Permanenter Überschuss von 300 Kalorien beim Muskelaufbau?
Ich (14) baue derzeit eben Muskeln auf und gehe in einem permanenten Überschuss von 250-300 Kalorien meines Tagesbedarfes.
Mein Grundumsatz sind eben 1500 Kalorien laut der Formel.
Heißt das, ich brauche schon mindestens 1750-1800 Kalorien permanent + Leistungsumsatz?
4 Antworten
Du musst permanent ca. 200 - 350 kcal über deinem GESAMTbedarf liegen und ca. 1,5g - 2g Protein pro Kg Körpergewicht dabei zu dir nehmen
Das macht keinen Sinn. Du musst vom Gesamtbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ausgehen.
Beipsiel Rechnung: Grundumsatz 2000 kcal + Leistungsumsatz 500 kcal = 2500 kcal Gesamtumsatz. Wenn du jetzt Muskeln aufbauen willst müsstest du in diesem Beispiel ca. 2850 kcal essen (Gesamtumsatz 2500 kcal + Überschuss 350 kcal).
Dabei die Eiweißversorgung nicht vergessen
Ja, natürlich. Nur ich habe das ganze jetzt einfach nur ohne den Leistungsumsatz gemeint.
Meine Frage war einfach nur, ob ich sowieso mindestens 1800 kcal essen muss, ohne sonderliche Aktivitäten, weil ich eben den Überschuss habe..
Mit Leistungsumsatz sind es natürlich schon einige mehr.
grundumsatz und leistungsumsatz lassen sich erst genau berechnen, wenn du ausgewachsen bist.
du brauchst
grundumsatz + ruheumsatz + leistungsumsatz.
14jährig männlich hat bei normaler aktivität einen gesamtbedarf von 2.700-3.000 kalorien.
Aber ich bin eigentlich mehr inaktiv. Ich sitze viel am Tag wegen Schulischem.. :/
Also ich habe Tage, wo ich halt eben knapp 8-9 Stunden nur sitze und zwischendurch eben dann 1 Stunde Sport (Übungen mit eigenem Körpergewicht) mache und halt eben zwischendurch mal Laufen und Stehen wegen Zubereitung von Essen, Zähne putzen, Duschen, Kehren usw.
Wenn Dein Grundumsatz 1500 kcal ist (was natürlich nicht stimmt), dann liegt Dein Tagesbedarf wesentlich höher als 1800 kcal!
Rechne hier mal aus, was Du innerhalb von 24 h tatsächlich verbrauchst: www.fitrechner.de
Alex
Naja, ich habe derzeit knapp 1800 Kalorien raus, nach meinen Berechnungen.
Ist der Überschuss denn anders hoch, wenn ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mache? Weil ich dadurch weniger meine Muskeln belaste als mit Geräten?
Hier wird alles ausführlich und für einsteiger verständlich erklärt.
https://www.youtube.com/watch?v=RqBBgrLph4s
Ja, aber ändert sich der Überschuss an Kalorien nicht, welchen meine Muskeln brauchen, wenn ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mache?
Nein der Überschuss ist immer gleich, nur der Gesamtbedarf ändert sich. Natürlich wirst du aber langsamer Muskeln aufbauen können wenn der Reiz den du im Training setzt kleiner ist. Aber mit dem richtigen Training kann man sich auch mit Körpergewichtsübungen komplett zerstören
Ja, ich mache immer 30 Minuten Ganzkörper von Sascha Huber + 20 Minuten HIIT Ganzkörper und dann teilweise nochmal extra 10 Minuten Sixpack.
Ich habe auf jeden Fall teilweise echt krasses Brennen. Mein Trizeps brennt meistens total und gibt irgendwann fast den Geist auf.
Ernährung passt eigentlich total gut.
Mageres Fleisch, Magerquark, Haferflocken und Obst, Reis und natürlich auch nen Haufen Gemüse landen täglich auf den Teller.
Häufiger benutze ich auch ein wenig Proteinpulver, um meinen Bedarf zu decken.
Sicher, dass der Überschuss auch an 2 Tagen ohne Training sich lohnt?
Wenn ich zum Beispiel jetzt Montag trainiere und dann erst wieder Donnerstag, aber trotzdem einen Überschuss von 250-300 Kalorien, wird das dann nicht in Fett umgewandelt?
Das ist schonmal sehr gut.
Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase, also eben genau dann wenn du nicht trainierst. Also braucht dein Körper auch an Trainingsfreien Tagen die überschüssige Energie zum Muskelaufbau.
Allerdings würde ich dir empfehlen nur einen Tag Ruhepause zu machen, außer du hast noch Muskelkater oder fühlst dich noch richtig Schlapp vom Training. Wirst dann schon merken wie viel Ruhe dein Körper braucht.
Klar wirst du etwas Fett zulegen, das wirst du immer wenn du einen Kalorienüberschuss hast, aber das fällt nicht sonderlich auf wenn du es nicht komplett übertreibst. Und wenn du erstmal genug Masse aufgebaut hast, ist das Fett welches sich mit angelagert hat in ein paar Wochen Diät wieder weg.
Ein Tag Ruhepause? Dann trainiere ich ja quasi 3-4 mal die Woche. :o
Gut, dass ich täglich viele Haferflocken, häufiger Bananen, häufig Erbsen und auch häufiger mal Nudeln esse.
Massephase oder einfach nur krass durchtrainiert? :0
Würde auch gerne so viel essen können ;(
Ich will eigentlich vor allem Muskeln aufbauen, weil sich dadurch mein Grundumsatz steigert und weils besser ausschaut.
Ich mache hauptsächlich Kampfsport und bin jetzt seit 4 Monaten dabei Muskeln auf zu bauen.. hat bis jetzt auch gut geklappt (+8 Kg in der Zeit) mache halt so gut wie jeden Tag Sport. manchmal 2 mal am Tag, deshalb so viele Kalorien ^^ Bin bei weitem kein Tier oder so :D bin gerade mal 1,70 groß und wiege 67 Kilo.
Nehm dir das aber nicht als Vorbild, das ist definitiv zu viel Sport, sagt auch mein Trainer...
Mach dir keinen Kopf, wenn du am Ball bleibst, auf deine Ernährung und auf dein Training achtest wirst du gute Fortschritte machen.
Wie groß und wie schwer bist du wenn ich mal fragen darf?! Und vor allem, wie lange trainierst du schon? :)
Ja gut, ich würde auch gerne mal so richtig reinhauen, bin aber leider insgesamt nicht so sonderlich aktiv.
Ich wiege 50kg auf 1,74m..
Ich trainiere seit Sommer, aber da habe ich mehr so HIIT gemacht, weil ich abnehmen wollte.
Seit knapp 2 Monaten mache ich regelmäßig Ganzkörper, seit knapp 2 Wochen aber erst mit richtigem Überschuss - auch wenn ich mich daran erst gewöhnen muss, da ich vor Fettzunahme bei Muskelaufbau ein wenig Angst habe.
Es ist halt total schwierig für mich, dann eine Definitionsphase einzulegen.
Mit 14 Jahren ist das irgendwie umständlich, dann eine Defi zu starten :D
nach meinen Berechnungen.
Deinen Kalorienverbrauch zu berechnen ist unmöglich. Der hängt außer vom Geschecht, dem Alter, der Größe und dem Gewicht von zahlreichen Faktoren ab, die in einem online-Rechner nicht berücksichtigt werden können:
- was arbeitest du?
- wie hoch ist deine geistige Beanspruchung?
- wie hoch ist dein Streßlevel?
- wie ist deine psychische Verfassung?
- welchen Sport betreibst du?
- wie muskulös bist du?
- wie verbringst du deine Freizeit?
- wie viel schläfst du?
- wie (un)ruhig schläfst du?
- welche Medikamente nimmst du?
- wie hoch ist dein Körperfettanteil?
- wie hoch ist deine fettfreie Masse?
- wie ist dein Fitnesszustand?
- wie ist deine Genetik?
All diese Faktoren werden bei der "Berechnung" Deines Kalorienverbrauchs berücksichtigt. Die erhaltenen Zahlen sind daher reine Phantasiewerte.
ich hätte danach einen leistungsumsatz von über 2.300 kalorien. allein durch den job. krass... ;))
also - NUR der leistungsumsatz.
also - NUR der leistungsumsatz.
Wieso NUR der Leistungsumsatz? Der Leistungsumsatz beinhaltet den Grundumsatz bereits.
Hallo! Irgendwie kann ich mich mit dem Wort Überschuss nicht anfreunden.
Du hast einen Grundumsatz von 1520 kcal wie ich selbst errechnet habe.
Aber Du wirst im Training wohl mehr als 250 - 300 kcal zusätzlich verbrauchen und schon liegst Du in Summe höher
Zudem liegst Du an der Grenze zum Untergewicht und das erschlägt alle Berechnungen
Du brauchst mehr Kalorien, schönen Abend
Ja, ich habe jetzt gerade nur von Grundumsatz + Überschuss geredet, ohne Leistungsumsatz.