Ist es wichtig den Muskel beim Training zu spüren?
Beim Brust und Rückentraining spüre ich nie die Ziel Muskulatur. Es sind immer meine Arme und Schulter die ich spüre , obwohl ich die Übung korrekt ausführe. Ich habe gestern z.B meine Brust trainiert und habe heute Muskelkater in den Armen. So macht mir das Training keinen Spaß. Woran liegt es ? Einige sagen das man die Brust oder den lat anspannen soll , aber wie soll ich den anspannen wenn ich da kaum was habe ?
2 Antworten
1) falsche Technik (sonst würdest du es ja im Rücken spüren). Kann ich dir hier und jetzt schriftlich geben
2) deine Schultern und Arme sind zu schwach, denen solltest du dich etwas mehr widmen, weil sie dich im Training behindern. Die machen vorher schlapp, bevor du die Zielmuskulatur gut fordern kannst
3) Muscle-Mind-Connection ist der Schlüssel, fehlt dir. Für Rückenübungen musst du die Arme aktiv nach außen rotieren (external Rotation) und mindestens eine Grundspannung auf die Schulterblätter bringen (Schultern neutral - Klimmzüge) bzw. die Schulterblätter nach hinten unten fixieren als wolltest du ein Blatt einklemmen (Rudern und bei allen anderen Übungen auch besonders Brust)
Was kannst du tun ? Sag mir mal deinen Plan.. konkret kannst du mehr Fokus auf die Schwachstellen legen, bitte mehr als einmal die Woche. Dann solltest du dich mal mit der genannten Thematik Schulterposition, Fixierung und External Rotation auseinander setzen. In dem Moment wo die Schultern aktiv fixiert und gehalten werden, MUSS die Zielmuskulatur richtig arbeiten und das wirst du merken.
Tutorials:
https://www.youtube.com/watch?v=pefFiNNExJY
https://www.youtube.com/watch?v=aH8AWKQHOGg
https://www.youtube.com/watch?v=CFbR8UNI2kc
https://www.youtube.com/watch?v=ekxf915VEdM
https://www.youtube.com/watch?v=-OMrl5Pnoxg
Weitere Tutorials gibt es direkt bei Johannes Kwella (der alte Kanal Joe Paleo TV ist nicht mehr aktuell). Dort kannst du auch Videoreihen für bessere Klimmzüge anschauen und Fehlerquellen ausmerzen.
Ansonsten mal konkrete Übungen bei the classic Body, Johannes Kwella, Kelly Starett und Athlean-X nachsehen. Die Tutorials sind alle recht eindeutig, die Zeit solltest du dir nehmen. Du wirst viele Fehler bei dir finden.
Ansonsten kannst du mit der Thematik auch mal einen Trainer anhauen, aber die haben oft genug selbst keinen Plan. Alternativ könnte der Gang zum Physiotherapeuten (verschrieben vom Hausarzt) hilfreich sein, der hilft dir bei der Stärkung und Rekrutierung im Schulterbereich. Musst das halt etwas anders verkaufen ^^
Nichts für ungut.. aber warum machst du einen 4 er Split, wenn du nicht mal die Zielmuskeln rekrutieren kannst ? Das hat keinerlei Mehrwert, eher noch verschenkst du deine Zeit.
Du lernst nur deine Muskeln gut anzusteuern, wenn du sie häufig trainierst. Das ist wie Fußball spielen.. wenn du den Ball kontrollieren lernen willst, wirst du fast tagtäglich spielen müssen. Anders als einmal die Woche kicken zu gehen - da musst du erstmal überlegen wo vorne und hinten ist.
Probiere es mit einem alternierenden Ganzkörper-Training. Die machen vielleicht sogar mehr Spaß ;) musst ja nicht so einen öden Standard-Plan machen. Eventuell mal das PDF Starting Strenght als Grundlage nehmen
Weiterhin gibt es genug Studien.. kleines Beispiel von Trainingsanfängern:
Gruppe A macht 9 Sätze Bankdrücken an einem Tag in der Woche
Gruppe B macht 3 Sätze Bankdrücken 3 mal in der Woche
Alle Randbedingungen sind gleich. Praktisch alle aus Gruppe B haben deutliche bessere Kraftwerte.
Was kann man daraus schließen ? Gerade am Anfang ist eine hohe Frequenz wichtig. Der Muskel muss auch nicht bis zum Anschlag trainiert werden mit 10 Supersätzen und 3 Tagen Muskelkater bis zum Erbrechen. Es ist wichtiger kontinuierlich Reize zu setzen und zwar so, dass der Muskel wächst aber auch nicht zu viel, damit Zeit zum Regenerieren bleibt. Dein Muskel wächst auch ohne Muskelkater. Wenn du den Muskel häufiger trainierst, darfst du aber auch nicht so viel machen. Es wäre in etwa so wie wenn du die Satzzahl vom 4 er Split (sagen wir 10 Sätze reine Brusttraining) auf die komplette Woche verteilst.
Such dir einen Mittelweg auf lange Sicht. Ich weiß... Splits machen häufiger mehr Spaß... aber GK kann dir wesentlich mehr Erfolg bieten, und darum trainierst du ja eigentlich - oder ?
Hast du vllt noch einen anderen GK Plan den du vorschlagen könntest ?
Wie sieht denn den aktueller Plan genau aus ? Welche Grundübungen machst bzw. beherrschst du ?
https://aesirsports.de/2013/11/der-hft-guide-muskelaufbau-und-fettabbau-in-rekordzeit/
Das wäre die Hardcore Version ^^
Ich suche dir nachher was normales raus, aber die Grundlagen bleiben die gleichen nur mit mehr Pause/ weniger Volumen
Bankdrücken
Klimmzüge
Beinpresse
Schulterdrücken LH
Back Extension oder einfach an einem Gerät den unteren Rücken trainieren.
Wenns sein muss noch:
Curls mit der SZ-Stange und
Dips
Was hälst du von diesem Trainingsplan ?
geht so
2 wichtige Sachen: alternierend und eher von groß nach klein trainieren
Erst Zug von oben (Latzug, Klimmzug) dann Brust, weil andersrum schaffst viel weniger Klimmzüge. Die Brust arbeitet gewissermaßen mit.
Dann am besten hauptsächlich mit Rücken und Beinen abwechselnd anfangen, Brust und Schultern sind kleinere Muskeln und benötigen etwas weniger Aufmerksamkeit.
Beinpresse
Back Extensions frei (Rückenstrecken)
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Military Press
Crunches
3x12 Wiederholungen mal die Beine an den Schluss hängen, mal an den Anfang. Wirst auch merken du hast ohne die Beinpresse und Back Extensions etwas mehr Kraft in den Klimmzügen, wenn du sie am Anfang hast
Option B mit 2 verschiedenen Einheiten (3-4 mal die Woche immer abwechselnd)
TE1:
Klimmzüge
Latzüge (auf viele Wiederholungen)
Military Press
Back Extensions
Beinstrecker
Beinheben
Waden
TE2:
Beinpresse
Beincurls
Rudern Unterhandgriff
Bankdrücken
Reverseflys
Crunches
Seitstütz
Plank
(die letzten 3 Bauchübungen kannst du auch im Zirkel machen, dann wird es etwas anstrengender)
So hättest du vor allem den Rumpf besser abgedeckt und setzt 3-4 mal die Woche Wachstumsreize. Das einzige was bisschen auf der Stecke bleibt wäre Seitheben und Arme. Die könnte man aber auch einfach gelegentlich an einem guten Tag dran hängen und stattdessen mal Bauch weglassen oder einfach einen festen Tag Arme Schultern und 3 Tage A B A bzw. B A B abwechselnd GK machen. So wird das auch nicht so schnell langweilig :) Bedenke dass du mehr essen werden musst
Danke für deine Antwort. Hab noch eine Frage. Ich bin 17 , 170cm , wiege 74kg und habe einen KFA von 23%. Meine Arme und Schultern sind relativ dünn & mein Bauch & meine Beine sind schon sehr dick. Ich weiß nicht was ich als erstes machen soll. Soll ich erst etwas runter mit den kcal , also abnehmen & dann erst aufbauen ? Oder soll ich erst aufbauen und dann abnehmen ?
Oder sollte ich meine kcal erst halten. Also nicht in den Überschuss und auch nicht in den kcal Defizit gehen?
nimmt sich alles nichts.. der Sommer ist eh bald rum, großartig Diät lohnt sich nicht mehr. Versuch mit einem sauberen Aufbau oder fahre noch bis Ende des Sommers ein leichtes Defizit :) Ab Oktober dann schönen Aufbau machen (nicht zu viel Überschuss)
Und schau, dass du auch im GK die Arme und seitlichen Schultern nicht zu wenig machst
Tja, ich weiß ja nicht, was für Rückenübungen Du machst. Das geht aus der Frage nicht hervor.
Übungen, bei denen Du garantiert Muskelkater im Rücken bekommst sind:
- Power Clean
- Squat Clean
- Bear Complex
Willst Du in der Brust Muskelkater haben, dann kannst Du das auch ganz simpel erreichen.
Zu absolvieren sind 100 Liegestütze, in mehreren Sätzen, so schnell wie nur irgendwie möglich, keine Pause zwischen den Sätzen ist länger als 15 Sekunden.
Günter
4er Split : Rücken , Brust , Frei , Beine , Schulter