Hoher Puls beim Ausdauersport?
Ich gehe nun seit ca. 1.5 Jahren regelmässig joggen. Da ich aber einfach nicht mehr wirklich Fortschritte mache (stehe so bei 7km an einem guten Tag in ca. 40-45 min) habe ich mich mal im Internet erkundigt.
Da habe ich gelesen dass man für eine lang andauernde Leistung immer in der Zone 2 (also aerobe Zone) trainieren sollte, da dann das Herz effizienter Sauerstoff pumpt.
Ich bin erst 17 d.h. bei mir ist das eine Herzfrequenz von max. 163. Allerdings ist das sehr schwer für mich umzusetzen, da mein Puls nach ca. 5 min in die Höhe schiesst. Es kann sein, dass ich manchmal dauerhaft einen Puls von ca. 185 habe, ohne dass ich das Gefühl habe sehr angestrengt zu sein.
Wenn ich diesen tiefen Puls einhalten will muss ich immer wieder anfangen zu gehen und dafür habe ich einfach nicht genug Geduld. Vorallem da es sich, wenn ich so langsam laufe am Ende überhaupt nicht anfühlt als hätte ich mich angestrengt. Müsste ich es einfach weiter versuchen? Habe gehört, dass das bei vielen sehr lange gedauert hat bis sie endlich einen Unterschied gespürt haben.
Ich spüre aktuell nur eine Verbesserung in meiner Leistung, wenn ich das letzte mal als ich laufen war Intervalltraining gemacht habe oder mich auf andere Weise stark angestrengt habe (Zone 3; anaerob). Kann es sein, dass diese Art von Training einfach nicht funktioniert bei mir? Ich habe Ausdauer, daran kann es nicht liegen. Auf einer Seite der Familie liegt Bluthochdruck in der Familie. Könnte das etwas damit zu tun haben?
3 Antworten
Herzfrequenzen sind natürlich sehr individuell. Eine Frequenz von 185 ist aber schon sehr hoch. Aktuell läufst du nicht langsamer als 6:30min/km. Ich würde um die GA 2 zu trainieren mal versuchen 7min/km und langsamer zu laufen und das dann über 10 bis 12 km konstant. Ein konstantes langsames Tempo muss man auch erstmal üben, aber damit machst du dann eben auch langfristig Fortschritte.
Wenn du 3 Laufeinheiten die Woche machst, macht es Sinn mindestens einen langsamen Lauf zu machen. Intervalltraining sollte man nicht mehr als einmal die Woche machen, um Übertraining zu vermeiden. Am Ende kommt es aber natürlich darauf an, was genau dein Trainingsziel ist.
Die Faustformel 180 minus Lebensalter taugt nicht.
Du könntest eine maximale Herzfrequenz Testung machen (Anleitung googlen) oder einfach nach Gefühl laufen. Ideale Trainingstempo (GA1) hast du, wenn du dich locker beim Joggen unterhalten kannst.
Die Frage ist, wohin dein gewünschter Fortschritt führen soll.
Willst du schneller oder länger laufen.
Für schneller gehört ein Intervalltraining in die Woche, für länger braucht es Dauerlaufe und besonders wichtig den langen langsamen Lauf.
Wenn du immer gleich trainierst wirst du auch keine Fortschritte machen...