Ist dieser Trainingsplan gut?
Hallo,
ich habe mich vor 2 Monaten im gym angemeldet und mit einem Ganzkörperplan angefangen. Vor zwei Wochen wollte ich dann auf einen Split umsteigen, welchen ich mir von einem Trainer zusammenstellen lassen habe:
Das einzige was ich geändert habe ist der Tausch von Bizeps und Trizeps, ich finde es irgendwie sinniger, wenn man den Trizeps mit der Brust zusammen trainiert, vorher sollte ich da nämlich Bizeps machen.
Wie findet ihr den Plan? Ich finde eigentlich fast alles in Ordnung. Das einzige wo ich mir nicht ganz sicher bin ob das so gut ist, ist der Brust- und Rückenteil. Was meint ihr? Ist das an manchen Stellen zu viel? Sollte ich vielleicht noch was ergänzen? Probleme habe ich eigentlich nur mit der Brust und dem Lat, habe da immernoch Probleme im Training die zu spüren.
1 Antwort
Den Muskel nur einmal die woche zu trainieren, vorallem als Anfänger ist nicht ausreichend. Du wirst schnell nach zb. deinem Brusttraining nach spätestens 3-4 Tagen merken dass du eigentlich wieder Brust trainieren könntest. Ich würde dir einen Trainingsplan empfehlen bei dem du den Muskel 2mal die Woche trainierst. Was du da machen könntest wäre ein doppelter Push Pull Plan, ein doppelter Push pull beine plan, 2mal die woche Schulter/Arme Rücken/Brust, Beine etc..
Aber falls du diesem Plan unbedingt durchziehen willst dann häng noch eine Brustübung mit dazu, belass es bei 2 Trizepsübungen, ersetz eine latzug übung mit einer freien Rückenübung. Ich würde auch eine freie Schulterdrückübung machen anstatt 2 geführte und veim Beintraining solltest du waden immer zum schluss trainieren
Oberkörper Unterkörper würd ich erst bisschen später machen, weil vorallem im Oberkörper Training ist das echt viel Volumen fürn Anfang. Ich würde dir empfehlen 2 mal die Woche Push/Pull und einmal Beine zu trainieren. Vorallem Leute die grad erst am anfang sind müssen darauf achten viele Grundübungen zu machen. Ich sende dir mal einen Plan mit dem viele schnell Erfolge erzielen->
Push Mo/Do: 3-4Sätze Bankdrücken(mit Langhantel am besten, Kurzhantel und Multipresse geht auch)
3 Sätze Schrägbankdrücken (Kurzhantel, multipresse, notfalls Maschiene)
3 Sätze Fliegende (Butterfly oder Kabelturm)
3 sätze Schulterdrücken (millitary press und kurzhantelndrücken im sitzen abwechselnd)
3 sätze Seitheben (Kurzhanteln, Seithebemaschiene oder am Kabelturm)
4 sätze Trizepsstrecken am Kabelturm oder mit Kurzhanteln french press im liegen
Pull Di/Fr:
3-4 sätze Kreuzheben
3-4 sätze Latzug
3 sätze Langhantelrudern oder Rudern an der Maschiene
Falls du Kreuzheben weglassen willst -> 3 sätze enges Rudern am kabel turm (zum Bauchnabel)
3 sätze Sz Curls oder Langhantelcurls
3 sätze Bizepsmaschine
Beintraining würde ich persönlich nur 1mal die Woche machen aber dafür richtig, weil 6mal die Woche auf dauer für viele zu viel wird. Also da passt der Plan deines Trainers gut, nur würde ich auch Kniebeugen dazu machen, weil diese Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen dir eine gute Grundkraft geben womit du schnell Resultate erzielen kannst. Jedoch machen diese Übungen viele nicht weil sie technisch anspruchsvoll sind oder aus Scham im studio
Hi, vielen Dank für den Plan. Habe diese Woche mit einem Push/Pull Plan angefangen. Werde mal versuchen diesen mit manchen Übungen von dir zu kombinieren. Ich bin mir nur nicht sicher, ob ich wirklich fünf mal in der Woche ins gym will. Kann man die Beine nicht irgendwie auf die beiden Tage aufteilen? Ich dachte man muss jede Muskelgruppe zwei mal trainieren? Heute z.B viel es mir schwer das komplette Beinprogramm (oder nur einen Teil davon) durchzuziehen weil ich am heutigen Pulltag schon ordentlich Rücken dabei hatte. Wenn es nicht anders geht dann brauche ich denke ich mal noch den Samstag für die Beine.. Das mit der Kniebeuge: Ich würde das schon gerne machen aber ich hab halt keine Ahnung wie das funktioniert.
Wenn du das beste aus den beinen rausholen willst dann würde ich die beine zwei mal die Woche trainieren. Wenn ich nur Krafttraining machen würde so wie wahrscheinlich du, und auch 4 mal die Woche zum Sport kann, würde ich einen Push/ Pull Plan machen indem die Beine miteinbeschlossen sind. Das heißt zb. Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse oder Beistrecker wären Push (drückübungen). Übungen die den Beinbeuger trainieren wie rumänisches Kreuzheben oder Beinbeuger"curls" an der Maschiene wären Pull(Ziehübungen). Wenn du so trainieren willst solltest du beim Pushplan 3 Beinübungen machen also eine Druckübung, Beinstrecker und am ende des Trainings Wadenheben. Bei Pull reicht eine Beinbeugerübung. Und da wär Rumänisches Kreuzheben am besten, aber Beinbeuger an der Maschine geht auch.
Mindestens einmal die Woche solltest du schon am Push Tag Kniebeugen machen. Du kannst auch nur hackenschmidt machen, aber Kniebeugen sind definitiv effektiver, vorallem für Anfänger. Es ist die beste Beinübung und dadurch dass diese Übung so schwer ist erhöht sie dein Testestoron wie keine andere Beinübung und durch Übungen wie Kniebeugen/Kreuzheben wird man auch wie gesagt sehr schnell kräftiger. Weil diese Übung so anstrengend ist solltest du sie immer relativ am anfang deines Push Trainings machen.
Ich würde schon einen Oberkörper/Unterkörper Plan machen aber dann habe ich eigentlich das gleiche Problem wie mit dem Ganzkörperplan. Mir fehlt dann einfach irgendwann die Energie, viele Übungen mache ich dann nur noch halbherzig.. Was würdest du denn an meiner Stelle machen? Sollte ich mich zu einem O/U Plan zwingen?