Kann man mit einem 3er Split viele Muskeln aufbauen?
Da man bei einem 3er Split jede Muskelpartie nur einmal die Woche trainiert. Kann man trotzdem mit einem 3er Split so gut aufbauen wie mit einem Ganzkörpertraining oder 2er Split?
5 Antworten
Hey,
auch mit einem Ganzkörper Plan kannst du gut Muskeln aufbauen.
Generell kannst du mit jeder Krafttrainingsmethode Muskeln zum Wachsen bringen.
Wichtig ist hierbei, dass du dein maximum gewicht ermittelst. D.h: du ermittelst ein Gewicht womit du wirklich nur eine einzige Wiederholung schaffst, rechnest es dann runter auf ca 80% und versuchst dann damit 3 Sätze mit je 3 Wiederholungen zu machen
Einmal Die Woche?
über was für einen Dreier split sprechen wir hier?
bei einem Dreier split trainierst du jeden Muskel zweimal die Woche . Dazu wird jeder Muskel viel höher gereizt und verschieden gereizt.
hier ein Beispiel. Die Schulter Köpfe ist in drei Partien aufgeteilt. Mit einem Dreier split kannst du theoretisch auch Isolationsübungen nutzen um jede Partie für sich zu treffen, der Ästhetik wegen oder um Schwächen auszubessern.
das selbe gilt für den Bizeps, der in zwei Köpfe unterteilt ist und zusätzlich den brachiales noch hat.
der Trizeps der in drei Köpfe unterteilt ist. Einen kurzen, langen und medialen Teil.
die Brust, die in drei Bereiche unterteilt wird.
der Rücken...und noch vieles mehr.
Das kannst du mit einem ganzkörper Plan nicht so gezielt trainieren.
Und ich sage dir dass du jede Muskelpartie zwei mal die Woche trainierst.
Was für ein split war das? Ich kenne auch Leute die ein ganzkörper Training, was sich jeden Tag ändert, als split Training bezeichnen.
Hier, ein Beispiel für ein bekanntes Split Training, des 3er Splits.
Push Pull leg.
Tag 1 Push: Brust, Schulter (primär vordere und mittlere), Trizeps
Tag 2 pull: Rücken, (hintere) Schulter, Bizeps
Tag 3 Leg: Beine, Bauch, Po/Unterer rücken falls der Bereich des Rückens nicht am Vortrag trainiert wurde.
Tag4 Pause
Tag 5 fängt es von vorne an.
Findest du diesen Trainingsplan gut?
https://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Ist das ein guter Trainingsplan?
https://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Wenn du bei Tag eins die Brust trainierst und den Bizeps, wird auch die vordere Schulter und der Trizeps mit trainiert.
Bei Tag 3 wird zusätzlich auch der Bizeps und die hintere Schulter trainiert.
bei Tag 2 sowieso die Schulter und Beine.
also wie du siehst, trainierst du den Trizeps sowohl beim 1. und evntuell auch beim zweiten Tag (Schulterdrücken als Beispiel).
Beim Bizeps ist es ähnlich.
und das ist das Problem. Dadurch kannst du eben nicht oft ins gym, weil jeder Muskel trotzdem bei dieser Aufteilung mit trainiert wird.
Logisch ist es den Trizeps mit der Brust zu trainieren. Bankdrücken fordert nämlich sowohl die Schulter als auch den Trizeps.
Beim rücken Training ist es der Bizeps und die Schulter.
Durch den Dreier split, push pull leg, wird der Trizeps erst im 4. oder 5. Tag wieder belastet. Dadurch hat er genug Zeit sich zu erholen, weshalb es okay ist diesen intensiver zu belasten.
Ich habe mir den Plan nicht angesehen, mit welchen Übungen dort gearbeitet wird, aber bleib lieber bei einem ganzkörper Plan, oder trainiere mit einem zweier split.
Kann man mit einem Ganzkörpertraining genau so viele Muskeln aufbauen wie mit einem Split Training?
Naja, ich habe dir schon ganz oben gesagt, wie das ausschaut und wieso man sein Training überhaupt unterteilt. Solange du trainierst, genug isst und ausreichend Erholung hast, wirst du auch mit einem GK Plan gut vorankommen.
aber wenn man bei beides mit optimalen Bedingungen rangeht, finde ich, wirst du wohl besser aufbauen, wenn du einen Dreier split ausfährst.
Kannst du mir einen letzten Gefallen tun?
Hier sind Ganzkörpertrainingspläne angegeben. Kannst du dir die mal angucken und sagen ob die gut sind?
Wie man deutlich sieht, hast du absolut keine Ahnung!
Natürlich trainiert man bei einem 3er Split 3-4 mal die Woche. Und macht genügend Pausen. Man trainiert jede Muskelpartie einmal die Woche! Wenn du öfter gehen willst, wechselst du halt auf einen 5-6er Split. Bei einem Dreier Split würde ich 3-4 Tage Pause machen und an einem anderen Tag vielleicht noch die Schwachstellen trainieren.
Ach ja? Woher nimmst du das Wissen? Was qualifiziert dich?
Mehrer Jahre Erfahrung und zwei Fitnesstrainer in der Familie, die ich schon oft gefragt habe und mir daher darüber im Klaren sein kann.
Gut. Und warum hat da bei Euch keiner Ahnung von Regenerationszeiten? Eigentlich müsstet ihr es ja wissen?
Genau deshalb, ist das was du redest Müll, ich rede doch die ganze Zeit von Rest Days du meinst man sollte nur einen Machen, das wäre ein 6er Split
OK. Ich verstehe. Kann es sein, dass du nicht den Unterschied zwischen Split und Trainingsfrequenz verstanden hast?
Du hast da anscheinend wirklich was falsch verstanden. Der split bezieht sich auf die Aufteilung der muskelgruppen.
trainiere ich also zwei mal in der Woche die Brust wird dadurch nicht automatisch der split erhöht.
Sonst wäre nach deiner Logik ein zweier split wie Oberkörper/ Unterkörper auch ein 4-5er split, weil man 4-5 mal die Woche trainiert. Oder ein ganzkörper Training wäre dann ein Dreier split. Das ist falsch
Was du meinst ist die Trainings Frequenz. Also wie oft gehst du trainieren? Das sollten pro muskelgruppen 2-3 mal sein, wenn wir von einem natty sprechen. Hierbei ist es nicht ungewöhnlich zwischen 3-6 die Woche zu trainieren.
Ps ja manche sagen auch zu einer Änderung an Übungen (trotz Übungen die die selben Muskelgruppen beanspruchen) split, aber im allgemeinen wird nur die Aufteilung der Gruppen so bezeichnet. So habe ich es zumindest gelernt
Ich glaube wir reden aneinander vorbei, wie soll ich bei einem 5er Split jede Muskelgruppe 2 oder sogar 3 mal die Woche trainieren? Das ist leider nicht möglich bei 7 Tagen.
Vielleicht verstehst du bei einer Darstellung, was ich meine.
https://youtu.be/CfdwnRCVU70 20:50
Bei einen 5er split herrscht aber auch eine völlig andere Aufteilung, die selbst der liebe Simon dir aufzeigt.
Aufgrund der Aufteilung, ist es nicht möglich, jeden Muskel zweimal die Woche zu trainieren. Dafür ändert sich aber die Intensität, wodurch mehr Regeneration benötigt wird, bis du wieder den Muskel beanspruchen sollst/kannst.
bsp: ein Vergleich, mit einem zweier split.
Beim zweier split mache ich an einen Tag Bankdrücken 4x6-8 wdh und schrägbankdrücken 3x8 oder vorgebeugte dips, je nach dem was ich mir vorgenommen habe.
Das war’s ! Mehr Brust wird an den einen Tag nicht trainiert.
Bei einen 5er split, würde ich Mehrere Isolation Übungen mache. Was weiß ich, fliegende am kabelturm, aus mehreren Winkel, um auch jeden Teil der Brust abzudecken. Und vielleicht noch kurzhantel Bankdrücken und eventuell kurzhantel schräg.
An den anderen Tagen ist es genauso. Statt nur eine Bizeps und vielleicht zwei Trizeps Übungen, habe ich zwei Bizeps und drei trizeps Übungen, im hohen Volumen.
Das ist ein gewaltiger Unterschied.
Wir reden hier aber von einen Dreier split.
Und hierbei ist es möglich, jeden Muskel zweimal die Woche zu trainieren, denn der komplette Körper ist am dritten Tag abgedeckt und der Kreis schließt sich. Am 7. Tag kann man sich sogar dann hinlegen und nichts machen.
Bei einen Fünfer split ist der Körper ist am vierten bzw eigentlich am fünften Tag abgedeckt. Hierbei beziehe ich mich auf das verlinkte Video.
Ps: nochmal damit du es verstehst.
Dreier split kann so aussehen.
tag1: Brust, Trizeps, Schulter (vordere und mittlere Teil).
Tag2: Rücken, Bizeps, Schulter (hinterer Teil).
Tag 3: Bauch, Beine, Waden.
Damit ist alles abgedeckt.
pps und da du an einen Tag eben nicht nur die Brust oder Rücken trainierst, kannst du nur eine begrenzte Anzahl an Übungen nutzen, um all die genannten muskelbereiche zu reizen. Machst du es trotzdem wie bei einen Fünfer split, sitzt du locker vier Stunden im gym und landest im Übertraining.
Ich würde sagen, bevor das hier noch ewig geht, trainiert jeder das, was er möchte und wie viel Zeit er hat. Dein Vorschlag ist sicher auch eine Möglochkeit, für viele allerdings nicht gut umsetzbar. Die Variante, die ich vorgeschlagen habe, ist meiner Meinung nach am weitesten Verbreitet, auch wenn man sich anderen Foren durchliest oder mal im Internet nachschaut.
Du baust meiner Meinung nach sogar besser auf, da du dich auf einzelne Muskelgruppen konzentrierst und so besser den einzelnen Muskel forderst. Dazu kommt noch wie oft du ins Fitnesstudio gehst. Theoretisch könntest du auch mit nem 3er Split jeden Tag ins Fitness ob das schlau wäre ist ne ganz andere Frage.
Natürlich kommt es auch dadrauf an was du mit den Muskeln machen willst etc. aber das ist jetzt nicht Teil deiner Frage.
Kann man mit einem 2er bzw 3er Split mehr Muskeln aufbauen wie mit einem Ganzkörpertraining ?
Aufjedenfall sehr viel schneller.
Mehr würde ich nicht wirklich sagen außer du willst Bodybuilder werden und auf Wettkämpfe gehen haha. Wenn du Ganzkörpertrainung richtig machst dann baust du auch gut Muskeln auf. So ein Freund von Inscope21 macht Ganzkörpertraining und der Typ ist gut breit.
Ich glaube du hast "Split" falsch verstanden.
Split ist die Aufteilung der Trainingseinheiten. Ein Push/ Pull/ Legs - Trainigsplan ist auch ein 3er-Split, welcher im Idealfall zwei mal die Woche ausgeführt wird (= sechs Trainingseinheiten).
Was du nun für einen Plan machst, ob du die Muskelpartien einmal die Woche zur kompletten Auslastung trainierst, jede Muskelpartie zwei oder drei Mal die Woche, hängt von deiner Intensität, Zeit und Lust ab.
Kann man mit einem Splittraining besser aufbauen wie mit einem Ganzkörpertraining?
Das kommt darauf an, wie oft die Woche du trainieren gehst.
Für Leute mit 1 - 3 Trainingstagen finde ich ein Ganzkörpertraining sinnvoller. Die Muskeln haben meist genug Zeit sich zu regenerieren/ erholen, bis sie wieder ausgelastet werden.
Ein Wochenplan könnte so aussehen:
Montag: Training
Dienstag: -
Mittwoch: Training
Donnerstag: -
Freitag: Training
Samstag: -
Sonntag: -
Alles was drüber geht an Trainingseinheiten, sollte einem Split angepasst werden. Hier kommt es nun auf die Präferenzen darauf an.
Ich persönlich trainiere Push/ Pull (Kraft) Push Pull (Hypertrophie).
Dementsprechend ein 4er-Split wo aber jeder Muskel zwei mal die Woche "penetriert" wird.
Ich habe damit gute Erfolge feststellen können, was du aber nun am besten machst und was dir am besten passt, kannst nur du entscheiden.
Aber grundsätzlich kann man mit einem Ganzkörpertraining genau so viele Muskeln aufbauen wie mit einem Split Training?
Da man bei einem 3er Split jede Muskelpartie nur einmal die Woche trainiert.
Sagt man nicht.
Ein Split hat nix mit der Trainingsfrequenz zu tun. Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden. Daher muss man beim 2 Durchgänge pro Woche machen. Was insgesamt 6 Trainingstage pro Woche ergibt.
Ich hab im Internet gelesen, dass man bei einem 3er Split 3 mal die Woche trainiert
Das ist das Problem am Internet. Jeder kann was reinschreiben, egal wie qualifiziert er ist.
PS: Ich habe es anders gelesen.
Guck dir mal an ob das für dich ein guter Trainingsplan ist?
https://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Wo ist der 3er Split?
Ein Split teilt die Muskelgruppen auf. Also du trainierst einmal den ganzen Körper - nur hat nicht an einem Tag.
Das was in dem Link steht ist kein Split. Die Muskelgruppen sind nicht aufgeteilt.
Um zu beurteilen, ob ein Plan für dich gut ist, fehlen aber die grundlegenden Infos:
Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht sowie Trainingsziel und wie lange du schon trainierst.
Kann dich aber beruhigen. Der Plan ist Mist - für alle.
Ok. Kannst du mir einen letzten Gefallen tun? Hier sind Ganzkörpertrainingspläne angegeben. Kannst du mir sagen, ob die gut sind? https://www.nu3.de/c/trainingsplan/ganzkoerpertraining/
Nein. Sind sie nicht. Es ist richtig, dass ein guter Trainingsplan auf Grundübungen basiert. Aber, da fehlen die Hälfte der Grundübungen.
Außerdem:
Um zu beurteilen, ob ein Plan für dich gut ist, fehlen aber die grundlegenden Infos: Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht sowie Trainingsziel und wie lange du schon trainierst.
Also sollte ich nicht nach den Trainingsplänen in dem Link trainieren?
Woher soll ich das wissen?
Kannst aber mal nach MASS von code-fitness oder WKM googlen.
Im Internet hab ich gelesen, dass man bei einem 3er Split 3 mal die Woche trainiert, dabei wird jede Muskelpartie nur einmal die Woche trainiert