Intervalltraining auf dem Laufband, wie anfangen?
Hallo. Ich bin 180cm groß, wiege 95kg und bin eher 'untrainiert'. Möchte gern Intervalle laufen, um mehr Ausdauer zu besitzen. Meine Frage ist, wie ich die Zeit am besten organisieren soll: 1min. Leichtes Joggen (7km/h) dann 30sek. 15km/h oder 1min. Joggen und dann 2min. 15km/h usw. Leider habe ich lediglich 25min. Zeit insgesamt. Wie soll ich anfangen?
4 Antworten
Ich würde Dir derzeit von Intervallen abraten. Intervalle werden schnell gelaufen und dazu ist orthopädische Stabilität eine Voraussetzung. Die wird über mehrmonatiges, regelmäßiges Training im aeroben Bereich, langsam erworben. Die Betonung liegt wirklich auf "langsam". Das Gewebe von Gelenkknorpeln, Sehnen und Bändern ist kaum durchblutet und paßt sich viel langsamer an als z.B. die Muskulatur.
Das zusammen mit Deinem, für einen Läufer, nicht ganz niedrigen Gewicht (ich hoffe, ich trete Dir nicht zu nahe), birgt ein größeres Verletzungsrisiko.
Eine gute Ausdauer erwirbst Du Dir am besten durch einmal wöchentlich längere und langsam gelaufene Einheiten (mindestens eineinhalb Stunden Belastungslänge). Ob Du so lange laufen kannst, ohne Dich dabei zu überfordern, weiß ich nicht. Wenn Du noch nicht so weit bist, empfehle ich Dir, Dich da allmählich, über viele Wochen hinweg, langsam heranzutasten.
Eine gute Adresse für Laufempfehlungen sind die Seiten von Herbert Steffny (ehemaliger, deutscher Spitzenläufer) und die der Runners World:
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber_training_allgemein.htm
http://www.runnersworld.de/training/einsteiger-training.269811.htm
Hallo,
Also ich würde dir empfehlen dich die ersten 5 min warm zu laufen, dann machst du die Intervalle 15 min und dann wieder 5 min cooldown laufen.
Wenn ich Intervalltraining laufe, dann mache ich 1 min normal & 1 min vollgas im Wechsel. Da du ja erst anfängst, kannst ja schauen ob du es hinbekommst, sonst die normalen/leichte Intervalle verlängern.
Hoffe das hilft dir weiter und viel Erfolg beim Training.:)
LG
Spare Dir die Intervalle solange, bis Du eine Ausdauer-Grundlage besitzt.
Wenn Du Dir Deine Idee zutraust, wirst Du sicher auch 25 Minuten bei 9 km/h duchlaufen können?
Dann steigere das zunächst mal auf 11 km/h. Dann kannst Du nach Einlaufen zwischen 100m bei 15 km/h und 50m bei 7 km/h wechseln.
Hallo! Intervall ist super - starten solltest Du damit aber nicht. Baue zunächst eine Grundausdauer auf, langsam im aeroben Bereich so dass Du Dich noch unterhalten könntest.
Sehnen und Bänder können sich so zunächst an die Belastung gewöhnen.
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Aber als Beispiel mal aus einer Antwort die ich einem Jogger geschrieben habe - Intervall :
Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam.
Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde.So etwa könnte das später aussehen, viel Erfolg.