Sport, wie oft und was dazu?
Hallo!
Ich habe angefangen Sport zu machen, einen Plan habe ich bereits. Ich gehe nicht ins Fitnessstudio sondern möchte zunächst zuhause beginnen. Ich gehe in der früh laufen und mache jetzt Dienstags, Donnerstags und Samstag noch Sport (Workout). Ich habe Serious Mass von ON gekauft und bin mir nicht sicher wie oft und welche Menge ich davon nehmen soll (Ich nehme leider sehr wenig zu, egal wie viel ich esse.)? (Dabei ist die Portion mit 1 Löffel: 25 g Protein, 634 calorien und 127 g Carbs, 2 Löffel: 50g Protein, 1267 calorien, 254 carbs) Soll ich noch etwas anderes dazu nehmen oder gibt es irgendwelche Tipps?
Vielen Dank für die Hilfe und schönen Tag noch!
Liebe Grüße!
3 Antworten
Okay.
Punkt 1: Du hast angefangen. Gerade Muskelaufbau dauert lange, bis man sichtbare Erfolge hat. Spürbare Erfolge hingegen, in Form von mehr Kraft, kommen relativ zügig.
Punkt 2: Muskeln brauchen zwei Dinge: Erstens einen intensiven Trainings-Input und zweitens eine adäquate Regeneration. Beim Training zuhause ist es oftmals, selbst mit ein bisschen Equipment wie Kurzhanteln, sehr schwer, alle Muskeln zu treffen (Vorsicht vor muskulären Dysbalancen, weil du einen der Gegenspieler nicht trainiert hast) und vor allem auch, diese intensiv und (was für puren Muskelaufbau wichtig ist) auch isoliert zu treffen. Trainiere immer ins technische Muskelversagen (also bis keine saubere Wiederholung mehr geht), mit mehreren Sätzen, und wenn du am nächsten Tag keinen Muskelkater hast, war es nicht gut. Dann ist Pause angesagt oder an einem der Pausentage auch gerne mal Ausdauertraining oder ein wenig Mobility, was die Durchblutung anregt. Aber auf keinen Fall Krafttraining, solang noch Muskelkater da ist. Ein Tag Pause ist schon recht knapp, zwei Tage sind besser - natürlich nur dann, wenn die Muskeln nach dem Training auch ordentlich brennen. Die Muskeln wachsen in der Regeneration, aber vom Trainingsreiz aus dem Training.
Punkt 3: Weightgainer mögen für Fortgeschrittene, mit Bedacht eingesetzt, sinnvoll sein, genauso wie Proteinshakes, aber am Anfang reicht gute Ernährung mit vielen Proteinen (egal, ob Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte) und eine positive Kalorienbilanz (muss aber nicht so viel höher sein, als dein Verbrauch, ein bisschen reicht, sonst nimmst du zu viel Fett zu). Tipp: Vorm Sport nichts essen (erstens, damit dein Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt bist, zweitens kannst du dir deinen hormonellen Ur-Instinkt der hungrigen Jagt wieder antrainieren, du "jagst" quasi mit den Hanteln und futterst danach deine Beute, und weil du auf der "Jagt" Leistung bringen musst, bist du im Training leistungsstärker), nach dem Sport ausgeglichen mit mit Proteinen und auch Kohlenhydraten (die sorgen für Insulinausschüttung und Insulin schließt die Zellen auf, auch für die Proteine).
Beginne mit einer Portion und beobachte deine Reaktion. Wenn du weiterhin Schwierigkeiten hast, an Gewicht zuzunehmen, erhöhe langsam die Portionsgröße. Es könnte auch hilfreich sein, zusätzlich zu deiner Ernährung proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu konsumieren. Es ist wichtig, genug Kalorien zu dir zu nehmen, um deine Ziele zu erreichen.
Tausend dank! Hilft mir sehr weiter, werde das so ausprobieren.
Lass das Proteinpulver weg.
Ernähre dich stattdessen vollwertig und proteinreich.
Das ist der Weg. ;-)
Okay! Danke vielmals, ich werd probieren mehr Fleisch, Eier usw. zu essen.