Reicht eine Bein Übung aus?
was macht ihr beim leg day ? will kein ganzen tag nur den beinen widmen und krass muskelöse beine will ich auch nich daher meine frage ob eine übung ausreicht die übung wäre dann die beinpresse :) ?
6 Antworten
Natürlich nicht. Schau dir deinen Oberschenkelmuskel doch an.
Da kannst du je Übung sogar 4 Sätze machen
4 x Beinstrecker
4 x Kniebeuge
3 x Wadenheben
Würde sogar noch mehr machen
frontkniebeuge, backsquats (low/higbar), zercher squats, safetybarsquats, hacksquats, überkopfsquats, hipbeltsquat beanspruchen alle die selben beinmuskeln ! es sind nur minimale unterschiede in der muskelaktivierung vorhanden
ja, und zwar die komplette oberschenkelmuskulatur...von daher ist es doch egal, ob im anschluss beuger oder strecker gemacht werden? oder warum schlagst du eine beuger-übung vor?
wenn jemand low-bar-squats macht, wär es sogar besser hinterher noch strecker zu machen.
Beinstrecker = quadrizeps
Beinbeuger = Hamstrings
der quadrizeps wird schon durch squats (egal welche variante) ausreichend trainiert. eine weitere quad übung ist also nicht nötig.
Der beinbeuger hingegen kriegt bei squats kaum was ab (egal welche variante). deswegen ist es sinnvoll eine beinbeuger übung zu machen
zwei übungen für eine muskelgruppe können allerdings auch nicht schaden. ohnehin hätte ich statt beinbeuger oder -strekcer (ich nehme an damit waren die maschinen gemeint), freie übungen vorgeschlagen. kreuzheben wäre die beste ergänzung, meiner meinung nach.
Das kommt drauf an wie dein Plan aussieht, was deine Ziele sind und wie viel Zeit man hat.
mein leg day sieht so aus.
Kreuzheben (Muss hier rein, da ich momanten einen zweier split ausführe)
Squats
Ausfallschritte (in einer anderen Variante, die mehr den bulgarian split Squats ähnelt, damit ich vor allem den gluteus treffe)
Beinstrecker (um nochmal den quadriceps den letzten Rest zu geben)
Beinbeuger (dieser wird oft vernachlässigt, trägt aber auch dazu bei, einen hübschen hintern zu haben ;) )
Wadendrücken
Und zwei Bauch Übungen.
Auf hyper extensions habe ich mich bewusst dagegen entschieden, da der Rückenstrecker auch so gut mittrainiert wird.
Die Beine bestehen nicht nur aus einen großen Muskel. Natürlich hat man alleine mit sumo kreuzeheben und Squats schon gut das meiste gedeckt und kräftige Beine bekommt man auch, aber gerade wenn man als Bodybuilder auch ein Wert auf Ästhetik legt, sind gewisse zusatz/neben/Isolationübungen ein gewisser muss.
ausserdem willst du nicht wegen nur einer Übung extra ins gym fahren. Was viel wahrscheinlicher ist, ist dass du es dann einfach auslässt und glaub mir, keine kräftige Beine zu haben sieht einfach nur lächerlich aus.
Ich gestalte mein Beintraining so:
Als erstes mache ich ein paar Dehnübungen und dann mache ich einen Aufwärmsatz mit den Leg Extensions. Danach mach ich:
1.Kniebeuge(Grundübung, immer als erste Übung,wichtig) variiere jede woche mit der Anzahl an Wiederholungen(4x10wdh., 4x6wdh; bei weniger wdh. nimmst du dann mehr Gewicht)
2.Beinpresse(Als 2.Übung kannst du auch Machine Squats machen, wichtig ist, dass du jeded mal ein bisschen variierst, um den Muskel immer wieder zu reizen, so dass er auch dementsprechend wächst)
3. Leg Extension
4.Leg Curls(für Beinbizeps)
5.Waden
Viel Spaß beim experimentieren:)
Übungen ohne Traiingsmaschinen sind die bessere Wahl.
Dabei kannst Du ruhig etwas Vielfalt ins Training bringen, also von Training zu Training die Übungen rotieren lassen.
Die üblichen Verdächtigen sind zum Beispiel:
- Backsquats
- Frontsquats
- Lunges mit Zusatzlast
- Lungeswalk mit und ohne Zusatzlast
- Bulgarian Split Squats
- Boxjumps
- Step ups mit und ohne Zusatzlast
- Kreuzheben
- Wadenheben
- Wandsitzen mit und ohne Zusatzlast (am Workoutende zum Ausbrennen)
- Burpees
Günter
wofür soll die beinübung ausreichen? und du gehst dann nur für einmal beinpresse ins studio? ;)
wenn du schon dort bist, mach doch beinpresse, kniebeugen, kreuzheben, ausfallschritte, maschinen, hyper extensions.... mindestens 4 bein-übungen a 3-4 sätze würde ich machen! einmal in der woche nur eine beinübung reicht kaum zum muskelaufbau.
leider hast du keine ahnung.
wenn dann kniebeuge, beinBEUGER, wadenheben