Frage von Flo11121999, 126

Keine Trainingsfortschritte Welche Fehler?

Hallo ich bin 16 jahre alt,175 groß,  70 kg schwer und trainiere jetzt seit ca einem dreiviertel Jahr. Ich achte auf meine Ernährung (keine süßigkeiten, wenig fett, Eiweißreich, wenig zucker, keinen alkohol etc. Nehme auch nach dem training meistens einen shake ) ich denke ich esse auch genug (kcal überschuss) habe ausgerechnet dass ich meistens auf 3000-3500 komme. ich trainiere 4* in der woche mit einem zweier split( push pull) und zusätzlich gehe ich meistens einmal die woche entweder laufen oder rennradfahren. Jetzt das problem ich mache zwar von den trainingsgewichten her sehr gute fortschritte und steigere mich dabei enorm, jedoch merke ich an meinem körpergewicht und körpermaßen gar nichts (brust bauch hüfte max um 1 cm mehr) :( was mache ich falsch und kann ich anders machen? 

Mein trainingsplan: 

Push: ( quadtrizeps waden brust schulter trizeps) 

 Warm up 

Dehnen 

3 sätze beinpresse 

3 sätze kniebeugen

 3 sätze wadenheben Jeweils 12 wdh 

3 sätze liegestützen 10 wdh 

4 sätze bankdrücken 10-12 wdh 

davin einer aufwärmsatz

 4 sätze schrägbankdrücken 12 wdh 

3 sätze liegestützen mit hochgelegten beinen10 wdh 

4 sätze butterfly 10 wdh 

3 sätze kh Schulterdrücken 12 wdh 

3 sätze seitheben 12 wdh 

3 sätze dips max 

3 sätze enges bankdrücken 

3 sätze trizepscurls

Pull (beinbizeps rücken bizeps bauch) 

 3 sätze Beinbeugermaschine 12 wdh 

3 sätze Klimmzüge 10 wdh breit ristgriff 

3 sätze latzug zur brust12 wdh enger als Klimmzüge ristgriff 

4 sätze übwrzüge am kabelzug 12 wdh 

4 sätze Rudern an rudermaschine einarmig immer abwechselnd 12 wdh 

4 sätze T bar rudern 12 wdh 

3 sätze Reverse butterfly in maschine 12 wdh 

3 sätze unterer rücken( das ist so ein teil da klemmt man sich mit den beinen rein und dann geht man mit dem oberkörber immer hoch und runter ich hab keine ahnung wie das heißt xD) 12 wdh 

3 sätze Klimmzüge eng kammgriff 10 wdg 

3 sätze bizepscurls mit sz stange 12 wdh 

3 sätze hammer curls 12 wdh 

1 satz unterarmstütz max 

3 sätze toe to bar 8 wdh

Mit dem plan bin ich meistens 1 - 1,5 std trainieren.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von TailorDurden, 65

Gratulation, das hört sich ja hammermäßig an :-) Gut eingestiegen würde ich mal sagen.. und willkommen unter uns Kraftsportlern!

Ein 3/4 Jahr ist ein Zeitraum, in dem man natürlich mal was sehen will. Tut man auch ganz bestimmt :-)

  1. Dir selber fällt das natürlich gar nicht so enorm auf. Frag mal jemandem, der Dich seit einem halben Jahr nicht mehr gesehen hat. Der wird bestimmt ganz anders darüber denken.
  2. Mach immer mal wieder Bilder von Dir, um Dir Deinen Forstschritt besser zeigen zu können. Das motiviert auch ganz gut.
  3. Gewichtsteigerung ist ja auch sehr wichtig. Dein Nervensystem, die intra- und intermuskuläre Koordination und somit auch Deine Tiefenmuskulatur werden ja stark mittrainiert. Das ist 10 mal mehr wert als ein dicker Bizeps ;-)
  4. Natürlich will man mit 16 gleich sehr schnell viele gute Ergebnisse. Kraftsport braucht eben etwas. Plane in langen Phasen, setze Dir bestimmte Ziele und mach passende Trainingspläne dazu. Das hast Du ja anscheinend auch schon ganz gut gemacht. Einfach dranbleiben, dann kommt der Erfolg 100%
  5. Der wichtigste Faktor ist und bleibt immer das Essen. Wenn Du das so machst, wie Du oben schreibst, machst Du sowieso schon fast alles richtig. Einfach weitermachen
  6. Du hast doch bestimmt auch ganz schön zugenommen in dem 3/4 Jahr, oder? Ist das nichts? Natürlich wirst Du nicht gleich definiert, das kommt eben später, aber Muskulaturzuwachs hattest Du bestimmt eine Menge.

Ergo: Ich glaube, Du schätzt das falsch ein und Du solltest einfach so weitermachen. Ich würde DIr auf Dauer auch raten, Deine Ziele nicht einfach optisch auszurichten. Natürlich will man gut aussehen, aber such Dir innerhalb des Sports auch Herausforderungen, auf die Du hinarbeitest. Das motiviert einfach viel mehr.

Kommentar von Flo11121999 ,

Danke für die antwort:)  bis zu punkt 5 hast du recht danke aber bei punkt 6 ist ja genau das problem.  Ich habe keinen kg zu genommen -_-

Kommentar von TailorDurden ,

Na, dann hast du das "Problem" ja gerade selbst erkannt.. Du musst natürlich einen Kalorienüberschuss von ca 400kcal fahren, wenn Du aufbauen willst. Iss mehr :-)

Aber mach Dir keine Vorwürfe.. Dein Körper merkt sich sehr gut, wieviel Du trainiert hast und kann jetzt sehr effizient aufbauen, wenn Du beginnst, mehr zu essen.

Kommentar von Flo11121999 ,

Dann werde ich das in nächster zeit mal probieren gibt ja genug sachen die gesund sind und gut schmecken(haferflocken nüsse obst)  da kann man schon auch viel essen xD 

Antwort
von Pjksk8, 34

Um masse auf zubauen solltest du deine wiederholungen sehr langsam und genau durchführen. Zwischen den Sätzen solltest du etwas pause haben, so lang bis du merkst, dass du wirder power hast.

Außerdem solltest du immer etwas mehr gewicht draufhauen und dafür 1-2 wiederholungen weniger machen.

Ein weiterer möglicher Fehler wär.. wenn du Masse aufbauen willst und gleichzeitig wieder kräftig ausdauer trainierst, wird es ziemlich schwer Masse aufzubauen, weil du Fett verbrennst.

Konzentriere dich auf eins der beiden. Natürlich kannst du neben der Massephase auch Ausdauer machen aber allerdings nicht so stark.

Falls du das bis jz noch nicht so gemacht hast, weißt d was du zu tuen hast:))

LG

Kommentar von Flo11121999 ,

Danke für deine Antwort langsam und sauber führe ich die übungen auf jeden fall aus. Also dann mit  8-10 wdh pro übung trainieren und bei Klimmzügen und liegestützen dann einfach gleich lassen. Ist eimal in der woche 1 h joggen oder 2 h fahrrad zu viel? 

Antwort
von Bubles, 66

Ich erkenne jetzt keine Fehler, vielleicht bist du einfach nicht der Typ für extreme Muskeln 

Kommentar von Flo11121999 ,

Wobei man dazu sagen muss, dass ich eigentlich schon immer einiges an muskeln hatte also noch nie so ein richtiger lauch war deswegen würde mich das eig wundern 

Kommentar von Bubles ,

Ach so... Warum willst du dann überhaupt noch mehr Muskeln?

Antwort
von hghdgvvjj, 6

Wwiee teilst du all diese übungen ein...machst du das ein tag so und den ander so?

Antwort
von Junksky, 61

Wie viel hast du denn gewogen bevor du angefangen hast zu trainieren?

Kommentar von Flo11121999 ,

Auch 70 kg :( 

Kommentar von Junksky ,

hast du vllt auch einfach viel Fett verloren?

Du könntest aber auch mal deinen Plan überarbeiten, indem du das Gewicht erhöhst und die Wiederholungen reduzierst. Ich mache bei den meisten Übungen nur 5-10 wdh. 

Kommentar von TailorDurden ,

Naja, wenn Du auf genau dem gleichen Gewicht geblieben bist, musst Du eben selbstverständlich einfach nochmal 400kcal on top essen.. as simple as it is..

Kommentar von Flo11121999 ,

Ok dann wird jetz wohl noch meht gegessen :) 

Antwort
von JuIien, 7

Kleine Ergänzung zu deiner Ernährung:
Wenig Fett ist nicht automatisch gut. Fett ist ein sehr komplexes Thema. Am besten ist kein Transfett (in Chips, Frittiertem, Fertiggerichten etc, wenig gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten, dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und so weiter. Informier dich mal über die verschiedenen Fette.

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