4000 kcal Massephase passend?
Ich möchte ein paar Kilo zunehmen weshalb ich mich entschieden habe eine Massephase zu machen.
Ich esse 4000 kcal
min. 140g Protein
max. 80g Fett
Ich wiege 67 kg und bin 172 cm groß. Mein KFA liegt bei 13 Prozent und ich bin 15 Jahre alt. Ich trainiere 5 mal die Woche
Hättet ihr Verbesserungsvorschläge. habt ihr Tipps wie ich meinen Kalorienbedarf decken kann
4 Antworten
Was ist mit den beinen?
Füsse ham die grösste muskelgruppe die maßgeblich zum aufbau beitragen. Never skip legday. Lieber 2x die woche beintraining als alles andere.
Finde auch besser wenn du dir deinen grundumsatz ausrechnest und dann so 300-400kcal drüber isst. So legst du nicht fett zu.
Pro mahlzeit verwertet der körper max 20-30g proteine. Musst dir das also sowieso gut einteilen da du sonst alles ins klo spülst 😊
Wenn du fett werden willst...
Solche Fressmassephasen sind sinnlos als Hobbysportler und Naturalathlet. Du wirst nicht mehr Muskeln aufbauen, als mit einem kleinen Kalorienüberschuss, dafür aber ne ordentliche Menge Fett.
Um das runter zu bekommen, musst du wieder eine Defiphase fahren, in der du wiederum auch Muskelmasse verlierst usw..
Letzten Endes hast du, über einen langen Zeitraum betrachtet, mehr davon, konstant einen minimalen Kalorienüberschuss zu fahren, um saubere Muskelmasse mit möglichst wenig Fett aufzubauen
Viel zu viel Training, dein Körper braucht wenn du zb Arme trainierst danach 48-72 h pause ( also kein Arm Training mehr ). Sonst funktioniert das Prinzip der Superkompensation nicht . Eigentlich ist es egal wie du die Kalorien zu dir nimmst, jedoch ist gemüße und Obst sowie genug Proteine trotzdem wichtig
Dabke für deine Antwort. Ich achte auf jeden Fall darauf, dass ich mich ausgewogen ernähre und Vitamine und Mineralstoffe zu mir nehme. Ich trainiere 2 mal die Woche Arme und 2 Mal Brust weshalb ich einen extra Tag dafür habe. Mein Volumen ist zwar schon ziemlich hoch aber mir scheint es gar nicht, dass es mir an Regenartion fehlt
Hahaha mir ist aufgefallen, dass ich schrieb 5 mal am Tag. Ich mein natürlich 5 mal die Woche
Ja. Da habe ich einen Verbesserungsvorschlag.
Dein Kalorienbedarf liegt geschätzt bei 2300 bis 2500kcal. Da solltest du etwa 2500 bis 2800kcal zu dir nehmen. Das genügt um optimal Muskeln aufzubauen.
Mit 4000kcal wirst du nur dick. Weil, alles, was nicht für den Muskelaufbau benötigt wird, wird als Fett gespeichert.
Abgesehen davon ist dein Trainingsplan Bullshit.
Haha klar Beine sind wichtig aber nach dem Leg- Day hab ich immer einen fetten Muskelkater