in unseren Mietgarten und da ist mir schon aufgefallen, dass ich anders laufen muss, um nicht so hart auf den Asphalt aufzuprallen.
Das geht eigentlich. Ich reite hobbymäßig, da werden die auch schon trainiert :) Aber werd ich in nächster Zeit definitiv öfter machen.
Du hast ja geschrieben dass Du erst seit diesem Sommer barfußläufst. Wie bist Du da drauf gekommen?
War irgendwie intuitiv, hat sich gut angefühlt :) Jetzt im Nachhinein weiß ich aber, dass ich mich generell mehr an der Natur orientieren sollte!
Sehr gut dass Du es herausgefunden hast. Der menschliche Körper ist ja auch für das Barfußlaufen und nicht für Schuhe ausgelegt. Dies merke ich arbeitstäglich denn die Sicherheitsschuhe schützen zwar meine Füße vor herabfallenden Gegenständen und meine Zehen vor den Rollen der Gabelstapler schränken aber die Bewegungsfreiheit meiner Füße stark ein dass sie irgendwie verkrampfen.
Mein Spruch dazu lautet: Lieber eine Barfußwanderung über geschotterte Waldwege als einen Arbeitstag in Sicherheitsschuhen
Meintest Du das "Au" bezogen auf den Schotter?
Klar tut Schotter an den Fußsohlen bisschen weh - für ungeübte sehr weh. Aber wenn ich mir so meine Fußsohlen danach betrachte sehe ich keinen einzigen Kratzer. Also kann es soooo schlimm ja nicht gewesen sein.
Kennst Du Schneidegras? Bin ich mal durch hüfthohes barfuß und in kurzen Hosen durchgelaufen. Nicht nur dass meine Knie blutige Schnitte aufwiesen auch meine Fußsohlen hatten blutige Schnitte. Gemerkt hatte ich es beim Duschen als das Duschgel in die Schnitte reinkam. Auch brannten meine Knie dann beim Duschen.
Das ,,Au ja" war jetzt nicht auf Schmerzen bezogen :D Eigentlich wars als ganz normaler Zustimmungsruf gemeint ^^
na doch aber auch ich möchte mich bei Dir bedanken: Dass Du das Barfußlaufen für Dich entdeckt hast.
Die Bestätigung dass Barfußlaufen gut ist für Körper und Seele
Danke, das hilft mir am meisten! :)