Schnellkraft oder 5x5-System (Maximalkraft)?

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5 Antworten

Hallo! Du wirst immer mehr Schnelligkeit und Kraftausdauer brauchen als reine Muskelmasse - zumal Dir diese z. B. beim Ausdauerlauf eher im Weg ist

Das  Problem fängt schon mit der Muskelstruktur an. Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Muskelpaket hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer. 

Der (weiße Muskelfasertyp kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell. macht Kraft / Dynamik.

Der rote Muskelfasertyp spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer. Macht also Ausdauer.

Ich würde mehr auf Kraftausdauer trainieren. Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen.

Alles Gute.

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5x5-System ist ein fortgeschrittenes Mittel um Kraft aufzubauen, wenn man bereits mind. 2 Jahre Erfahrung im Bereich Krafttraining hat. Deine Bewegungsausführung ist gar nicht geschult als Anfänger und da gleich in die Vollen zu gehen ist gefährlich und bringt Dir neben Gelenkentzündungen nicht viel ein. Halte Dich an einen Ganzkörper-Plan 3 x die Woche mit max. 15 Wdh. pro Satz. Idealerweise in Deinem Fall als Zirkel, dann kannst Du das Gewicht progressiv steigern und baust mehr Grundkraft auf. September ist nicht mehr lange hin, deshalb solltest Du das Optimale aus Deiner Zeit herausholen. Aber Maximalkraft-Training solltest Du dennoch erst einmal meiden. Anfänger legen in den ersten Wochen/Monaten auch so deutlich an Kraft und Muskulatur zu. Erst Stagnation nach Monaten/Jahren machen ausgefeilte Techniken erforderlich. Halte Dich an Verbundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken (flach + schräg), sinnigerweise mit Kurzhantel (lässt die schwächere Seite stärker arbeiten!!!). Auch für Bizeps-/Trizeps-/Waden-Training solltest Du auf unilaterale Ausführung (immer eine Seite einen kompletten Satz, dann die andere Seite!) achten.

Lass Dir aber für all diese Übungen von einem erfahrenen Trainer bzw. Mittrainierenden die korrekte Ausführung zeigen, damit Du auch wirklich Freude und Erfolge mit diesen Übungen hast und verletzungsfrei bleibst. Denn Verletzungen kannst Du Dir vor dem Test nun gar nicht leisten, deshalb nimm lieber weniger Gewicht und dafür mehr Qualität in der Ausführung. Bringt sowieso mehr. Trainiere Deine Geist-Muskel-Verbindung. Während der Ausführung fühle Deinen arbeiten Muskel. Du kannst förmlich spüren, wie der Muskel sich mit Blut fühlt und wächst. Die letzten 2-3 Wdh. eines Satzes sollten schon eine Herausforderung sein. Dann ist das Gewicht gut gewählt. Am besten 3-4 Durchgänge mit progressiver Gewichtssteigerung und reduziertem Volumen (15, 12, 10, 8 Wdh.)

Viel Erfolg, alles Gute. LG

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Sry dass ich dir nicht bei deiner Frage helfen kann, aber dürfte ich dich vllt. fragen wie viele Liegestützen á  wie vielen Sätzen man schaffen muss? (:

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Kommentar von RudiPaschke
02.08.2016, 20:53

So viele wie möglich in 40 Sek. (Männer mind. 23) (Frauen mind. 18)

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5X5 ist eher ein Masseplan. Schnellkraft und Cardio sind mMn entscheidender bei der Polizei. Keiner wird von dir Bankdrücken mit 90kg verlangen. Dann eher 40 Liegestütze

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Kommentar von RudiPaschke
02.08.2016, 20:55

Kann ich mir im Internet gute Schnellkraft-Pläne besorgen? Also das bestimmt, aber kennst DU dich eventuell damit aus und könntest mir eine gute Seite empfehlen?

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Kommentar von RudiPaschke
02.08.2016, 21:06

Ich schaue mal nach Danke!

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5 x 5 ist ein Maximalkrafttraining, weswegen Du auch damit die Maximalkraft entwickelst.

Wichtig ist, dass Du die richtige Übungsauswahl triffst.

Meide irgendwelche Maschinen.

Trainiere von anfang an mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.

Effektiv all jene Übungen, die über mehrere Gelenke gehen.

Reihung der Übungen erfolgt so, dass zuerst die großen Muskelgruppen angesprochen werden.

Günter

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Kommentar von RudiPaschke
02.08.2016, 21:09

Danke für deine Antwort Günter! Du empfiehlst mir also das 5x5-System?

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