Frage von Zephyrion, 253

Start der Massephase - Was für Ernährung - kcal?

Hey! :) Wie viel Kalorien sollte ich denn zu mir nehmen? Und was soll ich so essen? Esse momentan so um die 2000-2200 kcal pro Tag. Esse außerdem sehr gesund, lege wert auf hauptsächlich Obst als Süßigkeitenersatz, esse aber auch gerne Gemüse so als Snack nebenbei ^^ Ich trainiere 3-4 Mal pro Woche zuhause und habe leider nur Kurzhanteln zur Verfügung. Weiteres Equip wird bald besorgt. :D

Meine Daten: 1.80 m, 65kg, Bauchumfang: 79cm, Brustumfang: 89 cm, Bizepsumfang R: 33cm, Bizepsumfang L: 32,5 Unterschenkel: 36,5cm

(Bin 15 Jahre alt und schon relativ gut definiert, weswegen ich jetzt bald meine Massephase starten will.)

Liebe Grüße, Zephyrion

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Kalorien, Kraftsport, ..., 45

Hallo! Vorab : bin 1,78 cm groß, 91 - 92 kg, aus trainiert. Meine Kalorien liegen sicherlich weit über 4000 am Tag - gezählt habe ich die nie. 

Willst du Muskeln aufbauen so brauchst du : 

  • Geduld - ich habe viele Jahre gebraucht.
  • Natürlich ein Mehr an Kalorien aber da halte ich immer mehr von Ausprobieren als von der unseligen Rechnerei. 

Ganz wichtig : Trainiere komplex und nicht die Beine vergessen. Kniebeugen.



Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.


Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.








Antwort
von binregestriert, 107

Ein Kcalüberschuss von 200-300kcal reicht.

Überschuss sollte aus Proteinen und Kohlenhydraten entstehen. 

Proteine 2- 2,5g pro kg.

Ungesättigte Fette immer 1g pro kg

Rest sind Kohlenhydrate.

Deine Makronährstoffe (Proteine, Fette Carbs) sollten aus guten Quellen kommen.

Proteine: mageres Fleisch, Magermilchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse

Fette: Omega3, Öl, avocado ..

Kohlenhydrate: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte

Kommentar von Zephyrion ,

Danke, scheinst dich ja gut auszukennen! :)

Kommentar von binregestriert ,

Sí, ist aber nur ne grobe beschreibung haha reicht aber :D

Antwort
von DerOberst1999, 105

Good Job für 15 und Hometraining siehste echt gut aus ;)

Also einfach nur fressen finde ich dämlich, da wirste nur fett und baust eigentlich auch nicht viel mehr auf. (Meine Meinung, viele schwören aber drauf, musst du wissen :))

Ich würde halt nicht das "fett sein" in Kauf nehmen, nur um Muskeln aufzubauen :D Außerdem muss das ganze Fett irgendwann mal wieder runter ;)

Also: Bekomm deinen Grundbedarf raus und dann ernähre dich ca 200-300 kcal plus. Somit baust du auf ohne groß Fett anzusetzen (nicht vermeidbar)

Eiweiß 2g pro Körpergewicht Fette 1g oder bisschen mehr. Restlicher Teil Kohlenhydrate :) So wie binregistriert schon geschrieben hat

Kommentar von binregestriert ,

Gleichzeitig abnehmen und Muskelmasse aufbauen klappt nur bei Anfängern und das geht nur bis zu einem gewissen Grad^^ Forgeschritte die bereits mehr Muskelmasse besitzen, kommen um einen Kcalüberschuss nicht herum^^

Kommentar von DerOberst1999 ,

@binregistriert hab ich doch gesagt?^^ 200-300 plus Grundbedarf und so baut man auf ohne GROß fett anzusetzen. (nicht vermeidbar)

Mein oben geschriebenes war darauf bezogen, dass viele unter Massephase verstehen: Soviel essen wie es geht.

hast du meine Antwort nicht gelesen? ;)

Kommentar von Zephyrion ,

Naja, ich habs schon verstanden und danke euch beiden für die Antwort :D

Kommentar von binregestriert ,

Ich hab das so verstanden Grundumsatz und plus 200-300 kcal nochmal drauf. Das würde einem Defizit entsprechen, dadurch würde er sogar etwad Muskelmasse abbauen (sofern kein Anfänger)

Er braucht aber einen Überschuss.

Er muss sich seinen Tagesbedarf ausrechen und 200-300kcal plus setzen.  Dann würde das aufgehen. :D

Bei einem Überschuss von 200-300 kcal setzt man auch nicht grossartig fett an, aber die 200-300 kcal müssen über den Tagesbedarf sein, nicht über den Grundumsatz. 

Kommentar von DerOberst1999 ,

Hä? Grundumsatz=Grundbedarf=Tagesbedarf So nenn ich das.  

Grundbedarf/Umsatz= Den Wert, den du brauchst um weder ab- noch zuzunehmen. Oder wie soll ich den nennen? Wieso würde das plus 200-300 kcal ein Defizit ergeben? Wtf :D geht nicht auf.

Das wäre ja ein Überschuss! ich versteh nicht was du von mir willst.


"Ich hab das so verstanden Grundumsatz und plus 200-300 kcal nochmal drauf. Das würde einem Defizit entsprechen"

"Er muss sich seinen Tagesbedarf ausrechen und 200-300kcal plus setzen.  Dann würde das aufgehen. :D"

Wieso sagst du 2 mal das gleiche und das eine mal sollte es ein Defizit und das andere mal ein Überschuss sein?^^

"setzt man auch nicht grossartig fett an"

Genau das hab ich doch auch geschrieben!!!

Kommentar von apachy ,

Inhaltlich top, rein von der Begrifflichkeit natürlich ein kleiner Fehler. Der Grundbedarf ist das, was dein Körper brauch um dich am Leben zu halten, ohne jede Tätigkeit die über Schlaf hinaus geht.

Auf den Grundbedarf bzw. Grundumsatz kommt noch der Leistungsumsatz (Arbeit, Sport, etc pp.). Das zusammen ergibt dann den Gesamtumsatz bzw. Gesamtbedarf.

Den meinst du laut deiner Erklärung dann richtigerweise auch. Grundbedarf + 200-300 Kcal endet wohl im Defizit, da es bei den meisten unter dem Gesamtbedarf liegen würde.

Kommentar von DerOberst1999 ,

Ah gut jetzt habe ich den Fehler erkannt danke apachy :D Dachte immer Grundbedarf=Gesamtbedarf. Ich werde das Wort vorerst nicht mehr gebrauchen. Ist notiert. Fehler meinerseits. Sorry :)

Kommentar von binregestriert ,

Ah ich weiss wo der Fehler liegt: Grundumsatz/ Grundbedarf und Tagesbedarf ist nicht die selbe Bezeichnung.

-Grundumsatz: das verbraucht der Körper an Kcal im Ruhezustand, um Organe und funkionen zu erhalten. 

-Leistungsumsatz: das sind die Kcal die der Körper mit extra bewegung verbraucht. Z.b sport, Arbeit, schule

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Tagesbedarf.

Tagesbedarf sind die kcal die der Körper jetzt insgesamt verbraucht hat.

Und 200-300 kcal muss er über den TAGESBEDARF gehen, nicht über den Grundumsatz ;)

Kommentar von DerOberst1999 ,

Apachy hats schon erklärt wo ich dich missverstanden habe und du mich :D Sorry :D

(Darf ja auch mal nen Fehler machen :3)

Kommentar von binregestriert ,

Ja ich war zu langsam :D

Antwort
von staffilokokke, 98

Für ein Homeworkout...gute Arbeit. 
Bei der Massephase verschiebt sich die Nahrungsrelation von Eiweißhaltig in Richtung Kohlehydrate. Mehr Getreide und weniger Fleisch.
Hilfreich wäre es, sich mal schlau zu machen, wie die alten Gladiatoren sich ernährt haben. 

Kommentar von Zephyrion ,

Okay und wie viel Kalorien sollte ich so zu mir nehmen?

Kommentar von staffilokokke ,

Keine Ahnung. Hab mal was von einer Relation von 60/20/20 gelesen oder 70/20/10 (KH/Eiweiß/Fett in Prozent) Also die Kalos dementsprechend unterteilen.

Kommentar von binregestriert ,

Nein, in der massephase erhört sich die Kohlenhydrat zufuhr, wichtiger als Carbs ist aber immernoch das Eiweiss, der Bedarf MUSS gedeckt sein.

Kohlenhydrate bringen rein gar nichts, wenn dein Proteinbedarf nicht gedeckt ist. 

Kommentar von staffilokokke ,

Stimmt, der Bedarf an Proteinen muss gedeckt sein, heißt aber nicht mehr Proteine.
Mehr als 1,5 -1,7 g/KG Eiweiß bringen gar nichts. Überschuss wird abgeführt, wie Du vermutlich weißt. Mehr Kohlehydrate stehen auf dem Plan, weil man nur durch sie zunimmt. 

Kommentar von binregestriert ,

Doch natürlich Massephasse heisst auch Überschuss an Proteinen selbst. Man will die Muskelmasse ja aufbauen, nicht erhalten. Aufbau erfordert nicht nur mehr Kcal sondern auch mehr Proteine selbst. 

Das dabei ein Überschuss entsteht und restliche Proteine ausgeschieden werden ist vollkommen normal? Hauptsache man hat den Bedarf gedeckt oder übergedeckt.

2g pro kg sind schon vollkommen richtig. Das würde einem Wert von 130g Proteinen täglich entsprechen, vollkommen normaler Bereich. 1,5g würden insgesamt 97,5g entsprechen, zu wenig um Muskelmasse aufzubauen.

Antwort
von GRULEMUCK, 45

Bei einer älteren Frage habe ich mal eine genauere Berechnung der Kalorien gepostet: https://www.gutefrage.net/frage/stimmt-das--dass-die-leute-die--ectpmorph-sind--...

MfG
GRULEMUCK

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